차례:
눈은 때때로 건강에 대해 잊는 신체의 중요한 기관 중 하나입니다. 눈 건강을 유지하는 방법은 TV를 보거나 책을 읽을 때 안전한 시청 거리를 유지하는 것에 만 국한되지 않습니다. 당신이 먹는 음식은 눈의 건강에도 영향을 미칩니다. 시력을 유지하는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까?
녹색 채소의 루테인과 제아잔틴
녹색 채소에서 발견되는 항산화 제와 식물성 영양소는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 녹색 시금치, 케일, 콜라 드, 상추와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 상추 로메인, 브로콜리는 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 루테인과 제아잔틴은 눈을 해칠 수있는 고 에너지 광선 (예: 햇빛의 자외선)으로부터 눈을 보호합니다. 여러 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 특히 저조도 조건에서 시력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
뿐만 아니라 루테인과 제아잔틴이 풍부한 음식을 먹으면 노령으로 인한 안과 질환을 예방할 수 있습니다. 녹색 채소를 열심히 먹는 사람들은 나중에 백내장에 걸릴 확률이 50 % 낮습니다.
녹색 채소를 섭취하면 루테인과 제아잔틴뿐만 아니라 다양한 유형의 비타민, 특히 비타민 C와 비타민 E도 얻을 수 있습니다. 많은 연구에서 다양한 안과 질환을 예방하기 위해 루테인, 제아잔틴, 비타민 C 및 비타민 E를 혼합하여 사용했습니다.
얼마나 많은 루테인과 제아잔틴이 필요합니까? 그들은 영양소가 아니라 식물 영양소이기 때문에 루테인과 제아잔틴은 일일 권장 섭취량을 가지고 있지 않습니다. 그러나 미국 검안 협회에 따르면 눈 건강을 유지하려면 하루에 약 10mg의 루테인이 필요하고 제아잔틴의 경우 하루에 2mg이 필요합니다. 시금치 1 컵에는 20.4mg의 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 한편 브로콜리 1 컵에는 루테인과 제아잔틴 1.6mg이 들어 있습니다. 가장 높은 수준의 루테인과 제아잔틴은 케일, 즉 컵당 23.8mg에서 발견되었습니다.
노란색 및 주황색 식품의 베타 카로틴
눈 건강을 유지하기 위해 당근을 먹으라는 제안을 들어 보셨을 것입니다. 이것은 베타 카로틴 함량 때문입니다. 그러나 색깔이 노란색 인 당근, 호박, 고구마는 주황색 인 경향이있을뿐만 아니라 건강에 도움이되는 것 외에도 카로틴이 음식에 노란색과 주황색을주는 기능을하기 때문에 베타 카로틴을 많이 함유하고 있습니다.
당근, 호박, 고구마 모두 반드시 비타민 A를 함유하고있는 것은 아닙니다. 식품에 포함 된 것은 비타민 A를 형성하는 기본 성분입니다. 식품에는 두 가지 유형의 비타민 A 기본 성분이 있습니다. 그건 미리 형성된 동물성 식품 (생선, 육류, 우유 및 그 가공품)에서 발견되는 비타민 A와 베타 카로틴 형태의 야채와 과일에서 발견되는 비타민 A의 전구체. 몸에 미리 형성된 이 비타민 A 전구체는 비타민 A로 전환됩니다.
섭취를위한 비타민 A의 권장량은 성인의 경우 하루 500-600mcg입니다. 그러나 당신이 섭취하는 것이 비타민 A 형태라면 조심하십시오 미리 형성된 . 과도하게 섭취하면 미리 형성된 비타민 A는 건강 문제를 일으킬 수 있으며 특히 임산부에게 위험합니다. 다음으로 만든 비타민 A 보충제 미리 형성된 비타민 A는 일반적으로 고용량을 함유하고 있으며 먼저 의사와 상담하지 않으면 과다 복용을 경험할 수 없습니다. 반면에 베타 카로틴 형태의 비타민 A 전구체 섭취는 독성 효과가 없습니다. 몸에. 그러나 너무 많으면 피부가 약간 노랗게 변할 수 있지만 베타 카로틴 섭취를 줄이면 피부색이 정상으로 돌아옵니다.
생선과 견과류의 오메가 3 지방산
최근 연구에 따르면 오메가 3 지방산은 실제로 눈 건강을 개선 할 수 있습니다. 오메가 3 지방산의 예는 DHA, EPA 및 ALA입니다. 임신 중 여성이 섭취하는 오메가 3 지방산은 태아의 시각 기능 발달을 돕는 역할을합니다. 미국 임상 영양 저널 (America Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 캐나다 연구에 따르면 임신 중에 오메가 3 보충제를 어머니가 복용 한 아기는 어머니가 보충제를 복용하지 않은 아기에 비해 시력 기능이 더 좋습니다.
성인의 경우 오메가 3 지방산은 안구 근육 기능 저하 및 안구 건조증과 같은 다양한 질병으로부터 눈을 보호 할 수 있습니다. 다른 필수 지방산도 녹내장의 위험과 안구에 대한 높은 압력을 줄이는 역할을합니다. 2008 년 유럽 연구에서 오메가 3 함량이 높은 생선 (연어, 참치, 고등어 등)을 일주일에 한 번 이상 먹은 참가자는 발병 위험이 50 % 낮았습니다. 신생 혈관 , 혈관이 망막에서 성장하여 빛에 민감한 망막 세포를 손상시키는 질병입니다. 이로 인해 발생합니다. 사각 지대 .
생선, 견과류, 올리브 오일은 오메가 3 지방산이 풍부한 식품입니다. 참치와 연어와 같은 심해 생선은 오메가 3이 풍부하기 때문에 선택합니다. 캐슈 나 아몬드와 같은 견과류에는 지방산이 들어 있습니다. 그 자궁. 그러나 오메가 3를 가장 많이 함유하는 견과류의 종류는 호두입니다. 식물성 기름에는 또한 오메가 3가 포함되어 있으며 올리브 오일은 쉽게 구할 수있는 오메가 3의 원천이며 매일 요리에 사용할 수 있습니다.
오메가 3 보충제를 복용하는 것은 어떻습니까?
오메가 3가 풍부한 음식을 찾기가 어려우면 보충제를 통해 오메가 3를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 오메가 3의식이 공급원이 더 좋을 수 있습니다. 안구 건강과 관련하여 수행 된 두 건의 대규모 연구 (연령 관련 안구 질환 연구 / AREDS 및 AREDS2)는 보충제를 통해 오메가 3를 섭취 한 사람들의 노령으로 인한 안과 질환의 위험이 매일 음식에서 오메가 3를 섭취했습니다. 음식에서 얻은 오메가 3는 노령으로 인한 안구 질환의 위험을 줄이는 데 더 효과적입니다. 오메가 3가 풍부한 건강한 식단을 운영하는 사람은 5 년 동안 보충제를 복용하는 사람에 비해 위험이 적습니다.
