차례:
나이가 들어감에 따라 신체에 많은 변화가 발생합니다. 이것은 노화 요인 때문에 발생합니다. 나이가 들면 근육을 포함한 신체 일부의 기능이 저하됩니다. 그렇기 때문에 노인들은 근육량을 잃고 자신을 덜 강하게 만듭니다. 이러한 근육량 손실을 근육 감소증이라고합니다. 근육 감소증을 예방할 수있는 방법이 있습니까?
근육 감소증이란 무엇입니까?
노화와 관련된 근육량과 근력의 손실을 근육 감소증이라고합니다. 근육량 감소는 주로 신체 활동이없는 사람들에게서 발생합니다. 활동하지 않는 사람은 30 세 이후 10 년마다 근육량의 3-5 %를 잃을 수 있습니다. 노화 요인에 의해 발생하기 때문에 일반적으로 근육 감소증으로 고통받는 사람들은 노인입니다.
근육량을 잃을 때마다 근력과 운동 능력이 감소합니다. 따라서 근육 감소증은 일상 활동을 제한하고 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. Sarcopenia는 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. 약 13-24 %는 65-70 세에 발생하고 50 % 이상은 80 세 이상에 발생합니다.
근육이 큰 사람들은 많은 사람들이 "쿨"하다고 생각할 수 있으므로, 많은 사람들, 특히 남성이 근육 성장을 위해 경쟁하고있는 것은 당연합니다. 그러나 약 30 세가 될 때까지 몸의 근육이 더 커지고 강해질 수 있다는 것을 알아야합니다. 그러나 30 세가 지나면 근육량과 근력이 감소하기 시작할 수 있습니다. 따라서 근육을 얻고 싶다면 30 세가되기 전에 운동을하십시오.
근육 감소증을 예방하는 방법?
확실히 당신은 어린 나이에 근육 감소증을 경험하거나 근육량을 잃고 싶지 않습니까? 근육 감소증을 예방하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 근 지구력 운동
더 많은 근육을 사용할수록 더 많은 근육량과 힘이 증가합니다. 근육을 사용하면 근육은 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 감소시킵니다. 그렇게하면 근육량도 증가합니다. 따라서 거의 운동하지 않는 사람들은 근육을 거의 강화하지 않기 때문에 어린 나이에 근육량을 잃을 위험이 더 커집니다.
운동, 특히 근육 강화를 목표로하는 저항 운동은 근육 감소증 예방에 매우 효과적입니다. 이는 저항 훈련이 신경근 시스템, 단백질 합성 및 호르몬에 영향을 미칠 수 있기 때문이며, 모두 근육 질량과 힘에 영향을 미칩니다.
유산소 운동도 근육 감소증을 예방하는 데 도움이되는 것 같습니다. 유산소 운동은 단백질 합성을 증가시키고 인슐린 민감성을 증가 시키며 산화 스트레스를 감소시켜 근육량과 근력에 영향을주기 때문입니다. 유산소 또는 저항 운동을하는 노인들은 근력을 회복 할 수 있습니다.
2. 다음 영양소를 채워주세요
음식과 영양은 근육량과 근력, 특히 단백질을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
근육량을 만들고 유지하려면 단백질이 필요합니다. 단백질에 존재하는 아미노산은 근육의 단백질 합성을 자극하는 데 필요한 화합물이므로 노인이 근육량을 유지하기 위해 적절한 단백질 섭취가 필요합니다.
연구에 따르면 노인들은 젊은 사람들보다 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 하루에 체중 kg 당 1-1.2g의 단백질 섭취가 노인에게 최적의 섭취량입니다.
고품질 단백질을 함유 한 식품은 근육량 증가에 매우 영향을 미칩니다. 우유 및 유제품과 같은 고단백 식품은 근육의 단백질 합성을 더 오래 증가시킬 수 있습니다. 우유의 유청 단백질은 근육의 단백질 합성을 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 한편 우유의 카제인은 단백질 합성의 증가를 더 오래 유지하고 근육 단백질의 분해를 줄일 수 있습니다.
단백질 외에도 성인과 노인이 근육 감소증을 예방하기 위해서는 야채와 과일의 비타민과 미네랄뿐만 아니라 에너지 요구를 충족시키는 것이 중요합니다.
엑스
