차례:
이상적인 몸매를 갖는 것은 모두의 꿈입니다. 배가 납작한 것 외에도 팔을 꽉 조이는 것도 꿈입니다. 특히 여성의 경우 민소매 옷을 입으면 팔이 늘어져 보이 시나요? 근육없이 절뚝 거리는 팔을 갖고 싶지 않은 남성도 마찬가지입니다. 덤벨을 사용하는 다음과 같은 간단한 동작은 팔 근육을 수축시키고 단단하게 만들 수 있습니다. 궁금한?
팔 근육을 형성하기 위해 아령으로 운동
다음 운동은 팔 근육의 근력과 지구력을 높이기 위해 고안되었습니다. 글쎄,이 운동을하는 것의 재미있는 이점은 확실히 당신의 팔을 탄력있게 보이게 할 것입니다. 운동을 시작하기 전에 무게가 약 4 ~ 8kg 인 덤벨 2 개와 매트리스 또는 수건을베이스로 준비해야합니다.
1. Tricep 확장
이 동작을하려면 먼저 의자에 앉아야합니다. 어깨와 가슴이 곧게 펴지도록 몸통을 배치하십시오. 그런 다음 바벨을 들고 양손으로 머리 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 바벨을 머리 뒤에 수직으로 놓습니다. 그런 다음 바벨 끝에서 손이 서로 겹치는 지 확인하십시오. 팔을 강화하여 머리 위로 덤벨을 올리십시오.
이 운동을 12 ~ 15 회한다. 이 운동을 할 때 훈련되는 부위는 어깨 근육과 삼두근입니다.
2. 측면 바벨과 프론트 레이즈
똑바로 서서 무릎을 푼다. 그런 다음 어깨와 가슴을 곧게 펴십시오. 양손으로 덤벨을 잡습니다. 무릎과 팔꿈치는 느슨하거나 편안한 자세로 유지하십시오. 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 그런 다음 손을 다시 시작 위치로 내립니다.
두 번째 동작은 바벨이 시작 위치에 있으면 바벨을 앞으로 올립니다. 그러나 어깨보다 높지 않은지 확인하십시오. 다시 시작 위치로 내립니다. 이 연습을 두 세트하십시오. 각 세트는 15 개의 동작으로 구성됩니다.
3. 해머 프레스
출처:
손바닥이 서로 마주보고 어깨 높이에서 어깨 앞에 바벨을 들고 앉아 있습니다. 앉은 자세가 똑바로 유지되도록 배를 강화하십시오. 자세를 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 하나의 바벨을 들어 올린 다음 다른 바벨을 들어 올리는 동안 어깨 높이까지 낮추십시오.
움직임이 조금 빠르지 만 여전히 통제 된 상태로 운동을 계속하십시오. 두 세트의 운동을하십시오. 한 세트는 30 개의 동작으로 구성됩니다.
4. 이두근 컬
출처:
양손에 덤벨 두 개를 들고 똑바로 서십시오. 그런 다음 손바닥이 위쪽을 향하도록 바벨을 허벅지에 올려 놓습니다. 오른팔부터 시작하여 팔꿈치를 구부린 다음 바벨을 어깨쪽으로 당깁니다. 손을 다시 시작 위치로 내립니다. 왼쪽 팔에 대해 반복합니다.
바벨을 어깨쪽으로 올릴 때 팔꿈치를 옆구리에 몸에 가깝게 유지하십시오. 이 운동을 12 ~ 15 회 2 세트로한다.
5. 팔 굽혀 펴기
바벨을 사용하지 않더라도 팔 굽혀 펴기는 근육을 키울 수있는 고전적인 동작입니다. 바닥과 평행 한 판자 몸체로 시작한 다음 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 이것이 당신에게 너무 많은 경우, 팔 굽혀 펴기를 할 수 있도록 무릎을 바닥에 닿게하십시오.
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