차례:
음식에는 세 가지 주요 유형의 탄수화물이 있다는 것을 알고 계셨습니까? 세 가지 유형은 다음과 같습니다.
- 전분 (복합 탄수화물이라고도 함)
- 설탕
- 섬유
또한 천연 설탕, 설탕 추출물, 저칼로리 감미료, 설탕 알코올, 정제 곡물, 강화 곡물, 복합 탄수화물, 단 음식 및 통 곡물과 같은 용어를 들어 보았습니다.
탄수화물의 종류와 종류에 대해 혼란스러워하는 것은 당연합니다.
영양 라벨에서이 용어 "총 탄수화물"은 위의 세 가지 유형의 탄수화물을 모두 포함합니다. 탄수화물 다이어트를하는 경우주의해야 할 양입니다.
녹말
전분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 완두콩, 옥수수, 리마 콩, 감자와 같은 녹말 채소
- 말린 콩, 렌즈 콩 및 콩류 (예: 핀토 콩, 강낭콩, 검은 콩, 쪼개짐 콩)
- 밀, 보리, 쌀과 같은 곡물. 대부분의 통 곡물 제품은 파스타, 빵, 비스킷을 포함한 밀가루로 만들어 지지만 식품의 종류도 통 곡물 첨가에 따라 다릅니다.
밀 그룹은 통밀 또는 정제 된 곡물로 가공 할 수 있습니다.
밀은 세 부분으로 구성됩니다.
- 밀기울
- 씨
- 배젖
밀기울은 단단한 외피입니다. 이 섹션에는 대부분의 B 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 대부분의 섬유질이 포함되어 있습니다.
씨앗은 다음 층이며 필수 지방산과 비타민 E를 포함한 많은 영양소를 포함합니다.
배젖은 전분을 포함하는 곡물의 중간에있는 부드러운 부분입니다. 통 곡물은 모든 곡물이 음식에 들어 있다는 것을 의미합니다.
통밀을 먹으면 일명 통 밀 밀기울, 씨앗, 배유가 들어 있으면 곡물에있는 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 배유 또는 전분의 일부만 포함 된 정제 된 곡물을 섭취하면 많은 비타민과 미네랄이 손실됩니다. 이는 전체 씨앗이 모든 씨앗을 포함하고 정제 된 곡물보다 훨씬 더 영양가가 높기 때문입니다.
설탕
설탕은 또 다른 유형의 탄수화물입니다. 소화하기 쉬운 단당이나 탄수화물도 확실히 알고 있습니다.
설탕에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 우유 나 과일에서 발견되는 천연 당분
- 걸쭉한 시럽을 넣은 과일 통조림이나 베이킹 용 등 가공 중에 첨가되는 설탕.
영양 라벨에서 계산 된 총 설탕 무게에는 천연 설탕과 첨가 설탕이 모두 포함됩니다.
설탕에는 여러 가지 이름이 있습니다. 일반적인 예는 식용 설탕, 흑설탕, 시럽, 꿀, 사탕무 설탕, 사탕 수수 설탕, 감미료, 가루 설탕, 원당, turbinado, 메이플 시럽, 고 과당 옥수수 시럽, 아가베 시럽 및 사탕 수수 시럽입니다.
화학 명인 자당을 가진 테이블 설탕도 보셨을 것입니다. 과일 당은 과당으로도 알려져 있으며 유당은 유당이라고합니다. 화학 이름이 "-ose"로 끝나기 때문에 라벨에서 다른 유형의 설탕을 식별 할 수 있습니다 (예: 포도당 (덱 스트로스라고도 함), 과당 (레불 로스라고도 함), 유당 및 말토오스).
섬유
섬유질은 식물에서 나오기 때문에 우유, 계란, 육류, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품에는 섬유질이 없습니다.
섬유질은 과일, 채소, 통 곡물, 견과류 및 콩류를 포함하여 소화가 불가능한 식물이나 식물의 물질입니다. 섬유질 음식을 섭취하면 섬유질이 장을 통과하고 소화되지 않습니다.
건강한 신체 상태를 위해 성인은 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취해야합니다. 대부분의 사람들은 식단에 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 따라서 식단에서 섬유질의 양을 늘리는 것이 현명한 선택입니다. 대부분의 사람들은 권장되는 섬유질 섭취량의 절반 이상 만 섭취합니다.
섬유질이나 섬유질은 소화기 건강 유지에 기여하고 일상 생활을 유지하는 데 도움이되며 식사 후 포만감을 느끼게합니다.
추가적인 이점으로, 고 섬유질 식단은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 이는 일부 연구자들에 의해 섬유질 섭취의 또 다른 이점으로 제안되었습니다.
섬유 공급원은 다음과 같습니다.
- 검은 콩, 강낭콩, 핀토스, 콩류 (가르 반조), 흰콩, 렌즈 콩과 같은 콩과 콩류.
- 과일 및 채소, 특히 식용 껍질 (예: 사과, 옥수수 및 견과류) 및 식용 씨앗 (베리)이있는 채소.
- 다음과 같은 곡물:
- 통밀 파스타
- 통 곡물 시리얼. 귀리와 밀기울로 만든 음식을 포함하여 1 회 제공시 섬유질이 3g 이상 포함 된 음식을 찾으십시오.
- 밀 빵. 한 조각의 빵에 적어도 3g의 섬유질이 포함되어 있기 때문에 좋은 섬유질 공급원입니다. 밀가루와 같은 밀 성분이 들어간 빵을 찾으십시오. 오늘날 많은 곡물 제품에는 섬유질이 추가 된 "추가 섬유"가 포함되어 있습니다.
- 견과류, 여러 종류의 견과류를 사용해보십시오. 땅콩, 호두, 아몬드는 섬유질과 건강한 지방의 좋은 공급원이지만,이 견과류는 소량이라도 많은 칼로리를 포함하고 있기 때문에 부분을 주시하십시오.
일반적으로 완벽한 섬유질 공급원은 1 회 제공량 당 최소 5g 이상을 포함해야하지만 좋은 섬유질 공급원은 1 회 제공량 당 최소 2.5-4.9g을 포함해야합니다.
섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 보충제를 복용하는 대신 섬유질이 많은 음식을 먹는 것입니다. 섬유질을 포함하는 것 외에도 이러한 음식은 영양분이 풍부하고 신체에 중요한 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 사실,이 통 곡물에는 아직 알려지지 않은 영양소가 포함되어있을 가능성이 있습니다!
위장 자극을 예방하기 위해 점차적으로 섬유질 섭취를 늘리는 것을 아는 것이 중요합니다. 변비를 예방하기 위해 항상 물과 기타 수분 섭취를 늘리는 것을 잊지 마십시오.
엑스
