일주일에 몇 번 운동해야합니까? 이 신체 활동의 피라미드를 확인하십시오!

어떤 사람들은 몸이 건강하고 건강 해지는 데 어떤 종류의 신체 활동이 좋은지 궁금해하는 것을 들었을 것입니다. 어떤 종류의 운동을해야하며 얼마나 오래 걸리나요?

이제 이러한 질문에 답하기 위해 기본적으로 모든 건강상의 이점을 제공하는 한 가지 유형의 운동은 없습니다. 전반적인 건강하고 건강한 신체를 얻기 위해 필요한 여러 유형의 신체 활동이 있습니다. 혼동하지 마십시오. 신체 활동 피라미드는 실제로 필요한 신체 활동의 종류를 설명 할 수 있습니다.

신체 활동의 피라미드는 무엇입니까?

음식 피라미드가있는 음식과 마찬가지로 신체 활동도 다르지 않습니다. 신체 활동에는 각 개인의 실제 활동 요구 사항을 설명하는 피라미드 이미지도 있습니다.

신체 활동 피라미드는 네 가지 유형과 그 이점에 따라 신체 활동을 분류하는 설명입니다.

이 피라미드의 각 수준에는 한두 가지 유형의 활동이 포함됩니다. 이 피라미드의 가이드는 활동 유형뿐만 아니라 다음에 대해 설명합니다.

• 일주일에 한 가지 유형의 활동을 얼마나 자주해야 하는가.
• 운동의 강도 (강도).
• 한 세션에서 운동이 수행되는 시간.

출처: Corbin et al, 2008

신체 활동 피라미드의 부분은 무엇입니까?

이 활동 피라미드는 각 수준에서 여러 유형의 신체 활동을 설명합니다. 일반적으로 신체 활동에는 세 가지 유형이 있습니다.

• 2 단계에서 지구력 또는 지구력을위한 신체 활동
• 레벨 3의 유연성을위한 신체 활동
• 레벨 3에서 근력을위한 신체 활동

레벨 1 또는 기본 부분에는 대도시에 사는 많은 현대인이 살고있는 좌식 생활 방식 (이동성이 적거나 덜 활동적임)이 있습니다. 점점 더 가늘어지면서 이러한 유형의 신체 활동에 대한 필요성은 점점 줄어들고 있습니다.

신체 활동 수준 1

이 레벨 1 신체 활동은 가장 기본적인 신체 활동이며 가능한 한 자주 매일 수행해야합니다. 이 활동은 일상 생활 습관의 신체 활동입니다.

레벨 1에서의 신체 활동의 예는 다음과 같습니다.

• 빨리 걷기
• 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하세요.
• 원예
• 아이들과 놀기
• 바닥 청소 또는 청소

이 활동은 중간 정도의 강도입니다. 즉,이 활동을 할 때 심박수가 약간 증가하고 호흡이 이전보다 약간 빨라집니다. 레벨 1 활동을 수행하는 데 필요한 시간은 하루에 최소 30 분입니다.

하지만 그렇다고해서 30 분 동안 멈추지 않고 힘차게 걸어야한다는 의미는 아닙니다. 할부로 지불 할 수 있습니다. 예를 들어, 5 분 동안 버스를 타면서 빠르게 걷다가 집에서 20 분 동안 합산하고 5 분 동안 계단을 갔다고 가정합니다.

신체 활동 수준 2

이 레벨 2 신체 활동은 최소 20 분 동안 더 오랜 시간 (중지없이) 운동을 실행합니다. 따라서이 활동은 1 단계 신체 활동보다 심박수를 더 빠르게 증가시키고 호흡을 더 빠르게하며 땀을 흘리게합니다. 레벨 2에서의 활동은 빠르게 걷는 것보다 더 강렬합니다. 또한 숨이 더 멎을 것입니다.

이 레벨 2 신체 활동은 일주일에 3-6 회 할 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동을한다면,이 레벨 2 활동은 적어도 일주일에 3 회 이상 효과를 느낄 수 있습니다.

레벨 2에서의 신체 활동의 이점은 심장 및 폐 건강을보다 최적으로 개선하고 신체의 지방을 조절하는 데 도움이됩니다.

신체 활동 피라미드의 레벨 2에는 두 종류의 신체 활동이 있습니다. 즉, 유산소 활동을하고 스포츠 활동을합니다.

유산소 활동의 예로는 조깅, 사이클링, 수영이 있습니다. 할 수있는 게임 스포츠 활동의 예로는 농구, 배드민턴, 배구 등이 있습니다.

신체 활동 수준 3

레벨 3 신체 활동으로 이동하면 필요한 빈도는 레벨 2 신체 활동보다 적습니다.이 레벨에는 두 가지 유형의 신체 활동이 있습니다.

유연성 훈련을위한 운동

유연성 훈련의 이점은 근육을 이완시키고 관절 기능을 유지하는 데 도움이된다는 것입니다. 유연성이 높을수록 신체 움직임이 더 쉽고 자유 로워집니다.

유연성을위한 신체 활동의 예로는 스트레칭, 바닥 운동, 요가 등이 있습니다. 약 60 분 동안 일주일에 3-7 번이 작업을 수행하십시오. 다른 운동을하기 전과 후에이 유연성 운동을 삽입 할 수 있습니다.

근력 운동

근력 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 근력 유지에 도움
• 뼈 강화
• 체형 유지

효과를 얻기 위해 일주일에 2-3 번만 근력 운동을 할 수 있습니다. 할 수있는 활동의 예로는 역도, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 체중을 제공하는 기타 신체 운동이 있습니다. 이 활동은 1-3 세트로 8-12 회 반복 할 수 있습니다.

예를 들어, 8 회 반복으로 2 세트의 푸시 업을하고 싶다면. 즉, 8 번 위로 밀었 다가 잠시 멈 춥니 다. 그런 다음 두 번째 푸시 업 세트를 8 번 계속합니다.

근력에 유용하지만, 근육을 강하게 만들기위한 운동이라는 의미는 아닙니다. 남성과 여성 모두 근력을 단련해야합니다. 당신이 배드민턴을하고 상대에게 강한 스매시를주고 싶다고 가정하자. 이제 근력을 단련하지 않고는 더 강한 운동을하기가 어려울 것입니다.

신체 활동 수준 4

이 수준의 활동은 크게 줄여야하는 활동입니다. 예를 들어, 앉아있는 동안 영화 나 텔레비전을보고, 누워서 휴대폰을 재생하고, 최소한의 움직임으로 기타 활동을합니다.

이 활동을 앉아있는 활동이라고도합니다. 높은 수준의 좌식 활동은 건강에 영향을 미칩니다. 많은 연구에 따르면 너무 높은 좌식 활동은 비만으로 이어질 수 있습니다. 이러한 유형의 활동을 수행하는 것은 좋지만 기간과 빈도를 제한하십시오.

다음 주 신체 활동 계획을 세우십시오.

이 신체 활동 피라미드를 사용하여 다음 주 동안 신체 활동을 안내 할 수 있습니다. 그러나 그렇다고 똑같이 똑같이하지 않으면했던 모든 신체 활동의 혜택을받을 수 없다는 의미는 아닙니다. 모든 신체 활동은 목표와 활동을 유지하는 데 시간을 할애하는 방법에 맞게 조정할 수 있습니다.

다음 주에 더 성숙해 지도록 신체 활동을 계획하십시오. 좋은 계획을 세우면 적절한 양과 시간에 모든 수준의 신체 활동을 수행 할 가능성이 높아집니다.

엑스