차례:
쉽게 보이지만 달리는 것은 단순히 발을 들어 지상을 초고속으로 추월하는 것이 아닙니다. 달리기 전에 워밍업을하지 않으면 많은 일이 발생할 수 있습니다. 뛰기 전에 워밍업을하지 않을 경우 나타나는 가장 흔한 결과의 예는 바로 옆통이나 피로입니다. 달리는 동안 부상을 방지하기 위해 달리기 전에 적절히 예열하는 방법은 다음과 같습니다.
실행하기 전에 수행 할 수있는 워밍업은 무엇입니까?
산책
걷기는 당신이 생각할 수있는 가장 쉬운 워밍업입니다. 걷기는 몸이 달리기와 비슷하게 기능해야하지만 근력이 약합니다. 천천히 걷는 것은 심박수를 높이고 근육을 활성화하며 체온을 높이고 혈류를 개선합니다. 걷기는 특히 최근 부상에서 회복 한 러너에게 달리기를 시작하는 좋은 방법입니다. 달리기 전에 적절한 호흡 운동을하면서 편안한 자세로 3 ~ 5 분 걷는 것이 몸에 가장 좋은 워밍업입니다.
뻗기
스트레칭 (또는 동적 스트레칭)은 대부분의 다리 움직임을 워밍업 방법으로 사용합니다. 다리를 사용하는 많은 운동이 있으며 다음은 주요 운동 중 일부입니다.
- Hacky-sack: 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 들어 올립니다. 등을 똑바로 유지하면서 왼손을 오른발 안쪽에 대십시오. 이것을 각면에 10 번씩한다.
- 높은 무릎 단계: 오른쪽 무릎을 구부리고 각도를 90 도로 유지하십시오. 이 작업을 양쪽에 10 번 반복하면 몇 미터 씩 앞뒤로 조깅을 할 수 있습니다.
- 엉덩이 킥: 발 뒤꿈치가 햄스트링에 닿도록 발을 뒤로 단단히 휘 두르십시오. 이 작업을 양쪽에 10 번 반복하고 똑바로 세운 자세를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동을 다음과 결합 할 수 있습니다. 높은 무릎 단계, 예를 들어 각 동작의 절반을 수행합니다.
- 황새 스트레치: 발 뒤꿈치가 햄스트링에 거의 닿을 때까지 무릎을 뒤로 구부린 다음 손을 사용하여 10 초 동안 제자리에 고정합니다. 양쪽에 3 ~ 5 번하세요. 그러나 발을 너무 많이 뒤로 밀지 말고 당김을 느낄 때까지만 펴고 통증이나 불편 함을 느끼지 마십시오.
- 송아지 올림: 다리를 땅에서 들어 올릴 때 허벅지 근육이 자주 수축하기 때문에 달리기시 허벅지가 중요한 역할을합니다. 발가락에 발끝을 대고 시작하여 천천히 뒤꿈치를 내립니다. 허벅지가 당겨지는 것을 느낄 것입니다. 이 자세를 잠시 유지하고 다시 반복하십시오. 그 끝에 서있는 사다리를 사용할 수 있습니다. 필요한 경우 난간을 잡을 수 있습니다.
위의 방법 외에 다른 많은 사전 실행 준비가 있습니다. 어느 쪽이든, 좋은 워밍업은 당신을 더 활기차게 만들고 몸이 거친 지형에 대비할 기회를 줄 것입니다. 적절한 사전 러닝 워밍업은 또한 러닝 루트를 완료하도록 동기를 부여하는 "전투"모드에 들어가도록 신체를 준비시킵니다.
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