차례:
식단을 조금만 변경하여 모든 종류의 질병으로 인한 조기 사망 위험을 15 % 줄이고 싶으십니까? 통밀 먹기.
더 이상 우리가 통밀, 즉 통밀을 더 많이 먹어야한다는 것은 더 이상 비밀이 아닙니다. 통 곡물은 몸에 좋다 (섬유질, 식물성 화학 물질, 비타민 및 미네랄이 풍부)-체중 조절, 제 2 형 당뇨병 및 심장병 위험 감소, 콜레스테롤 감소에 도움이됩니다. 그러나 우리 대부분은 매일 통 곡물을 1 회 미만 섭취합니다. 왜 그런 겁니까?
아마도 통밀이 무엇인지, 그것이 몸에 어떤 것인지에 대한 추가 정보가 도움이 될 수 있습니다.
다음은 통밀에 대한 몇 가지 사실입니다.
통밀은 통 곡물입니다
곡물은 밀, 호밀 (호밀), 쌀, 귀리, 메밀 (메밀), 현미 또는 현미, 보리와 같은 곡물의 씨앗과 열매로 수천 년 동안 인간의 필수품이었습니다.
이 곡물 그룹에는 햇빛, 비료, 물 및 산소를 다량 영양소로 전환하는 데 효율적인 식물이 포함됩니다. 최종 결과는 오래 지속되는 종자이며 장기간 보관할 수 있습니다.
산업화 이전 시대에는 이러한 곡물을 통밀 (통밀)로 먹었지 만 제분 기술 및 원료 가공의 발전으로 인해 이러한 곡물은 대규모 분리 공정 (플레이크, 크랙, 퍼프 또는 잘게 갈아서) 섭취하기 전에 씨앗에서 가장 영양분이 풍부한 부분 인 씨앗에 부착 된 피부 / 겨와 세균의 일부를 제거합니다.
그 결과, 보통 슈퍼마켓이나 근처의 노점에서 흔히 볼 수있는 밀가루 또는 흰 밀가루로, 전분으로 만 구성됩니다. 흰 밀가루 제품 (예: 흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타, 국수, 많은 아침 시리얼, 스낵 및 비스킷)이 고려됩니다. 세련된 곡물 . 밀가루를 만드는 과정에서 비타민 B 복합체 (B1, B2, B3)와 E, 엽산, 칼슘, 인, 아연, 구리, 철 및 섬유질의 절반 이상이 손실됩니다.
통밀은 종자에 여전히 세균 (좋은 지방산을 함유 한 종자의 안쪽 부분), 배젖 (중간층, 일명 종 자체, 탄수화물과 단백질이 풍부하고 다음으로 덮여있는 경우에만 통밀이라고 부를 수 있습니다. 피부 또는 밀기울). (섬유, 비타민 및 미네랄이 많은 바깥층.
통 곡물은 오트밀, 현미, 잼 또는 팝콘과 같은 그 자체로 식품이 될 수도 있고, 빵의 통 밀가루와 "통 곡물"이라고 표시된 시리얼과 같은 식품 보조 재료로 사용될 수 있습니다.
통곡 물의 영양소는 무엇입니까?
라이브 사이언스에서보고하는 미국 심장 협회는 하루에 6 ~ 8 인분의 통 곡물 식품, 특히 통밀 버전을 먹을 것을 권장합니다. 통밀은 여러 가지 이유로 신체에 중요합니다.
예를 들어, 통 곡물에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 건강의 중요한 구성 요소입니다.
통곡 물의 섬유질
밀은 밀기울에 농축 된 섬유질이 풍부하고 정제 된 밀가루에는 섬유질이 거의 없습니다. 곡물 섬유 함량은 총 건조 중량의 12-15 %입니다.
밀의 섬유질 함량이 높기 때문에 통곡 물도 더 많이 채워집니다. 이것은 부분적으로 곡물을 더 세게 씹어야하기 때문에 먹는 데 더 오래 걸립니다. 이것은 당신의 위장이 당신의 뇌에 배 부르다는 것을 말할 기회가 더 많아 과식의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
밀기울에서 발견되는 가장 흔한 섬유질은 헤미셀룰로오스의 일종 인 아라비 녹실란 (70 %)입니다. 나머지는 대부분 셀룰로오스와 베타 글루칸으로 구성되어 있습니다. 이러한 모든 유형의 섬유는 불용성 섬유입니다. 이 불용성 섬유질은 거의 손상되지 않은 상태로 소화 시스템을 통과하며, 일부는 또한 장의 친근한 박테리아를 공급하여 대변 무게를 증가시킵니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물을 섭취하면 배변을보다 규칙적으로하는 데 도움이됩니다. 불용성 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 여성이 담석을 예방할 수 있습니다.
