성인 여성 및 황소를위한 건강한 식단 계획을 철저히 벗기십시오. 안녕 건강

여성의 경우 건강한 식단은 에너지를 제공하고, 기분을 좋게하며, 체중을 유지하며, 삶의 여러 단계를 거치는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 음식은 또한 PMS의 고통을 줄이고, 생식력을 높이고, 임신과 모유 수유를 더 쉽게 수행하고, 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이에 관계없이 건강한 식단은 자신의 최고의 모습을 받아 들여 인생을 최대한 즐길 수 있도록 도와줍니다.

이 기사를 계속 읽고 지금 당장 건강한 식단을 계획하십시오.

성인 여성의 영양 요구 사항에 대한 권장 사항

여성은 남성과 영양 요구 사항이 다르며 각 여성의 영양 요구 사항은 키와 체중, 나이 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 따라서 아래 지침은 일반적인 기준으로 만 사용하십시오.

미국 보건부가 발표 한 2015-2020식이 지침에 따르면:

• 19 세에서 30 세 사이의 여성은 일일 칼로리 섭취량을 비활성 인 경우 최대 2,000, 적당히 활동하는 경우 2,200, 매우 활동적인 경우 2,400으로 제한해야합니다.
• 31 세에서 50 세 사이의 여성은 일일 칼로리 섭취량을 비활성 인 경우 최대 1,800 칼로리, 적당히 활동하는 경우 2,000, 매우 활동적인 경우 2,200 칼로리로 제한해야합니다.
• 51 세 이상의 여성은 일일 칼로리 섭취량을 비활성 인 경우 1,600, 적당히 활동하는 경우 1,800, 매우 활동적인 경우 2,200으로 제한해야합니다.

성인 여성을위한 건강한 식사

성인 여성으로서 몸의 건강을 유지하는 또 다른 열쇠는 적절한 양의 음식을 먹는 것입니다. 영양이 풍부한 식품은 바쁜 생활을 지원하고 질병을 예방하는 데 도움이되는 에너지를 제공합니다.

아래의 단일 측정 목록 (1 인분 당)을 건강한 식단에 대한 일반적인 지침으로 사용하십시오.

• 통 곡물 빵, 시리얼, 파스타, 현미 또는 귀리와 같은 통 곡물 1 온스 최소 3 회분.
• 저지방 또는 무 지방 우유, 요거트 또는 치즈를 포함한 저지방 또는 무 지방 유제품 3 인분.
• 살코기, 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 견과류 및 씨앗, 콩과 식물, 끈 콩 및 대두와 같은 5-6 온스의 단백질.
• 과일 2 컵-신선, 냉동 또는 무가당 통조림.
• 신선, 냉동 또는 설탕이 첨가되지 않은 통조림 등 여러 가지 빛깔의 야채 2 컵 반.

참고: 1 컵 = 테니스 공 1 개, 3 온스 = 비누 1 개

그러나 이것은 당신과 어떤 관련이 있습니까? 스타일 가이드로 부분을 수정하여 적합한 부분을 찾으십시오.

• 탄수화물 (시리얼, 쌀, 파스타, 괴경) = 손 한 컵
• 단백질 (고기 / 닭고기 / 생선 / 육류 대체품) = 손바닥 한 개
• 야채 = 한 주먹
• 짭짤한 스낵 (팝콘 / 칩 / 대안) = 손 2 컵
• 케이크와 빵 = 손가락 2 개
• 지방 (버터, 마가린 / 버터, 오일, 잼) = 엄지 손가락 끝

위 가이드의 3-4 끼 식사는 하루에 1,200-1,500 칼로리를 제공합니다.

일반적으로 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취해야합니다. 하루에 30 분 이상 운동하면 1,200 칼로리의 일일 섭취량으로 주당 0.5 ~ 1kg을 잃을 수 있습니다.

성인 여성을위한 건강한 아침 식사

탄수화물보다 단백질을 소화하는 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 따라서 고단백 아침 식사로 아침을 시작하십시오. 계란, 연어, 아보카도, 닭 가슴살 또는 유제품. 그리고 단백질은 포만감을 더 오래 유지하기 때문에 하루 종일 배고픔을 덜어 주므로 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.

