차례:
여성의 삶의 모든 단계에서 영양과 규칙적인 운동은 좋은 신체 건강과 최적의 에너지의 주요 토대입니다. 그러나 특정 비타민과 미네랄은 때때로 매우 중요 할 수 있습니다. 당신의 몸은 남성이하지 않는 것들을 통과하며 이것은 당신에게 더 많은 특정 영양소가 필요하다는 것을 의미합니다. 가장 중요한 영양소가 무엇인지 알면 최고의 음식과 보충제를 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기서 우리는 당신이 정말로 필요한 것과 그것을 성취해야 할 때를 설명합니다.
모든 연령대의 여성을위한 필수 영양소 및 미네랄
1. 칼슘
칼슘 섭취는 모든 연령대의 여성에게 중요하지만 뼈가 칼슘을 흡수하는 청소년기와 젊은 성인기에 훨씬 더 중요합니다. 어릴 때부터 튼튼한 뼈를 만들면 나이가 들어감에 따라 골다공증 (일명 부서지기 쉬운 뼈 질환)의 위험을 줄일 수 있습니다. 골다공증은 50 세 이상의 인도네시아 여성 4 명 중 1 명에게 영향을 미칩니다. 35 세가 지나면 신체는 자연적으로 골밀도를 잃게되므로 뼈가 약할 경우 이러한 쇠약 상태로 고통받을 위험이 급격히 증가합니다.
대부분의 전문가들은 일반적으로 모든 여성에게 하루 최대 1,200-1,300mg의 칼슘을 권장합니다. 저지방 유제품과 같은 천연 칼슘 공급원은 칼슘 흡수에 필요한 비타민 D와 단백질도 포함하고 있기 때문에 현명한 선택입니다. 우유, 요구르트 및 치즈는 우리 식단에서 칼슘 섭취의 일부에 기여합니다. 그러나 우유 만 마시는 것은 큰 차이를 만들기에 충분한 칼슘을 제공하지 않습니다. 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 성인 여성은 600mg의 칼슘 보충제를 하루에 두 번 섭취해야합니다.
칼슘은 두부, 곡물, 콩, 쌀로 만든 음료 (겐마 이차, 오르 차타, 쌀 우유, 쌀물, 식혜, 사케), 케일, 브로콜리, 배추와 같은 야채, 정어리와 같은 연골 생선에서도 찾을 수 있습니다. 및 연어 및 해바라기 씨 및 참깨와 같은 씨앗.
2. 엽산
엽산 또는 엽산 (비타민 B9)은 임신 중 척추이 분증 또는 무뇌증과 같은 신경관 결함이 발생할 위험을 예방하기위한 필수 영양소입니다. 이 결함은 치명적일 수 있습니다. 척수는 태아의 첫 12 주에 형성되므로 엽산은 임신 초기에 매우 중요합니다. 때로는 임신 사실을 깨닫는 데 몇 주가 걸릴 수 있으므로 가임기의 모든 여성은 엽산으로 강화 된 산전 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.
엽산은 신체가 적혈구를 만드는 데 필요한 비타민입니다. 따라서이 영양소는 면역 체계에 유익하고 에너지를 생성하며 빈혈을 예방하며 심장 질환과 뇌졸중을 예방합니다. 엽산을 더 많이 섭취하는 여성은 2005 년 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 발표 된 연구에 따르면, 라이브 사이언스에보고 된 연구에 따르면 고혈압 발병 위험이 감소하는 것으로보고되었습니다. 따라서 식단에 고혈압이 충분히 함유되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 임신을 계획하고 있지 않거나 가임기가 지나도 엽산.
현재 많은 음식이 엽산으로 강화되었습니다. 대부분의 여성은 잎이 많은 채소, 엽산, 오렌지, 호박, 아보카도, 검은 콩, 견과류 및 올리브 오일과 같은 음식을 통해 충분한 엽산을 섭취합니다. 성인 여성과 11 세 이상의 어린이에게 권장되는 일일 영양 섭취량은 200 마이크로 그램입니다. 평균적으로 임산부는 임신 첫 12 주 동안 총 800mcg가 필요합니다. 그러나 신체는 엽산을 천연 형태로 흡수하고 합성 엽산을 처리하도록 설계되지 않았습니다. 음식에서 엽산을 섭취하는 것이 적극 권장되지만, 식단만으로 800mcg를 섭취하는 것은 거의 불가능하므로 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 임신을 계획중인 가임기 여성은 하루 400mcg의 엽산 보충제를 섭취해야합니다.
