차례:
근육은 남성이 일반적으로주의를 기울이는 것 중 하나입니다. 그들은 근력 강화 운동을 많이하도록 멋지게 보이고 싶어합니다. 그러나 근육 형성을 지원하는 데있어 주목해야 할 매우 중요한 것은 근육 세포의 영양분으로 영양소를 섭취하는 것입니다.
근육 세포는 활동을 수행하기위한 에너지로 영양분이 필요합니다. 근육, 탄수화물 및 지방에 필요한 단백질뿐만 아니라 근육 형성을 지원하는데도 필요합니다. 이 세 가지 매크로 영양소는 근육의 성장을 위해 필요합니다.
근육을 키우려면 단백질이 필요하지만…
근육을 만들고 싶을 때 단백질이 많은 음식을 더 많이 먹게됩니다. 그러나 신체에 필요한 단백질은 총 칼로리의 10 ~ 35 %입니다. 근육 형성에는 추가 단백질 섭취가 필요하지 않습니다. 연구에 따르면 신체가 필요로하는 것보다 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 쓸모없고 실제로 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 근육 형성에 도움이되는 단백질 식품은 다음과 같습니다.
- 계란. 계란은 신체에 좋은 단백질 공급원입니다. 이 단백질은 근육 성장에 매우 유용합니다. 그러나 계란은 또한 노른자에 콜레스테롤을 포함하고 있습니다. 계란에 들어있는 아미노산 류신 0.5g은 근육에 좋은 에너지 원입니다. 류신은 근육을 만드는 데 가장 중요한 아미노산입니다.
- 소고기. 쇠고기는 근육 형성에 가장 좋은 음식입니다. 육류에는 근육량을 증가시킬 수있는 필수 아미노산, 비타민 B, 크레아틴이 포함되어 있습니다. 그러나 지방이 많이 포함되지 않은 쇠고기를 선택하십시오.
- 견과류. 견과류에는 단백질, 지방 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 견과류는 칼로리 섭취량을 늘리고 자하는 사람들에게 좋은 간식이 될 수 있습니다.
- 닭고기 또한 근육 성장에 좋은 단백질을 함유하고 있습니다. 닭고기는 쇠고기보다 지방이 적습니다. 그러나 여전히 지방이 적은 닭고기를 선택해야합니다. 더 좋은 방법은 프라이드 치킨의 기름이 몸에 좋지 않은 지방 섭취를 증가시키기 때문입니다.
- 요거트 단백질과 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. Probiotics는 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시켜 소화 시스템의 건강에 좋습니다. 이 프로바이오틱스는 소화 시스템이 먹는 음식에서 영양분을 분해하고 흡수하도록 도와줍니다.
- Tempe. 이 전형적인 인도네시아 음식에는 풍부한 영양 성분이 있습니다. Tempe는 일일 단백질 요구량의 41 %를 제공합니다. 지방 함량이 높은 다른 단백질 식품 공급원과 달리 템페는 지방을 거의 포함하지 않습니다.
- 대두. 대두는 류신 함량이 높은 식물성 단백질의 공급원입니다. 류신은 근육을 만드는 데 필요한 아미노산입니다.
근육을 만드는 데 탄수화물이 필요합니까?
탄수화물은 또한 근육에 에너지를 제공하는 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 근육에 저장된 글리코겐으로 전환되어 활동 중에 근육이 움직이는 에너지로 사용됩니다. 탄수화물은 근육에 중요하지만, 통 곡물 빵과 통 곡물 시리얼과 같이 지방이 적은 탄수화물을 선택해야합니다. 저지방 우유, 요거트, 과일 및 채소도 근육 형성에 좋은 탄수화물 공급원입니다.
섬유질은 신체가 소화하기 어렵 기 때문에 신체가 운동을 할 수있는 에너지를 즉시 제공 할 수 없기 때문에 운동 전과 운동 중에 높은 섬유질을 함유 한 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다.
지방을 피하지 마십시오
근육을 만들고 싶을 때 지방 섭취를 제한 할 수 있지만 신체에는 여전히 지방이 필요합니다. 신체의 지방 섭취량은 하루에 소비되는 총 칼로리의 20-35 %를 충족해야합니다. 아보카도, 아몬드, 호두, 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 카놀라유, 올리브유 등과 같은 건강한 유형의 지방을 선택하십시오. 지방은 탄수화물과 단백질 (지방: 9 칼로리, 탄수화물: 4 칼로리, 단백질: 4 칼로리)보다 2 배 더 많은 칼로리를 포함하고 있으므로주의해야합니다. 다음은 근육을 만드는 데 도움이되는 지방 공급원의 몇 가지 예입니다.
- 아몬드 버터. 아몬드 버터 맛이 좋으며 면역 체계에 좋은 비타민 B2와 비타민 E가 포함되어 있습니다. 아몬드 버터 지방과 단백질의 비율이 땅콩 버터.
- 연어 몸에 좋은 단백질과 지방이 있습니다. 오메가 -3 지방산은 아미노산 분해 능력이 증가하면 근육 분해를 줄일 수 있습니다. 이것은 근육이 근육 형성을 위해 더 많은 단백질을 저장할 수 있기 때문에 유익합니다. 생선을 좋아하지 않는다면 생선 기름 보충제를 섭취하여 생선의 혜택을 누릴 수 있습니다.
좋은 식단으로 지원되는 스포츠를하면 근육 형성을 가속화 할 수 있습니다. 하루에 5 ~ 6 끼를 소량 씩 균형 잡힌 식사로 구성된 식단은 성장과 근육 형성을위한 에너지를 제공 할 수 있습니다.
엑스