고단백 아침 식사는 신경 쓸 필요가 없습니다. 채소로 채워진 오믈렛 또는 그라 놀라 시리얼과 탈지 우유 한 그릇을 즐기십시오. 치아 씨드가있는 하룻밤 귀리, 아마도? 시리얼에 다진 과일을 추가하거나 따로 먹습니다. 아침 식사의 동반자로 커피 또는 홍차를 만들 수 있습니다 (선택 사항-권장 최적의 커피 시간은 오전 9시 이상입니다). 아침이 조금 더 열광적이라면 스크램블 드 에그와 베이컨 슬라이스를 위에 올려서 좋아하는 통밀 토스트를 쌓으십시오. 또는 아보카도 슬라이스, 부드러운 삶은 계란, 토마토 살사. 탈지 우유 한 잔과 신선한 과일 한 접시가 함께 제공됩니다.

무엇을하든 아침 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르면 (그럴 때마다) 혈당 수치가 흔들 리기 때문에 나머지 하루 동안 잘못된 음식을 선택하게됩니다. 아침 식사는 매일 섭취하는 데 중요한 역할을하며 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

성인 여성을위한 건강한 간식

많은 사람들이 "작은 부분"을 먹는 원칙을 고수하고 종종 이러한 습관은 혈당 수치를 관리하는 데 도움이됩니다. 더 많이 먹는 것이 아니라 하루 동안 균등하게 하루 섭취량을 나누는 것입니다. 그중 하나는 간식입니다. 그런데 어떤 간식이 건강에 좋을까요?

기분을 좋게 할뿐만 아니라 완전한 영양을 제공하는 음식 유형을 선택하여 각 간식 세션을 재미 있고 건강한 순간으로 만드십시오. 땅콩 버터 스프레드와 바나나 슬라이스를 곁들인 플레인 비스킷, 과일과 꿀을 얹은 저지방 그리스 요거트 컵, 저지방 아이스크림 한 스쿱, 샐러드 접시, 저지방 드레싱을 곁들인 과일 / 야채 샐러드를 선택할 수 있습니다., 짭짤한 팝콘 또는 과일-건조 된 재료 (예: 건포도); 바나나 또는 사과 슬라이스 및 땅콩 버터; 또는 좋아하는 과일과 짝을 이룬 단백질 쉐이크. 그것이 무엇이든, 단 음료와 탄산 음료를 멀리하십시오.

성인 여성을위한 점심 식사

점심 메뉴에 단백질과 전분 탄수화물을 건강하게 혼합하십시오. 탄수화물이 풍부한 음식은 충분한 에너지를 공급할 것입니다. 탄수화물이 없으면 오후에 피곤하고 피곤해지기 쉽습니다. 중요한 것은 혈당을 꾸준히 증가시킬 수있는 탄수화물 식품의 유형을 선택하는 것입니다. 쌀이나 흰 빵을 피하고 통 곡물, 견과류 및 고 섬유질 곡물로 바꾸어 빈 칼로리 간식을 먹지 않도록하십시오.

점심 접시에 현미, 다채로운 야채, 흰 살코기를 넣습니다. 갈증을 해소하기 위해 물 한잔이나 실제 과일 주스 (설탕과 우유 제외)를 마 십니다. 밥을 먹고 싶지 않다면 잘게 썬 쇠고기, 연어, 참치, 칠면조 또는 닭 가슴살로 덮인 통밀 빵 샌드위치와 신선한 샐러드 한 그릇을 선택하거나 건강한 케밥을 먹어보세요. 살사 또는 과카 몰리와 함께 살코기 또는 닭고기 조각과 함께 촉촉한 또띠야 시트. 탄산 음료 나 단 커피 또는 크리머를 피하십시오.

걱정없이 건강한 저녁 식사

저녁 식사가 항상 살찌다고 누가 말했습니까? 하지만 어떤 음식이 자신에게 좋은지 현명하게 선택해야합니다. 현미 1 인분 또는 토마토 소스를 얹은 통밀 파스타를 드세요. 토마토에는 리코펜이 풍부하여 폐암과 위암, 건강한 피부와 머리카락을 예방하는 데 좋습니다. 이 음식은 지방이 적고 섬유질이 많으며 매일 탄수화물 요구 사항을 충족시키면서 밤에 몸을 쉴 수 있도록 준비합니다.

