차례:
복근과 팔뿐만 아니라 근육질 등이 있으면 외모가 좋아지고 자신감이 생깁니다. 대부분의 사람들은 체육관에서 등 근육을 만듭니다. 사실 집에서 할 수있는 간단한 동작이 많이 있습니다. 일상적이고 일관된 한, 등 근육을 만들기 위해 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다. 방법은 다음과 같습니다.
집에서 등 근육을 만드는 간단한 운동
1. 슈퍼맨
- 팔과 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
- 손바닥과 발바닥이 아래쪽을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 천천히 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 코어 근육이 움직이지 않는 동안 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오. 슈퍼맨이 날아갈 때 몸이 뻗어있는 것을 상상할 수 있습니다.
- 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 팔과 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.
- 이 자세를 유지하면서 세 번 반복하십시오.
2. 코브라 뱀
- 바닥에 엎드려 누워 있습니다.
- 발 윗부분이 아래를 향하도록 똑바로 다리를 뒤로 펴십시오.
- 골반저를 조이고 위를 잠그십시오.
- 자세를 유지하기 위해 손으로 어깨를 천천히 들어 올리십시오.
- 가슴을 앞으로 가져 오십시오. 몸을 들어 올릴 때 숨을들이 쉰다.
- 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 몸을 바닥으로 내리고 숨을 내쉬십시오.
- 10 회 정도 반복하십시오.
- 모든 운동과 마찬가지로 매번 몇 초 더 길게 유지하도록 노력하십시오.
3. 벽걸이
CNN
- 벽에 등을 대고 벽에서 약 0.5m 떨어진 곳에 서십시오.
- 다리가 90도 각도로 구부러 질 때까지 등을 아래로 그리고 벽에 대고 미십시오.
- 어깨, 등 위쪽 및 머리 뒤쪽을 벽에 똑바로 유지하십시오.
- 발은 같은 무게로 땅에 평평해야합니다.
- 최대 30 초 동안 유지합니다 (능력에 따라 시간 연장 가능).
- 등을 똑바로 세운 자세로 돌아올 때까지 등을 벽에 대고 천천히 몸을 위로 올린 다음 움직임을 5 번 반복합니다.
4. 엉덩이 경첩
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- 발을 어깨보다 약간 넓게 똑바로 세우십시오.
- 엉덩이에 손을 대십시오.
- 어깨를 약간 뒤로 당겨 등 근육을 조입니다.
- 천천히 허리를 구부리고 앞으로 구부립니다. 앞으로 구부릴 때 어깨가 엉덩이와 수평이되도록하십시오.
- 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 구부린 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 복근이 수축하는 동안 슬로우 모션으로이 작업을 수행해야합니다.
- 등이 너무 힘들지 않은지 확인하기 위해 세트를 시도하여 시작하십시오. 점차적으로 운동을 3 세트, 각각 10 ~ 15 회 반복합니다.
이 운동을 할 때 조심하고 등을 구부리지 마십시오. 이러한 실수는 등 근육 운동을 방해 할뿐만 아니라 척추를 손상시킬 수도 있습니다.
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