더 빨리 달리고 쉽게 피곤하지 않게하는 5 가지 팁 안녕 건강

3km 달리기 후 다리를 움직일 수 없다고 얼마나 자주 느끼십니까? 그것은 우사 인 볼트가 여전히 넓게 웃으면 서 어떻게 그렇게 자연스럽게 달릴 수 있는지에 대해 더욱 혼란스럽게 만듭니다.

우리 모두는 즉각적인 결과를 원하지만 많은 사람들은 변화에 시간이 걸린다는 것을 알고 있습니다. 물론, 5 분 안에 지구상에서 가장 빠른 주자가 될 수는 없지만 지금 당장 달리기 속도를 높일 수 있습니다.

데일리 번 (Daily Burn)이 인용 한 전문 마라톤 선수 스테파니 로스 스타 인 브루스 (Stephanie Rothstein-Bruce)는 "달리기 속도를 높이는 목표는 더 효율적으로 달리고 가능한 한 적은 에너지를 사용하는 것"이라고 말했습니다.

빠른 달리기 속도는 적절한 달리기 자세에서 시작됩니다.

1. 발가락이 하늘을 향한 상태에서 스프린트

Men 's Health에서 인용 한 Hale Inu Strength and Conditioning의 MS, CSCS 인 Matthew Uohara는 "일반적으로 사람들은 발을 바닥에 평평하게 놓고 달리기 때문에 발가락이 너무 오래 앞을 향하고 있습니다."라고 말합니다.

발가락을 똑바로 앞쪽으로 향하게하면 실제로 페달을 밟는 데 더 오래 걸리고 발이 무겁게 느껴지므로 보폭이 제한됩니다. 또한 반대쪽 다리의 확장을 잃게됩니다. 확장은 곧게 펴는 동작이므로 둔근을 최대 용량까지 사용할 수 없습니다.

그런 다음 빠르고 부드럽게 때리면서 앞발에 착지합니다. 이 변위는 엉덩이와 골반이 느리고 세게 착지하는 것처럼 많은 에너지를 낭비하지 않고도 신체를보다 효율적으로 추진하도록합니다. 분석은 또한 단단한 표면에서도 맨발 주자가 앞발로 땅을 치는 경우 뒤꿈치를 먼저 착지하는 경우보다 충격력이 적다는 것을 보여줍니다.

2. 손을 최대한 꽉 휘 두르십시오.

어서, 몸의 반대쪽으로 팔을 휘두르면서 달리는 데 익숙한 사람은 누구입니까? Rothstein-Bruce는 "이런 종류의 달리기는 팔에 힘을 집중하여 앞으로 보내는 대신 엉덩이가 달리는 동작에 맞서게합니다."라고 말합니다.

제대로한다면 손의 스윙이 속도를 크게 높일 수 있습니다. 엄지 손가락으로 주먹을 쥐고 팔뚝 근육을 조입니다. 그런 다음“스윙 추력에서 가장 중요한 단계는 팔을 뒤로 흔들기, "우 오하라가 말했다. 이렇게하면 두 가지 일이 발생합니다. 첫째, 가슴 근육과 어깨의 앞쪽 측면에서 탄력적 인지지를 얻습니다. 즉, 더 적은 노력을 기울일 것입니다. 둘째, 앞쪽의 스윙을 짧게하여 전환을 더 빠르게하는 경향이 있습니다.

Rothstein-Bruce는 앉는 자세 (바닥에 90도 발)를 연습하고 드럼을 두드리는 것처럼 팔을 뒤로 휘두르는 방식으로이 자세를 연습 할 것을 권장합니다.

3. 발의 위치는 시계 방향으로 움직입니다.

완벽한 달리기 자세를 위해 가슴 자세를 약간 앞으로 유지하면서 머리카락을 뒤로 당기는 사람을 상상해보십시오. 몸을 똑바로 유지하고 허리가 구부러지지 않도록 모든 것이 일직선이되도록합니다. 이 자세에서는 어깨를 안쪽으로 굴 리거나 더 구부리는 것을 피할 수 있으며, 이로 인해 적절하게 호흡하기가 훨씬 더 어려워지고 목에 추가 스트레스가 가해집니다. 또한 중력 지원이 있기 때문에 더 쉽게 달리고 더 빨리 지치게됩니다.

한편, 다리는 시계처럼 움직여야합니다 (자전거 페달 동작으로 벽시계에서 12 시간주기를 걷는다고 상상해보십시오. 시계가 신체와 관련되는 부분입니다.) 달릴 때 12시 방향에 발을 들어 올리십시오. 자세를 취하고 3시 방향으로 아래로 밀고 6시 방향에 몸 바로 아래지면에 착지 한 다음 다리를 몸 뒤쪽 9시 방향으로 다시 돌립니다. 이 원형 동작은 시계 바늘의 움직임을 모방하여 빠르게 변경할 수 있습니다.

