차례:
주의해야 할 음식의 종류뿐만 아니라 먹는 음식의 양도 중요합니다. 섭취하는 음식의 종류와 양은 신체에 들어가는 칼로리에 영향을 미칩니다. 음식의 충분한 양이나 부분은 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자, 지금까지 식사의 일부는 어떻습니까? 충분합니까 아니면 장단점입니까?
한 끼에 몇 인분이면 충분합니까?
식사 부분은 한 끼에 먹는 음식의 양입니다. 각 사람에게 얼마나 많은 부분이 충분해야하는지는 달라야합니다. 이것은 하루에 필요한 칼로리와 식습관에 따라 다릅니다.
따라서 식사 부분이 충분했는지 또는 과다 / 부족했는지 확인하는 것이 약간 어려울 수 있습니다. 하루에 필요한 칼로리를 미리 계산해야하며, 이는 활동 수준에 따라 조정됩니다.
Broca의 공식을 통해 이상적인 체중을 계산하여 직접 칼로리를 계산할 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 Broca의 공식을 계산할 수 있습니다.
이상적인 체중 = (신장-100)-10 % (남성 <160cm 및 여성 <150cm, 10 % 감소되지 않음).
이상적인 체중을 얻은 후에는 남성의 경우 이상적인 체중의 킬로그램 당 30 칼로리, 여성의 경우 이상적인 체중의 킬로그램 당 25 칼로리로 하루 기본 칼로리를 계산하십시오.
그러나 매일 먹는 방법 (일반인)을 쉽게 파악할 수 있도록 다음 지침이 도움이 될 수 있습니다.
야채 및 과일 제공량
야채와 과일의 섭취량은 하루에 최소 5 인분 (결합)이어야합니다. 야채 1 인분은 일반적으로 유리 단위로 표시됩니다. 여기서 한 잔은 약 100g입니다. 한편, 과일의 한 부분은 일반적으로 과일 단위 또는 조각으로 표시됩니다. 예를 들어 사과 1 인분은 과일 1 개 또는 멜론 1 인분은 1 조각입니다.
이것은 각 과일의 크기에 따라 다르므로 각 과일의 부분은 확실히 다릅니다. 일반적으로 작은 과일 1 회분에는 여러 과일이 포함될 수 있으며 1 회 큰 과일 섭취량은 과일의 ½ 또는 슬라이스 1 개만 차지합니다.
탄수화물 제공
쌀, 국수, 빵, 감자와 같은 탄수화물 식품을 3-4 인분으로 섭취하십시오. 쌀 1 인분은 100 그램 또는 쌀 1 스푼입니다. 국수 1 인분은 200g, 빵 1 인분은 3 조각, 감자 1 인분은 중간 크기 2 개입니다.
단백질의 일부
2-4 인분의 동물성 단백질 공급원 (예: 닭고기, 고기, 계란, 생선)과 식물성 단백질 공급원 (예: 콩, 두부, 템페) (결합)을 섭취하십시오. 일주일에 적어도 2-3 인분의 생선을 먹도록하십시오.
닭고기 1 인분은 1 개 또는 약 40g이고, 쇠고기 1 인분은 1 개 또는 약 15g, 생선 1 인분은 약 30-40g 또는 1 개입니다. 한편, 콩 1 인분은 보통 2.5 큰술 (25g), 두부 1 인분은 2 개 (100g), 템페 1 인분은 2 개 (50g)입니다.
충분한 음식이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
위의 지침에는 간식이나 다른 음식이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 음식 섭취가 신체가 필요로하는 칼로리를 초과하지 않도록 주요 식사와 함께 간식의 양도 조절해야합니다.
포장 식품에서 영양 성분은 일반적으로 식품의 각 제공량에 나열됩니다. 따라서 이러한 포장 된 음식을 먹을 때 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 추정 할 수 있습니다.
몸에 얼마나 많은 음식이 들어가는 지 알아내는 또 다른 방법은 음식을 기록하는 것입니다 (예: 음식 일기 작성). 무엇을, 얼마를, 언제 먹었는지 기록 할 수 있습니다. 이것은 당신이 먹는 음식이 당신의 칼로리 요구량을 초과하는지 또는 아직 부족한지를 아는 데 매우 도움이됩니다. 메인 식사이든 간식이든, 당신이 먹는 모든 음식을 추적하십시오.
엑스
