8 침대 및 황소에서 할 수있는 스포츠; 안녕 건강

하루 종일 일이나 활동에 지쳤다면 밤에 운동하는 것은 매우 성 가실 수 있습니다. 특히 아침에는 계속자는 것을 선호하기 때문에 일찍 일어나고 싶은 동기를 갖기가 어려울 것입니다. 그러나 실제로는 침대에서 운동을 할 수 있기 때문에 운동 할 시간이 없다고 생각하지 마십시오. 어떻게? 아래의 몇 가지 움직임을 확인하십시오.

침대에서 8 가지 운동 동작

1. 하프 브리지

이 운동을하려면 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 발을 침대 위에 올려 놓습니다. 꼬리뼈를 들어 올리고 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 밉니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 몸을 낮추고 세 번 더 반복하십시오. 운동하는 동안 계속 숨을들이 쉬고 배를 잡아야합니다.

2. 허벅지 안쪽 베개 운동

다리 사이에 작은 베개를 놓고 등을 대고 눕습니다. 다리가 90도 각도로 똑바로 펴지도록 다리를 들어 올린 다음, 시작 위치로 돌아가 반복하기 전에 10 초 동안 베개를 꽉 쥐십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽에 탄력을줍니다.

3. 판자

위치에서 시작 팔 굽혀 펴기 손바닥이 아닌 팔뚝으로 침대에서. 부드러운 표면에서 안전을 목표로합니다. 팔과 다리에 체중을 지탱하면서 팔꿈치를 어깨 아래로 가져갑니다. 몸을 들어 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록합니다. 이 자세를 20 초 동안 유지 한 다음 30 초 동안 쉬십시오. 세 번 반복하십시오. 도전에 추가하려면 오른쪽과 왼쪽으로 이동할 수 있습니다.

4. 옆으로 눕혀서 엉덩이 흡입술

침대에서이 운동을하려면 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 옆으로 누운 자세로 시작해야합니다. 그런 다음 팔을 구부려 침대에 닿도록하여 팔이 머리를지지하고 다른 팔이 엉덩이 가까이에 있도록합니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 낮추고 침대에서 다리를 곧게 펴십시오. 아래 다리를 천천히 들어 올리고 몸을 제자리에 유지하십시오. 등이 팽팽 해 지거나 엉덩이가 당기는 것처럼 느껴지면 중지하십시오. 천천히 다리를 시작 위치로 내린 다음 반대쪽으로 롤오버하고 다른 다리로 반복합니다.

5. 다리 들어 올리기

1kg 정도의 가벼운 발목에 웨이트를 착용하면이 침대에서 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 발바닥을 펴고 누워있는 자세를 취하면서 머리 아래에 팔을 교차시켜 상체를 안정시킵니다. 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 최대한 뒤로 들어 올립니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리를 들어 올리십시오. 이 단계를 여러 번 반복하십시오.

6. 팔 굽혀 펴기

우리는 모두이 연습에 익숙해야합니다. 팔의 힘을 증가시키는 것 외에도 코어 힘을 증가시킬 수 있습니다. 머리 또는 발과 손을 침대에 올려 놓고 시작하십시오. 팔을 완전히 펴고 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 가슴을 침대로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 반복을하십시오.

7. 틱 탭

이 운동은 팔 굽혀 펴기 . 위치에서 팔 굽혀 펴기 , 오른손을 잡고 왼쪽 팔꿈치 앞에서 누르기 만하면됩니다. 팔꿈치에 닿은 후 빠르게 시작 위치로 돌아가 반대쪽 손으로 수행하십시오. 가능한 한 오랫동안이 동작을 반복하십시오.

8. 테이블 상판

이 운동을하려면 다리를 펴고 팔을 옆구리에 얹고 침대에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 침대에 골고루 눕 힙니다. 손과 발은 평평해야하며 서로 반대 방향을 향해야합니다. 손과 발을 단단히 누른 다음 팔꿈치를 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 몸통과 허벅지 사이에 직선을 만들어 테이블처럼 만듭니다. 자세를 유지하고 허벅지 위쪽을 누르십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

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