오늘부터 시작할 수있는 당뇨병 예방 11 가지 방법!

당뇨병은 혈당 수치의 증가를 특징으로합니다. 원인은 유전과 비만과 관련이있을 수 있습니다. 제 1 형 당뇨병은 유전 적 요인과 관련이 있기 때문에 예방이 어렵습니다. 한편, 일반적으로 건강하지 못한 생활 방식에서 시작되는 제 2 형 당뇨병은 여전히 ​​예방할 수 있습니다. 당뇨병을 예방하는 방법은 정상적인 혈당 수치를 유지하는 데 초점을 맞추는 것입니다.

"예방이 치료보다 낫다"라는 말은 사실입니다. 그 이유는 당뇨병은 평생 치료가 필요한 질병이기 때문입니다. 따라서 지금부터 당뇨병 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.

당뇨병을 예방하는 방법

제 2 형 당뇨병의 혈당 수치 증가는 인슐린 저항성 상태에서 시작됩니다. 이 상태는 호르몬 인슐린이 신체 세포에서 최적으로 사용될 수 없게합니다.

인슐린은 신체의 세포가 혈당 (포도당)을 흡수하여 에너지로 전환되도록 돕습니다.

그러나 2 형 당뇨병 10 건 중 9 건은 생활 습관 변화를 포함한 간단한 예방으로 예방할 수 있습니다.

건강한 생활 방식을 살면 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도가 증가하여 인슐린 저항성의 위험을 예방할 수 있습니다.

다음은 당뇨병을 예방하기 위해 생활 방식을 바꾸는 방법입니다.

1. 이상적인 체중 유지

이상적인 체중을 갖는 것은 향후 당뇨병을 예방하는 한 가지 방법입니다. 그 이유는 비만 (과체중)이 당뇨병의 주요 원인 중 하나이기 때문입니다.

비만은 신진 대사를 방해하여 궁극적으로 신체의 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 못하게합니다. 신체는 인슐린에 덜 또는 완전히 무감각 해집니다. 결과적으로 인슐린 저항성은 당뇨병으로 이어집니다.

국립 보건원 (NIH)에서 실시한 임상 실험 결과도이를 당뇨병 예방 조치로 제시합니다. NIH는 보고서에서 체중을 줄이고 당뇨병을 최대 58 %까지 예방한다고 밝혔다.

이상적인 체중을 모니터링하려면 Hello Sehat의 BMI 계산기를 통해 체질량 지수 (BMI)를 확인할 수 있습니다..

2. 균형 잡힌 영양가있는 식사를하십시오

좋은 식단은 당뇨병을 예방하는 또 다른 방법입니다. 이 예방책은 체중을 조절하여 이상적으로 유지하여 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금까지 대부분의 사람들은 패스트 푸드, 지방 및 고당을 먹는 ​​데 익숙한 경향이 있습니다. 따라서 당뇨병을 예방하려면 이러한 음식 선택을 재정렬해야합니다.

당뇨병을 예방하려면 디너 플레이트에 탄수화물, 단백질, 섬유질, 좋은 지방, 비타민 및 미네랄과 같은 완전하고 균형 잡힌 영양이 항상 포함되어 있는지 확인하십시오.

특정 유형의 음식을 피하고 특정 음식의 섭취를 늘려야합니다. 목록은 다음과 같습니다.

피해야 할 음식

• 지방이 많은 우유, 치즈, 아이스크림, 소시지와 같이 포화 지방이 많은 식품 너겟 , 케이크 및 튀김.
• 포장 된 음식과 음료.
• 소금, 즉석 조리 향신료, 즉석면과 같이 나트륨 함량이 높은 식품.
• 사탕, 페이스트리, 청량 음료, 달콤한 스낵 (martabak)과 같이 단순 탄수화물이 많은 음식 및 음료.

건강에 좋은 음식

• 현미, 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 복합 탄수화물.
• 강낭콩, 콩류, 과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품.
• 생선 고기 (껍질없이 튀기지 않고), 아보카도, 올리브, 아몬드와 같은 좋은 지방 공급원.

3. 탄수화물과 설탕 섭취에주의

혈당 수치에 영향을 미치는 포도당은 탄수화물 분해의 결과입니다. 당뇨병을 예방하는 방법으로 현미와 같은 복합 탄수화물 공급원을 선택할 수 있습니다.

혈당 유지에 좋은 탄수화물은 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 지수가 낮습니다. 이렇게하면 탄수화물이 포도당으로 분해되는 데 더 오래 걸립니다.

또한 일일 설탕 섭취량에주의를 기울여야합니다. 음식과 음료에 섞인 첨가 설탕 섭취로 인해 일일 설탕 섭취량은 종종 과도합니다.

이 설탕에는 인공 감미료, 액체 설탕 또는 결정 설탕뿐만 아니라 꿀의 천연 설탕, 주스로 만든 과일 및 과일 농축액이 포함됩니다.

고당 식품의 과도한 섭취는 대사 문제를 유발하고 인슐린 생산 과정을 방해하며 비만 또는 비만으로 이어질 수 있습니다.

인도네시아 보건부에 따르면 식음료의 설탕 첨가 한도는 최대 50g 또는 4 큰술에 해당합니다.

4. 식사의 일부를 유지하십시오

당뇨병을 예방하기위한 다음 단계는 일일 식사량을 측정하는 것입니다. 특히 많이 먹는 데 익숙한 경우.