섬유질의 위의 이점은 통 곡물을 강조하는 식단이 사람들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 이유입니다. 낮은 섬유질 섭취는 변비, 치질, 충수염, 게실염, 폴립 및 암과 같은 여러 질병과 관련이 있습니다.
통밀의 중요한 비타민과 미네랄
통밀의 중요한 미네랄 중 하나는 마그네슘입니다. 마그네슘은 포도당과 인슐린 분비에 관여하는 효소를 포함하여 인체의 300 개 이상의 효소 시스템에서 사용됩니다. 마그네슘은 심장, 뇌 및 뼈 건강에도 중요합니다.
통 곡물은 체내에서 천천히 흡수 된 후 점차 대사되며 가공 된 밀가루는 체내에 빠르게 흡수되어 인슐린과 혈당 급증을 일으 킵니다. 이 요인은 통곡 물의 규칙적인 섭취가 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 이유이기도합니다.
통 곡물은 또한 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 전체 곡물의 낮은 혈당 지수는 60 세 이상의 사람들에게 심각한 시력 상실의 주요 원인 인 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 전체 곡물에서 발견되는 비타민 E, 아연 및 니아신은 전반적인 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주로 통밀 섭취와 관련된 귀리의 건강상의 이점은 비타민 (B 비타민, 비타민 E), 미네랄 (철, 마그네슘, 아연, 칼륨, 셀레늄), 필수 지방산, 식물 화학 물질 (생리 학적 활성 성분)입니다. 식물의 기능적 건강상의 이점이 있습니다) 및 기타 생리 활성 식품 성분.
통밀 씨앗의 배아와 밀기울에서 발견되는 대부분의 건강 증진 물질에는 저항성 전분, 올리고당, 이눌린, 리그난 (대장 암 예방), 피토스테롤, 피트 산, 탄닌, 지질 및 페놀 산과 같은 항산화 제가 포함됩니다., 알킬 레조 르시 놀 (심장 마비로부터 보호) 및 플라보노이드. 영양 학자들은 이러한 다양한 영양소와 기타 화합물을 함께 섭취 할 때 일반 건강에 지속적으로 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다.
통밀 섭취의 위험
통 곡물 식단으로 전환 할 때 엽산, 비타민 B 결핍을 경험할 수 있습니다. 종종 가공 식품 (예: 밀가루, 밀가루 또는 강화 시리얼)은 엽산으로 강화되지만 통밀 빵은 그렇지 않습니다.. 제품 포장의 영양가 정보 라벨을 확인하여 이러한 식품에 엽산이 포함되어 있는지 확인하십시오.
반면 귀리에는 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 소화 문제를 일으킬 수있는 소량의 수용성 섬유질 (프 럭탄)이 포함되어 있습니다. 그러나 수용성 섬유질에 대한 내성이 높은 사람들에게는이 효과가 역전됩니다.
밀은 또한 단백질, 특히 글루텐과 렉틴의 형태로 상당히 높습니다. 글루텐은 체강 질병이나 글루텐에 대한 민감성 또는 알레르기가있는 사람들에게 부작용이있을 수 있습니다.
한편, 렉틴은 자만심을 유발할 수 있습니다. 견과류와 씨앗을 날 형태로 섭취하면 메스꺼움, 구토 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이 소화 불량은 렉틴이 장 내벽을 손상시킬 수 있기 때문에 발생합니다. 크론 병이나 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 사람의 경우, 장 벽의 내벽은 장 누출과 관련 될 수있는 식품 공급원의 렉틴에 더 민감 해집니다.
그러나 통밀의 렉틴 화합물은 열에 노출되면 비활성 상태가되고 통밀이 가공되거나 로스팅되면 무가됩니다. 식이 렉틴의 효과는 체내에있는 한만 존재하며, 다양한 과일, 채소 (한 가지 유형이 아닌), 좋은 박테리아가있는 식품 (예: 요구르트)을 섭취함으로써 그 효과를 완화 할 수 있습니다.
