차례:
운동은 영양 섭취로 지원되는 경우 신체에 최대한의 이점을 제공합니다. 그러나 일부 운동 유형의 경우 사용되는 영양 규칙이 건강한 일일 식단 규칙과 다른 경우가 있습니다. 이것은 스포츠 영양사 인 Barbara Lewin에 의해 전달되었습니다. 걱정할 필요가 없습니다. 다양한 유형의 운동 전후에 필요한 최상의 소비량에 대한 전문가의 가이드가 있습니다.
유산소 운동 전후의 음식
에어로빅, 하이킹, 자전거 타기, 달리기 등의 규칙적인 유산소 운동에 익숙하다면 밟아 돌리는 바퀴 다음과 같은 공식에주의를 기울여야합니다.
스포츠 전:
다음과 같이 설탕과 지방이 적고 단백질이 충분하며 탄수화물이 풍부한 식품을 선택하십시오. 스무디 아몬드, 바나나 및 기타 과일. 운동을 시작하기 60 분에서 90 분 전에 이러한 것들을 복용하십시오. Lewin에 따르면 우리 몸은 근육을 소화하고 일할 수 있도록 준비 할 시간을 주어야합니다. 방금 식사를 마쳤으므로 배가 가득한 자세로 운동하지 마십시오.
운동 후:
운동 후 처음 20 ~ 30 분은 시간 단계입니다. " 신진 대사 창 "이것은 근육이 영양분을 가장 효율적으로 흡수 할 때입니다. 탄수화물과 단백질 섭취를 우선시하십시오. 뉴욕시의 영양사 Leah Kaufman은 간식이 근육 회복에 도움이되고 운동 후 통증을 완화 할 수 있다고 제안합니다. 에너지를 회복하기 위해 초콜릿 우유, 코코넛 워터, 단백질과 전해질이 포함 된 음료 등 몇 가지 옵션이 있습니다.
웨이트 트레이닝 전후의 음식
웨이트를 들어 올리고 근육을 만드는 훈련으로 운동하는 것에 익숙한 분들은 시작하기 1 ~ 2 시간 전에 균형 잡힌 탄수화물과 단백질이 함유 된 음식을 섭취해야합니다. 탄수화물은 지구력을 높이고 운동 중 근육 파괴를 예방합니다. 한편 단백질은 근육 성장을 돕는 데 유용하다고 Atalanta Marie Spano의 영양학자는 말했다.
스포츠 전:
운동을 시작하기 전에 1 시간 동안 계속해서 음료를 마시면서 체내 수분을 유지하십시오. "음료의 탄수화물은 당신에게 추가 에너지를 제공 할 것입니다."라고 Spano는 말했습니다. 탄수화물, 단백질 또는 전해질이 포함 된 다양한 음료를 찾으십시오.
운동 후:
웨이트 리프팅을 마친 후에는 단백질이 다시 필요합니다. Kaufman은 "우리 근육은 스트레스를 경험할 것이며이를 치유 할 수있는 것은 아미노산 단백질"이라고 말했다. 원한다면이 단계에서 25g의 단백질이 필요하다고 계산하십시오.
레이스 준비 전후의 식사
이제 달리기는 점점 더 사랑 받고 있습니다. 5K, 10K 또는 마라톤이든 상관 없습니다. 그렇다면이 상황에 대처하기 위해 어떤 음식과 음료를 준비해야합니까? 그리고 당신은 어떻게 당신의 에너지를 유지하고 당신의 위장을 기분 좋게 유지할 수 있습니까?
스포츠 전:
달리기 경기를 준비하기 위해 Leunger는 지방과 섬유질이 적지 만 탄수화물 함량이 높은 식사를 할 것을 권장합니다. 다양한 파스타가 올바른 선택이 될 수 있습니다. 그러나 위장에 탄수화물이 축적되지 않도록 부분을 조정하십시오. 아몬드, 바나나와 같은 가벼운 탄수화물로 구성된 아침 식사 메뉴로 아침을 시작하거나 아침 식사 메뉴에 버터를 추가하십시오.
경기 전에 먹을 시간이 없더라도 걱정하지 마세요. 장거리 달리기를하면서 20 분마다 100 ~ 170 밀리리터의 물을 마시거나 매시간 30 ~ 90g의 탄수화물 섭취로 전환 할 수 있습니다.
운동 후:
일반적으로 400g의 체중 감량을 보상하기 위해 0.5 리터의 미네랄 워터를 마셔야합니다 (운동 전후에 체중을 측정 할 수 있습니다). 다음 날에는 120 밀리리터의 체리 주스를 하루에 두 번 마시면 면역 체계와 근육이 회복됩니다. 연구에 따르면 체리 주스를 마시면 근육 기능이 최소 90 %까지 회복 될 수 있습니다.
