차례:
일정 시간 동안 정지 한 후 다시 달리는 것은 쉽지 않습니다. 시작하려면 몇 가지 구체적인 팁이 필요합니다. 대부분의 사람들은 부상을 입거나 특정 질병이있어 달리기를 중단합니다. 부상 외에도 직장에서 바쁘거나 너무 바빠서 너무 피곤 해지는 등 달리기를 멈출 수있는 다른 요인도 있습니다. 그리고 그것은 당신의 신체 상태에 확실히 영향을 미칠 것입니다. 활동적으로 달리면 몸은 호흡, 근육 사용 등과 같은 다양한 훈련 조건을 받아들이는 데 익숙해집니다. 그러나 갑자기이 작업을 중단하면 훈련 된 모든 팔다리가 다시 약해집니다. 이를 위해 아래에서 다시 실행하기위한 몇 가지 유용한 팁을 살펴 보겠습니다!
멈춘 시간에 따른 특정 운동
6-10 일 동안 달리기를 멈출 때
달리기 6 ~ 10 일 사이를 건너 뛰면 약간의 조율과 약간의 체력을 잃을 수 있습니다. 이것이 불안한 것은 아니지만,이 시점에서 다시 달리기가 쉬울 것이라는 의미는 아닙니다. 수행하기 전에 다음 단계를 살펴보십시오.
- 첫 번째 단계는 평소보다 적은 마일리지 (정상 거리의 약 70 %)로 연속 3 일 동안 걷기를 시작하는 것입니다. 그런 다음 매일 마일리지를 10-15 % 씩 천천히 늘립니다. 그 후 신체가 정상으로 돌아올 때까지 속도와 속도를 높이십시오.
- 예정된 달리기 운동을하는 대신 파 틀렉을하는 것이 좋습니다. Fartlek은 운동입니다 지구력 일반적으로 달리기 속도를 재생하여 열린 상태에서 수행되는 신체 상태를 구축하고 복원하는 데 유용합니다. 도보로 2 ~ 3 분 휴식을 취하고 5km 거리에서 6 x 3 분 동안 파 틀렉을 할 수 있습니다. 이렇게하면 발이 빠르게 움직일뿐만 아니라 숨을 헐떡 거리며 회복하기에 충분한 3 분의 휴식을 취할 수 있습니다.
이 입문 운동을 마친 후에는 이동 거리와 훈련 강도의 일상으로 돌아갈 준비를해야합니다.
10 ~ 15 일 동안 달리기를 멈출 때
이 시점에서 당신은 상당한 양의 훈련을 놓칠 것이며, 정상으로 돌아가고 이전 훈련의 양과 강도로 훈련 할 준비를하는 데 몇 주가 걸릴 것입니다. 취해야 할 단계는 다음과 같습니다.
- 정상 주행 거리의 60 %로 걷는 것과 같은 더 쉬운 운동부터 시작하십시오. 그런 다음 속도와 속도를 높이면서 매일 거리를 10-15 % 늘립니다. 처음 3 일 후에는 이전 fartlek과 동일한 fartlek 연습을 할 수 있습니다.
- Fartlek을 수행 한 후에는 일반 마일리지에서 이틀 동안 가벼운 달리기를 시작할 수 있습니다. 그런 다음 일정한 속도로 5000 ~ 8000 보로 12 x 400 미터를 달리십시오.
위의 운동을 수행 한 후에는 정상적인 훈련 거리와 강도로 다시 실행할 준비가되어 있어야합니다.
일반 운동
강도 훈련
부상 후 근력 운동을 제대로하면 더 많은 양의 달리기를 견딜 수 있습니다. NYU Langone Medical Center의 근골격계 치료 센터의 물리 치료사 인 Colleen Brough는 특정 근력 훈련을하여 다시 실행할 준비가 된 경우에만 적용된다고 말합니다. 앉거나 누운 자세에서 운동을 할 때, 달리기와 유사한 운동 구성 요소를 추가하여 근육 조정을 개선하십시오. 타이밍 및 생체 역학 (예: 둔근 푸시 오프 드릴 , 미드 풋 스트라이크 앞으로 기울임으로써 케이던스 드릴), 그래서 당신은 다 치지 않고 다시 달리기를 중지합니다.
보안 유지
다시 달리기를 할 때는 고속도로를 피하십시오. 이렇게하면 더 이상 계속할 수있을만큼 강하지 않은 경우 차량에서 짧은 거리를 달릴 수 있습니다. 신호등이없고 통제되며 공원, 언덕 등과 같이 평평하거나 너무 가파른 지형이 아닌 연습장을 찾으십시오.
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