차례:
부상이나 수술 후, 컨디셔닝 운동 프로그램은 당신이 다시 발을 딛고 이전과 같이 생활하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 이러한 운동을 통해 좋아하는 스포츠 및 레크리에이션 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 아래에서 설명 할 운동 프로그램이 효과적인지 확인하기 위해 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
일반적으로이 운동 프로그램은 의사 나 치료사가 특정 요구 사항을 제공하지 않는 한 4-6 주 동안 지속됩니다. 또한 무릎 근육이 치유 된 후에도 장기적인 무릎 보호와 건강을 제공하기 위해 운동을 계속하는 것이 좋습니다.
운동을하기 전에 먼저 5-10 분 동안 걷거나 고정식 자전거를 타면서 워밍업을하십시오. 다음은 부상 후 무릎 근육을 회복하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
1. 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
무릎의 상태가 좋지 않다면 간단한 대퇴사 두근 운동으로 시작하십시오. 이 운동은 무릎의 긴장을 줄여줍니다. 요령은 바닥이나 다른 평평한 표면에 등을 대는 것입니다. 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 똑바로 놓습니다. 그런 다음 구부러지지 않은 다리를 들어 올리고 똑바로 유지하십시오. 반대쪽 다리에이 동작을 수행하십시오. 3 세트에 대해 10-15 회 반복합니다.
2. 햄스트링 컬 수행
햄스트링은 허벅지 뒤의 근육입니다. 햄스트링 컬을하는 방법은 뱃속에 바닥에 눕는 것입니다. 천천히 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 가능한 한 엉덩이 가까이로 가져 가서 그 자세를 유지하십시오. 3 세트를 위해 15 번한다. 의자를 잡고 서서 다리를 뒤로 구부려서이 운동을 할 수도 있습니다. 이것에 익숙하다면 0.5kg, 1.5kg에서 시작하여 3kg까지 발목의 무게를 점차적으로 늘리십시오.
3. 발끝
의자 뒤쪽을 향한 체중을 지탱하는 다리로 시작하십시오. 그런 다음 균형을 위해 의자를 잡으십시오. 다친 다리가 몸무게를 지탱할 수 있도록 다 치지 않은 다리를 들어 올립니다. 부상당한 다리를 최대한 높게 쥐고 2 세트 동안 10 번 반복합니다.
4. 런지하기
가능한 한 넓게 뒤로 한쪽 다리를 배치 한 다음 무릎이 바닥에 거의 닿도록 앞다리를 내립니다. 그러나 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 등을 똑바로 유지하고 앞발의 무릎이 발가락을 지나치지 않도록하십시오. 부상당한 다리를 앞쪽에두고 2 세트를 10 회 반복하고, 부상당한 다리를 뒤쪽으로 똑같이한다. 익숙해지면 다음을 추가 할 수 있습니다. 아령 양손에.
5. 고관절 외전 수행
부상당한 다리를 위로하고 아래 다리가 지지대가되도록 옆으로 눕습니다. 위에있는 다리를 곧게 펴고 45도 각도로 들어 올리고 무릎을 곧게 펴고 잠그지 마십시오. 이 자세를 5 분 동안 유지 한 다음 다리를 내리고 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 3 세트를 20 회까지 반복합니다.
6. 다리 누르기
체육관에는 다양한 유형의 레그 프레스가 있지만 모두 동일한 방식으로 작동합니다. 요령은 의자에 누워 다리를 어깨 길이만큼 벌리는 것입니다. 발은 90도 각도 여야합니다. 의자를 조정 한 다음 발로 부드럽게 밀어 무릎을 곧게 펴십시오 (의자가 뒤로 움직일 때나 연단이 앞으로 움직일 때. 무릎을 시작 위치로 천천히 구부립니다. 기계를 사용하는 것 외에도 고무줄을 사용할 수 있습니다.) 밴드를 한 발 위에 올려 놓고 움켜 잡아 두 손으로 로프 끝 발을 가슴에 가까이 대고 로프를 풀지 않고 천천히 다리를 내립니다.3 세트 동안 10 번 반복합니다.
주의!
위의 모든 운동을 매일 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 일주일에 4 ~ 5 일만해야합니다. 이 운동 프로그램은 무릎을 아프게하지 않습니다. 따라서 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 다른 운동 솔루션을 제공하기 위해 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