이 건강한 탄수화물을 연어, 고등어, 정어리, 견과류 및 씨앗과 같은 기름진 생선에서 찾을 수있는 필수 지방과 결합하십시오. 신체는 밤에 필수 지방을 필요로하여 세포 재생 및 복구 속도를 높이고 건강한 피부와 모발을 유지하는 데 중요합니다.

건강한 식단이 중요하지만이 세 가지 중요한 영양소를 충족하는 것을 잊지 마십시오

철

철분은 여성의 건강과 에너지 수준을 높이는 열쇠 중 하나입니다. 지방과 단백질 섭취를 제한하여 체중 감량을 계획하고 있다면, 미래의 생식력과 뼈 건강에 영향을 미칠 수있는 잠재적 인 생리주기를 방해 할 수 있습니다. 생리주기마다 상당한 양의 철분을 잃게됩니다.

즉, 마른 붉은 육류, 계란, 강화 시리얼, 말린 살구, 시금치, 케일, 브로콜리, 귀리 및 통 곡물과 같은 철분이 풍부한 음식을 식단에서 섭취함으로써 손실 된 양을 보충해야합니다. 식물성 철분 공급원은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취 할 때 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 따라서 강화 시리얼 한 그릇에 딸기를 얹은 탈지유를 드십시오. 만다린 오렌지 슬라이스 시금치 샐러드; 또는 닭고기 수프에 토마토를 추가합니다.

엽산

여성이 가임기에 도달하면 선천적 결함의 위험을 줄이기 위해 충분한 엽산이 필요합니다. 요구 사항은 다음과 같습니다. 하루에 약 400 마이크로 그램의 엽산. 계란, 오렌지, 잎이 많은 채소, 견과류 및 완두콩과 같은 엽산의 천연 공급원을 제외하고 강화 식품 (빵, 시리얼, 밀가루, 옥수수 전분, 파스타, 쌀) 또는 보충제에서 매일 충분한 엽산을 섭취하십시오. 쇠고기 간에는 엽산이 많이 포함되어 있지만 임신 중에는이 내장을 섭취하는 데 매우주의해야합니다.

칼슘

건강한 뼈와 치아를 위해 여성은 매일 다양한 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 뼈가 약해지고 다공성이되는 질병 인 골다공증을 예방합니다. 쉽게 부수십시오. 일부 칼슘이 풍부한 식품에는 저지방 또는 무 지방 우유, 요구르트 및 치즈, 정어리, 두부 (황산 칼슘으로 만든 경우), 주스 및 시리얼을 포함한 칼슘 강화 식품이 포함됩니다.

건강한 식단이 지루하다는 의미는 아닙니다.

건강한 식단을 계획하는 것은 삶을 더 잘 관리하는 한 가지 방법 일뿐입니다. 건강을 유지하고 몸을 최상의 상태로 유지하려면 신선한 과일과 채소를 많이 먹기 시작하고 지속적으로해야합니다. 그것은 정확한 과학이 아닙니다. 단지 식습관을 바꾸는 것에 관한 것이기 때문에 배가 고플 때 감자 칩, 초콜릿 또는 기타 "빈"스낵으로 전환하지 않습니다.

그러나 건강한 식단이 있다고해서 더 이상 좋아하는 음식에 빠져들 수 없다는 의미는 아닙니다. 4 주간의 엄격한 계획에 익숙해지면 친구 나 파트너와 함께하는 토요일 밤이든, 주중 중간에 휴식을 취하 든, 일주일에 하나의 "휴가"일을 소개하십시오. 일상의 스트레스. 6 일 동안 (또는 특정 주에 5 일) 건강하게 식사를한다면 피자 팬, 패스트 푸드 레스토랑 프라이드 치킨 또는 버거 앤 프라이에 빠져드는 것은 큰 문제가 아닙니다. 그러나 무엇보다 먼저, 가능한 한 단 음료를 피하십시오.

운동하는 것을 잊지 마세요, 좋아요!