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무릎이 아파도 운동을 할 수 있습니까? 운동도 필요합니까? 글쎄, 이것은 무릎이 아플 때 종종 발생하는 질문입니다. 물론, 통증이있는 무릎이 더 빨리 치유되도록하려면 안전한 운동을해야합니다. 걱정하지 마세요. 아래의 움직임은 무릎 통증을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무릎 통증에 도움이되는 5 가지 간단한 동작
무릎이 아파도 움직이는 것을 두려워하지 마십시오. 운동을 계속하면 실제로 무릎이 더 강하고 유연 해집니다. 무릎을 건강하게 유지하고 다음에 발생할 수있는 부상을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
뼈 주변의 근육을 강화하면 무릎 관절의 스트레스를 줄일 수 있습니다. 허벅지 앞쪽의 강한 근육과 허벅지 뒤쪽은 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄여 무릎 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
그렇다면 부상당한 무릎에 안전한 운동은 무엇입니까?
1. 엎드린 스트레이트 레그 레이즈
출처: WebMD
무릎이 아프면 평평한 곳에서이 동작을 시도하십시오. 바닥이나 매트리스 위에서 엎드려 자십시오. 햄스트링과 엉덩이의 근육을 조인 다음 위와 같이 다리를 들어 올릴 준비를하십시오. 발을 위로 올린 상태에서 3-5 초 동안 유지합니다.
각 다리에 대해 10 ~ 15 회의 리프트를 수행합니다. 이 동작을하는 동안 등이 아파지면 다리를 낮추는 것이 가장 좋습니다.
2. 송아지 레이즈
출처; 팝 설탕
이 움직임을 수행하려면 가급적 소파 또는 의자 근처에서 수행하십시오. 넘어 질 경우 몸을 지탱할 수 있도록 의자 나 소파에 등을 대고 서십시오.
이 동작을 10-15 초 동안 유지하면서 가능한 한 천천히 뒤꿈치를 높이십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 바닥으로 다시 내리십시오.
이것이 충분히 쉽다고 생각되면 발끝을 최대한으로 잡고 그 발끝을 들어보십시오. 한쪽 다리가 체중을 지탱하게하십시오.
3. 벽 스쿼트
출처: Countdown Fit
이 운동은 이전 운동보다 더 도전적입니다. 먼저 벽에 등을 대고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 그런 다음 무릎을 천천히 구부려 90도까지 내립니다. 앞으로 구부리지 마십시오. 엉덩이를 앞쪽이 아닌 벽에 대고 뒤로 떨어 뜨립니다.
무릎에 불편한 압력이 가해지면 무리하게 누르지 마십시오. 최선을 다하거나 위치를 변경하십시오.
무릎을 구부릴 때마다 5-10 초 동안이 운동을 반복하십시오. 그런 다음 똑바로 서십시오.
4. 단계
출처: WebMD
이것은 사소한 것처럼 보일 수 있으며 다리를 올리고 내리십시오. 그러나 실수하지 마십시오.이 움직임은 무릎 주위의 근육을 더 강하고 유연하게 만듭니다.
한 발을 더 높은 평면에 놓으십시오. 특별한 스포츠 장비가 없다면 튼튼한 벤치를 사용할 수 있습니다. 가장 짧은 벤치를 먼저 사용하십시오.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이를 똑바로 유지 한 다음 무릎을 천천히 구부리고 다리도 천천히 내립니다.
이것이 너무 쉽다면 의자 나 더 높은 곳을 사용하십시오. 필드가 높을수록 근육이 더 세게 작동합니다. 이 동작을 최소 10-15 회 수행하십시오.
5. 사이드 레그 레이즈
위 그림과 같이 한쪽을 향하여 눕습니다. 무릎이 아플 경우, 다음 단계의 움직임에서 더 안정되게하기 위해 아래 다리를 뒤로 구부리는 것이 가장 좋습니다.
그런 다음 위쪽 다리를 약 45도까지 올립니다. 최대 5 초 동안 다리를 들어 올린 다음 아래로 내리고 약간 이완합니다.
이 동작을 10-15 회 반복하십시오. 다음으로, 반대쪽으로 돌리고 같은 수의 움직임으로 똑같이하십시오.
