차례:
팔 굽혀 펴기는 상체의 거의 모든 근육을 포함하는 스포츠 동작입니다. 어깨 근육, 삼두근, 가슴 근육 및 복부 근육에서 안정제. 토닝 근육뿐만 아니라 팔 굽혀 펴기는 또한 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 팔 굽혀 펴기는 정말 어렵지 않습니다. 여성은 남성보다 근육이 적지 만 여성은 여전히 최적으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 그럼, 할 수있는 여성의 푸시 업 동작은 무엇입니까?
1. 벽 푸시 업
출처: Healthline
이 여성의 푸시 업 동작은 가장 가볍고 쉽습니다. 벽 푸시 업부터 시작하여 천천히하지만 꾸준히 상부 근육의 힘을 증가시킵니다.
- 튼튼하고 장애물이없는 벽을 선택하십시오. 그림이나 벽의 다른 디스플레이처럼.
- 벽에 똑바로 서십시오.
- 어깨 높이에서 벽에 손바닥을 놓습니다. 벽에 닿는 똑 바른 손의 위치. 두 발을 모으고 다리를 똑바로 세우고 서있는 발과 벽 사이의 거리를 두십시오.
- 엉덩이 나 무릎에 몸을 굽히지 말고 판자처럼 평평하게 유지하십시오.
- 몸이 곧게 펴질 준비가되면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽에 가까이 대십시오.
- 가슴이 벽에 거의 닿으면 손바닥을 아래로 눌러 팔을 원래 위치로 다시 펴십시오.
- 이 굽힘 팔꿈치를 수행하고 반복해서 곧게 펴십시오. 이 작업을 12-15 회 수행하십시오. 이것이 당신에게 쉽게 느껴진다면, 발과 벽 사이의 거리를 더 멀리 유지하십시오. 벽에서 발을 더 멀리 두십시오. 다리가 멀수록이 푸시 업을 수행하는 데 더 많은 노력이 필요합니다.
2. 벤치 푸시 업
출처: Paleohacks.com
벽 푸쉬 업과 달리 이번 여성의 푸쉬 업 동작은 벤치를 사용하기 때문에 조금 더 무겁습니다. 체중을 지탱할 수있는 튼튼한 대변을 사용할 수 있습니다. 벤치 푸시 업을하면 벽 푸시 업을하는 것보다 신체 위치가 훨씬 더 수평이됩니다.
- 어깨 너비만큼 떨어진 벤치 가장자리에 손을 놓습니다. 손목과 어깨의 위치는 수평이어야합니다.
- 다리를 벤치에서 멀리 뻗어 몸이 어깨에서 발끝까지 일직선을 이룹니다. 다리의 위치는 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이의 거리가 어깨만큼 넓어야합니다. 시작하기 전에 푸시 업이 기술적으로 완벽한 지 여부를 결정하므로이 자세가 올바른지 확인하십시오.
- 준비가되면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치 가장자리쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 옆으로 열지 마십시오.
- 가슴이 벤치 가장자리에 거의 닿으면 팔꿈치를 원래 위치로 되돌립니다.
- 이 동작을 세 세트 씩, 각 세트를 8 번 반복합니다. 가능한 한 완벽한 테크닉으로 동작을하세요. 서두를 필요가 없습니다. 중요한 것은 테크닉 동작이 옳다는 것입니다.
3. 무릎 푸시 업
출처: Giphy
이 여성의 팔 굽혀 펴기에서 그녀의 몸 위치는 더 수평이되고 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 비슷해지기 시작합니다.
- 이제 몸이 물개를 향한 채 매트 위에 있습니다.
- 똑바로 손으로 스탬프에 손바닥을 놓습니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 어깨 아래에서 평행합니다.
- 매트에 무릎을 대십시오. 무릎에서 등의 위치는 똑바로해야합니다.
- 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 매트쪽으로 내립니다. 매트에 거의 닿도록 가슴을 내리고, 함께 붙이기 전에 팔꿈치를 매트에서 똑바로 밀어냅니다.
- 이 동작을 8 회 반복하는 3 세트로 수행합니다.
4. 전통적인 푸시 업
출처: huffingtonpost
다른 푸시 업 수정 중 가장 무거운 푸시 업 운동을하세요.
- 당신의 위치는 이제 매트를 향한 신체 위치와 함께 매트 위에 있습니다.
- 손을 똑바로 펴고 매트 위에 손바닥을 놓습니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 어깨 아래에서 평행합니다.
- 매트에 대한 발가락 끝의 위치. 등에서 발끝까지 몸의 위치는 곧게되어야합니다. 푸시 업 운동을 시작하기 전에 복부 근육을 유지하십시오.
- 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 매트쪽으로 내립니다. 매트 위로 몸을 내리면서 복근을 단단히 유지하십시오.
- 매트에 거의 닿도록 가슴을 내리고, 함께 붙이기 전에 팔꿈치를 매트에서 똑바로 밀어냅니다.
- 이 동작을 8 회 반복하는 3 세트로 수행합니다.
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