과도한 양을 섭취하면 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 이것은 체중과 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

더 작은 접시를 사용하는 것은 당뇨병을 예방하기 위해 음식 부분을 유지하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 작은 접시를 먹으면 무의식적으로 먹기 때문에 평소보다 적게 먹어야합니다.

이상적으로는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량의 음식을 자주 먹는 것이 좋습니다.

5. 신체 활동 증가

생활 양식 Mager 일명 게으른 움직임은 혈당 수치를 천천히 증가시키는 데 기여합니다.

저널 연구 소아 학회 매일 3 시간 이상 TV 시청에 익숙한 성인은 당뇨병을 포함한 만성 질환으로 조기 사망 할 위험이 높다고보고했습니다.

따라서 더 활동적인 생활에 익숙해지고 너무 오래 앉아 있거나 눕게하는 활동을하지 마십시오.

신체 활동은 신체의 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 근육 조직에 당의 저장을 촉진하고 인슐린에 대한 신체의 반응을 증가시킬 수 있습니다.

몸을 더 활발하게 움직이기 위해 매일 취할 수있는 당뇨병 예방 조치에는 많이 걷기, 계단 오르기, 정원 가꾸기, 집 청소 등이 있습니다.

6. 운동 루틴

혈당을 낮추는 운동을 포함하여 정기적으로하는 신체 활동은 당뇨병을 예방하는 강력한 방법으로 사용될 수 있습니다.

운동은 칼로리를 태우고 에너지를 생성하고 에너지 저장을 위해 근육에 포도당을 저장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 설탕이 혈액에 축적되지 않습니다.

운동은 또한 신체가 인슐린에 더 민감 해지는 데 도움이됩니다. 이것은 확실히 인슐린 저항성의 위험을 예방합니다.

당뇨병 예방 조치로 매일 최소 30 분씩 운동하십시오.

7. 금연

금연은 또한 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 사실, 제 2 형 당뇨병은 대부분의 흡연자들이 경험하는 당뇨병 유형입니다.

검토 연구에서 미국 의학 협회 저널 흡연과 당뇨병에 대한 몇 가지 대규모 연구를 분석했습니다.

적극적인 흡연자는 비 흡연자보다 당뇨병 위험이 44 % 더 높았습니다. 하루에 20 개비 이상의 담배를 피우면 위험이 61 % 증가합니다.

당신이 적극적인 흡연자라면, 금연보다 당뇨병을 예방하는 더 효과적인 방법은 없습니다. 어렵지만 조금씩 시작할 수 있습니다.

8. 단 음식의 소비를 줄입니다

단 음식의 섭취를 제한하는 것은 당뇨병을 예방하는 확실한 방법이 될 수 있습니다. 단맛을 너무 많이 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다.

단 음식을 좋아하는 분들에게는 쉽지 않을지라도 그 분량을 제한하는 것이 최고의 당뇨병 예방 조치입니다.

달콤한 갈망은 대개 스트레스를 받거나 나쁜 기분. 단 음식을 먹음으로써 대부분의 사람들은 기분이 좋아지고 스트레스를 덜 받게됩니다.

그러나 스트레스를받을 때 단 음식을 먹으면 더 쉽게 중독 될 수 있습니다. 결과적으로 너무 많이 먹습니다.

따라서 단 음식 애호가를위한 당뇨병 예방 방법은 스트레스를 적절히 관리함으로써 가능합니다. 단 음식을 섭취하는 대신 책 읽기, 운동 또는 잡담 가장 친한 친구와 함께.

9. 물을 많이 마셔 라

탄산 음료, 에너지 드링크 및 포장 과일 주스와 같은 단 음료의 섭취를 줄임으로써 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 음, 단 것을 마시는 것보다 물만 마시는 것이 낫습니다.

이러한 당뇨병 예방 방법은 신체 세포가 인슐린에 적절히 반응하는 능력을 증가시킬 수 있습니다.

당뇨병을 예방하기 위해 물을 마시는 데 익숙해 지려면 어디를 가든 물병을 가져 가십시오. 또한 책상이나 침실에 식수를 제공하십시오.

10. 식사를 거르지 마십시오

많이 먹는 습관을 줄여 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 그러나 그렇다고해서 식사를 건너 뛸 수 있다는 의미는 아닙니다.

식사를 거르는 것은 당뇨병 예방에 도움이되지 않습니다. 사실, 그것은 더 많이 먹기 위해 당신을 미치게 만들 수 있습니다. 그 이유는 식욕이 증가하기 위해 이미 배고픔을 억제하고 있기 때문입니다.

11. 미네랄 보충제 섭취

당뇨병을 예방하는 또 다른 방법은 크롬과 마그네슘과 같은 미네랄 보충제의 섭취를 늘리는 것입니다.

이 두 미네랄은 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 크롬은 체내 지방과 탄수화물의 대사에 중요한 역할을합니다. 한편 마그네슘은 포도당 흡수 과정에서 조직 수용체 역할을하는 미네랄입니다.

당뇨병 예방은이 질병이 누구에게나 영향을 미칠 수 있고 치료할 수 없다는 점을 고려하여 가능한 한 빨리하는 것이 매우 중요합니다.

당뇨병 예방 방법을 적용하는 데 어려움이있는 경우, 특히 위험한 그룹 인 경우 의사와 상담하는 것이 매우 도움이 될 것입니다.

엑스