그러나 뒤에서 다리의 흔들림이 느려지지 않도록하십시오. 피스톤처럼 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 충격은 힘을 생성하고 발의 위치를 ​​변경하여 다음 단계를 더 빠르게 진행합니다.

4. 달리기 속도 변경

열심히 달리는 것이 더 빨리 달리는 열쇠는 아닙니다. 이상하게 들릴 수 있지만 실제로 느리게 달리면 달리기 속도를 높일 수 있습니다.

달리기를 훈련하려면 너무 빠르지 않고 편안하고 가벼운 보폭으로 달리기를 시작하십시오. 원하는 수준으로 달리기 속도를 점차적으로 높이십시오. 너무 빨리 시작하면 여행을 시작할 때 가스가 부족할 위험이 있으며 나중에 발이 더 아플 것입니다.

프로 러너는 적어도 일주일에 한 번 선택한 트랙에서 느린 달리기 (조깅 아님), 템포 달리기 및 전력 질주와 달리기 속도를 혼합 할 것을 권장합니다. 이는보다 효율적인 단거리 선수가되기 위해 심장, 폐, 근육의 지구력을 동시에 훈련하는 것을 목표로합니다.

5. 숨

발걸음과 호흡을 동기화하세요. 그 반대가 아닙니다. 이렇게하면 더 빠르고 효율적으로 달릴 수있을뿐만 아니라 너무 세게 달리고 있는지 또는 충분히 열심히 달리지 않는지 알려주는 가이드가 제공됩니다. 누구나 자신의 호흡 리듬을 찾을 수 있지만, 예를 들어 한 번의 호흡에 두 걸음, 한 번의 호흡에 두 걸음의 두 가지 시퀀스로 호흡 기술을 사용합니다.

달리고 싶을 때 기억해야 할 것

1. 큰 식사 후 3 시간을 기다린 후 달리기

몸의 소화 시스템은 지금 막 먹은 큰 밥과 반찬을 에너지로 처리하기 위해 순간적으로 작동하지 않습니다. 지금 당장 달려야한다면 바나나, 땅콩 버터 또는 꿀 2 테이블 스푼, 말린 과일 컵과 같이 몸에 쉽게 흡수되는 음식을 선택하십시오.

2. 달리기 90 분 전에 반 리터의 물을 마 십니다.

탈수를 예방하기 위해 달리기 시작하기 1 시간 반 전에 물을 최소 0.5 리터 씩 마신다. 특히 더운 날씨에 다리 경련을 예방하기 위해 최적의 체액 섭취를 유지하기 위해 달릴 때 물병을 휴대하십시오.

3. 마음을 비우십시오

위의 다섯 가지 기술을 읽은 후에는 마음을 비우기가 상당히 어려울 것입니다. 그러나 많은 연구에 따르면 달리는 동안 의식적인 변화가 실제로 달리기 속도를 방해한다는 사실이 지속적으로 밝혀졌습니다. 그 이유는 뇌 활동을 증가시키는 움직임에 대해 생각하게하기 때문입니다. 계속 열심히 연습함으로써, 당신의 몸은 모든 달리기 기술을 암기 할 수있을 것이고, 이것은 당신의 마음을 깨끗이하고 자동 조종 장치로 달리게 할 것입니다.

4. 나중에 뜨거운 샤워를하십시오

가능하면 뜨거운 샤워를하거나 달리고 나서 따뜻한 욕조에 몸을 담그십시오. 발을 담그면 근육이 따뜻해지고 근육 그룹이 정상으로 돌아옵니다.

5. 식히는 것을 잊지 마십시오

3 ~ 5 분 동안 쿨 다운 조깅을 한 후 완전히 스트레칭하십시오. 다른 격렬한 신체 활동을 계속하지 마십시오. 그렇지 않으면 결과적으로 하루 종일 콘크리트 발로 걸을 수 있습니다. 몸을 식히기 위해 간단한 스트레칭을 수행하면 젖산 (근육에서 생성되는 부산물)이 혈류로 흡수되어 몸에서 제거 될 수 있습니다.

3-4 분 동안 등을 대고 벽을 지탱할 수 있도록 수직 다리를 들어 올립니다. 이렇게하면 다리의 피가 심장으로 다시 빠져 나가므로 발로 일 어설 때 신선한 피가 꾸준히 공급됩니다. 식힌 후에 또는 따뜻한 샤워 후에 할 수 있습니다.

엑스