팁

최근에는 달리기 대회가 자주 열리 며 특히 대도시에서 5K 마라톤을 운영하고 있습니다. 5K 마라톤 달리기는 약 5000m 거리의 ​​장거리 달리기 스포츠입니다. 운동 선수뿐만 아니라이 대회에 이어 이제 막 달리기 분야에 뛰어 들려고 노력한 많은 초보자들도 이어집니다. 다른 유형의 마라톤만큼 거리가 멀지 않더라도 5k 경주에 참가하기 전에 다양한 준비를해야합니다.

5K 마라톤 준비 훈련

달리기는 스포츠의 한 유형입니다. 큰 영향 신중하게 준비하지 않고 준비하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 발이 움직일뿐만 아니라 심장과 같은 중요한 신체 기관도 달릴 때 더 열심히 일합니다.

따라서 5K 마라톤에 참가하기로 결정하기 전에 미리 준비해야합니다. 특히 처음으로하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

달리기를 할 수있는 범위를 늘리기위한 훈련뿐만 아니라 운동 루틴에는 체력을 높일 수있는 수영, 사이클링 또는 스포츠와 같은 다른 스포츠도 동반되어야합니다.

훈련을 더 쉽고 일관되게하려면 5K 마라톤을 준비하기 위해 특별한 훈련 일정이 필요할 수 있습니다. 각 사람에게 걸리는 시간과 강도는 체력 수준과 과거 경험에 따라 다릅니다.

일주일에 3-4 번 달리면서 운동을 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 달리기 거리를 조금 늘릴 ​​수 있습니다. 초보자라면 즉시 최고 속도로 달릴 필요가 없습니다. 편안한 속도로 달리십시오. 숨이 차기 시작하면 즉시 중지하십시오.

달릴 때 근육이 뻣뻣 해지지 않도록 먼저 워밍업과 스트레칭을해야합니다. 그 후, 시작하여 조깅 당신이 추월 할 준비가 될 때까지.

나머지 요일 동안 휴식을 취하거나 근력을 높일 수있는 다른 운동을하십시오.

다음은 보유한 능력에 따라 따라갈 수있는 5K 마라톤을 준비하기위한 훈련 일정입니다.

1. 초보자를위한 5K 마라톤 준비 훈련 일정

막 시작하는 분들은 5K 마라톤을 실행하기 약 2 개월 또는 7-8 주 전에이 운동 패턴을 적용 할 수 있습니다. 다음 일정은 특히 초보자를 위해 올림픽 선수 인 Jeff Galloway가 준비했습니다.

• 월요일: 30 분 동안 달리기 또는 걷기
• 화요일: 도보 30 분
• 수요일: 30 분 동안 달리기 또는 걷기
• 목요일: 도보 30 분
• 금요일: 휴식
• 토요일: 4,000m 달리기 또는 걷기
• 일요일: 휴식을 취하거나 다른 스포츠를 즐길 수 있습니다.

토요일에 달리는 거리를 조정하고 조금씩 추가 할 수 있습니다.

2. 중급 5K 마라톤 훈련 일정

달리기에 익숙하고 마라톤을 준비하기 위해 더 강렬한 훈련을 원한다면 5-8 주 동안이 일정을 고수 할 수 있습니다. 다음은 중급 5K 교육 일정입니다.

• 월요일: 다른 스포츠와의 근력 운동 30-40 분
• 화요일: 30 분 달리기
• 수요일: 30 분 추가 운동 또는 휴식을 통한 근력 운동
• 목요일: 5000m, 4 분 동안 최고 속도로 2 분씩 중간 속도로 달리기
• 금요일: 휴식
• 토요일: 7000-8000 미터 달리기
• 일요일: 5000m의 광속으로 달리기

3. 고급 레벨을위한 5K 마라톤 훈련 일정

이 일정은 적어도 일주일에 한 번 5000m를 달리는 데 익숙한 사람들에게 적합 할 수 있습니다. 경주 4 주 전에이 일정을 적용 할 수 있습니다.

• 월요일: 다른 스포츠와의 근력 운동 30-45 분
• 화요일: 30 분 달리기
• 수요일: 5000-7000m까지 적당한 속도로 달리기
• 목요일: 5000m를 완료 할 때까지 3 ~ 5 회 전속력으로 5 분, 5000m 달리기
• 금요일: 휴식
• 토요일: 10,000-12,000m 달리기
• 일요일: 5000m의 속도로 달리기

위의 5K 마라톤 준비를위한 전체 훈련 일정은 여전히 ​​바쁘게 변경되고 조정될 수 있습니다. 이 운동의 중간에 무릎 올리기, 차기, 점프와 같은 달리기 동작에 변형을 추가 할 수도 있습니다. 더 최적화하려면 다음과 같은 다른 웨이트 트레이닝과 결합하십시오. 쪼그리고 앉은 또는 팔 굽혀 펴기.

5K 마라톤을 실행하기 전에해야 할 일

달리기 경주를 준비하는 것은 연습만으로는 충분하지 않습니다. 또한 몸이 정말 건강하고 문제가 없는지 확인해야합니다. 따라서 다음은 마라톤을 실행하기 전에해야 할 여러 가지 사항입니다.

• 건강한 식단을 섭취하세요. 복합 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질과 같은 좋은 영양소가 많이 포함 된 식품 섭취를 늘리십시오. 설탕과 알코올 섭취를 제한하십시오.
• 적절한 시간에 먹습니다. 이것은 레이스의 D-Day에 특히 중요합니다. 원활한 달리기를 방해하는 문제를 일으키지 않도록 달리기 몇 시간 전에 식사를하십시오.
• 항상 예열하고 식히십시오.. 실행 전후 5 분 이상이 작업을 수행해야합니다.
• 충분한 휴식. 운동을하지 않고 하루를 완전히 쉬게하십시오. 몸이 좋지 않다면 하루를 더 추가하여 일정에서 휴식을 취하십시오. 경기 전 주 동안 운동 강도를 줄이십시오.
• 물을 많이 마시다. 신체는 스포츠를 할 때 많은 수분을 분비합니다. 큰 영향 달리기 포함. 따라서 충분한 물을 마시면 몸에 수분이 공급됩니다.
• 올바른 옷을 사용하십시오. 너무 꽉 끼는 옷을 입지 말고 더 자유롭게 움직일 수 있도록 헐렁한 옷을 입으십시오.

훈련 할 때 가장 중요한 것 중 하나는 마음과 5K 마라톤 우승 목표에 너무 집중하지 않는 것입니다. 건강 유지, 근력 증가 및 자세 개선과 같은 장기적인 효과를 위해 이러한 운동을 활용하십시오.

이 운동을 천천히하고 몸이 너무 열심히 훈련하도록 강요하지 마십시오. 피곤하고 몸이 안 좋을 때 멈추십시오.

엑스