3. 철
연구에 따르면 전 세계적으로 45 억 명의 사람들이 철분 수치가 낮으며 그 중 3 분의 1은 철분 결핍 빈혈 (IDA)을 앓고 있습니다. 2013 년 인도네시아 보건부의 Riskesdas에 따르면 1 Health에서보고 한 바에 따르면 15-49 세 여성의 약 22.7 %와 인도네시아 임산부의 37.1 %가 ADB로 고통 받고 있습니다.
철분은 폐에서 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에 필수적입니다. 이 미네랄은 또한 많은 효소의 일부이며 면역 체계의 필수 부분입니다. 매 월경주기마다 소량의 철분이 손실되기 때문에 소녀가 가까워지고 사춘기에 가까워지고 가임기 여성이 철분과 비타민 B12가 풍부한 음식을 먹는 것이 특히 중요합니다. 철분 결핍 빈혈은 몸이 쇠약 해지고, 무기력하고, 피곤하고, 집중할 수없고, 감염, 체중 감소 및 우울증에 더 취약하게 만듭니다. 연구에 따르면 빈혈 여성은 단백질, 엽산, 철분, 비타민 C 및 B12를 적게 섭취하는 경향이 있습니다.
소녀들은 월경을 시작할 때까지 하루에 약 8mg의 철분이 필요합니다. 14 세에서 18 세 사이의 권장 섭취량은 최대 15mg입니다. 19 세에서 50 세 사이의 성인 여성은 하루에 18mg이 필요합니다. 임산부는 하루에 27mg의 철분을 섭취해야합니다.
철분 공급원에는 생선, 육류, 가금류, 계란, 우유, 견과류, 렌즈 콩 및 철분 강화 아침 시리얼이 포함됩니다. 채식주의 자 또는 비건 여성의 경우 보충제가 필요합니다. B12 주사는 신체의 비타민 흡수를 촉진하는 가장 좋은 방법이므로 권장됩니다. 많은 종합 비타민에는 철분 권장 일일 섭취량도 포함되어 있습니다.
4. 마그네슘
마그네슘은 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 이 미네랄은 신체가 스트레스를 처리하고 충분한 에너지를 생산하며 건강한 뼈를 만드는 데 도움이됩니다. 마그네슘은 또한 인체에서 300 가지 이상의 화학 반응에서 역할을하기 때문에 근육과 신경계의 발달을 돕습니다. 마그네슘은 모든 연령대의 여성에게 또 다른 중요한 영양소 인 칼슘 흡수에도 중요합니다. 마그네슘은 또한 해독제 유력한.
연구에 따르면 낮은 마그네슘 섭취는 월경 전 증후군 (PMS), 제 2 형 당뇨병, 골다공증 및 편두통과 관련이있을 수 있습니다. 마그네슘 결핍의 증상으로는 근육 경련, 경련, 무기력, 기억력 저하 및 수면 장애가 있습니다.
성인 여성과 11 세 이상의 어린이에게 권장되는 일일 영양 섭취량은 240-320mg / 일입니다. 평균적으로 임산부는 매일 총 350-400mg의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 함량이 높은 식품에는 어두운 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 요구르트, 바나나, 말린 과일, 다크 초콜릿 등이 포함됩니다.
5. 오메가 -3
오메가 -3 지방산은 아기의 두뇌 발달에 필수적이며 이러한 영양소를 충족시키는 것이 임신 성공의 열쇠입니다. 연구에 따르면 임신 중에 오메가 -3를 잘 섭취하는 여성은 아기가 건강한 신경계를 발달시키고 조산 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 뇌졸중, 치매 및 알츠하이머 병의 위험을 줄여줍니다. 일반적으로 오메가 -3는 삶의 모든 단계에서 진정한 건강상의 이점을 제공합니다.
지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품의 훌륭한 공급원입니다. 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에 발표 된 2002 년 연구에 따르면 생선과 오메가 -3 지방산을 다량 섭취하면 여성 사망 1 위인 심장병 위험이 감소합니다.
미국 심장 협회에 따르면 오메가 -3 지방산은 다중 불포화 지방의 한 형태로 동맥의 플라크 축적을 늦추고 혈압을 낮 춥니 다. 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 좋은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 생선 기름 보충제 (하루에 약 1 ~ 4g)가 중성 지방 (혈액 지방) 수치를 20 ~ 50 % 감소시킵니다.
일주일에 140g의 기름진 생선을 여러 번 섭취하면 신체에 필요한 모든 오메가 -3를 얻을 수 있습니다. 생선을 거의 먹지 않는 건강한 사람들을위한 일일 보충제로 생선 기름 보충제는 일반적으로 하루 0.5-1.0g 범위로 섭취됩니다. 임산부는 비타민 A가없는 생선 기름의 대체 공급원을 사용하는 것이 좋습니다. 순전히 "오메가 -3 보충제"라고 표시된 보충제를 찾으십시오.
