차례:
몸이 강하다고해서 코어 근육이 강하다는 의미는 아닙니다. 그러나 두려워하지 마십시오. 핵심 힘은 모든 사람이 절대적으로 실행할 수있는 것입니다. 대부분의 사람들은 판자, 다리 또는 크런치와 같은 기본 핵심 운동에 익숙합니다. 세 가지 모두 훌륭한 유형의 핵심 훈련입니다. 그러나 이전에 다루지 않았을 수도 있지만 코어 근력과 기능을 개발하는 데 똑같이 유익한 다른 움직임이 있습니다.
1. 버드 독 크런치
바닥의 네 발에서 시작하여 손은 어깨 바로 아래에 배치되고 엉덩이는 무릎과 평행합니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른손을 들고 팔을 앞으로 똑바로 뻗으면서 (어깨 높이를 유지하면서) 동시에 왼쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 똑바로 뻗습니다.
크런치 중에는 오른쪽 손가락 끝에서 왼쪽 발가락까지 몸 전체를 똑바로 펴야합니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치에 닿게합니다. 돌아와서 다리와 팔을 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각 측면에서 5 회 반복합니다.
2. 스탠딩 자전거 크런치
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 손을 머리 뒤에 놓습니다. 편안한 어깨와 곧은 등으로 코어를 조입니다. 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 낮추어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치를 서로 닿도록합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 각 측면에서 5 회 반복합니다.
3. 앉은 다리 리프트
다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 엉덩이 양쪽에 손을 놓을 수 있도록 코어를 조이고 약간 뒤로 젖히십시오. 심호흡을하고 한쪽 다리를 표면에서 15cm 들어 올립니다. 5 초 동안 유지 한 다음 발을 바닥에 다시 눕 힙니다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 1 분 동안 계속 다리를 번갈아 가며 계속 한 다음 20 초 휴식을 취하십시오. 5 라운드 동안 반복합니다.
4. 윗몸 일으키기
무릎을 구부린 채 바닥에 앉고, 발꿈치가 바닥에 닿고, 손은 머리 양쪽에 얹습니다. 목의 긴장을 피하기 위해 어깨를 이완하십시오. 발을 바닥에 고정하고 등이 바닥에 평평해질 때까지 (또는 가능한 멀리) 누우십시오. 상체를 올리고 다시 아래로 내립니다. 1 분 동안 계속 반복 한 다음 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 5 라운드 동안 반복합니다.
5. 스파이더 플랭크 크런치
팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하여 어깨 바로 아래 바닥에 손을 펴고 발가락이 바닥을 향하도록 똑바로 뒤로 다리를 펴서 몸이 일직선이되도록합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다. 판자 위치로 돌아갑니다. 다른 다리로이 동작을 반복하십시오. 각 다리로 5 회 반복합니다. 이 자세가 너무 힘들다면 팔꿈치에 플랭크 자세를 한 번에 30 초 동안 유지하고 3 라운드 만 수행하십시오.
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