여성에게 적합한 고강도 운동

효과적인 운동의 한 가지 중요한 요소는 운동의 강도이며, 이는 운동 할 때 신체가 얼마나 많은 에너지를 발휘하는지입니다. 운동 중에 더 많은 공기가 필요하면 신체 활동의 강도가 증가한다는 것을 의미합니다. 그런데 어떤 고강도 운동이 여성에게 좋을까요?

여성을위한 최고의 고강도 운동, HIIT

기본적으로 고강도 운동은 모든 유형의 운동으로 할 수 있습니다. 그러나 운동 계획을 설계하는 방법에 대해 혼란 스러울 경우 HIIT는 선택할 수있는 운동 "패키지"입니다. HIIT는 필요한 시간이 매우 짧기 때문에 바쁜 일정을 가진 커리어 여성에게도 적합합니다.

HIIT 일명 고강도 인터벌 트레이닝은 한 번에 단시간에 교대로 수행되는 고강도 훈련과 저 강도 신체 활동의 조합입니다. 대부분의 루틴은 20 ~ 50 분 정도 걸립니다. 체육관에서 HIIT 훈련을 할 필요가 없습니다. 집에서 직접 HIIT를 할 수 있습니다.

직접 HIIT를하고 싶다면 어떻게하나요?

사이클링과 같이 좋아하는 스포츠를 시작하여 시작할 수 있습니다. 흥미롭게도 달리기를 좋아하지 않는다면 인터벌 트레이닝 루틴에 달리기를 포함하지 마십시오.

먼저 배 밖으로 나가기로 선택했다면 사이클링 속도를 1 분 30 초씩 증가 시키십시오. 강도를 높이고 45 초 동안 최대한 빨리 자전거를 밟으십시오. 첫 걸음으로 돌아갑니다. 그런 다음 2 분 동안 회복 단계로보다 편안한 사이클링을 통해 시작 속도로 돌아갑니다. 이 단계를 반복하고 20 분 동안 자전거를 타면서 점차적으로 시간과 속도를 높이십시오.

조깅, 플랭크, 스쿼트, 사이클링, 줄넘기, 웨이트 리프팅, 하이킹 등 여러 유형의 스포츠를 하나의 루틴으로 결합 할 수 있습니다. 중요한 것은 강도의 조합입니다.

고강도와 저 강도의 지속 시간이 항상 60 초와 2 분은 아니므로 전체 지속 시간도 항상 20 분이 아닙니다. 그것은 모두 당신의 스포츠 기술에 달려 있으며, 본질적으로 기간 비율은 1: 2입니다.

그러나 더 강렬한 강도를 원할 경우 지속 시간을 2: 1로 되돌릴 수 있습니다. 여기서 강도 높은 훈련 단계는 낮은 강도 훈련 동안보다 더 길어집니다.

여성을위한 HIIT의 이점

HIIT는 신체 건강을 향상시킵니다.

HIIT 운동 패키지는 대부분 심장을 강화하고 심박수를 높이는 심장 운동으로 구성됩니다. 심장 근육이 강하면 혈관이 더 빠르게 혈액을 흐르게하여 더 많은 산소가 근육 세포로 흐를 수 있습니다.

증가 심장 건강은 궁극적으로 체력과 신체 신진 대사 증가에 영향을 미치므로 스포츠 중 및 일상 활동을 할 때 체력이 유지됩니다.

HIIT는 체지방 연소에 도움을줍니다.

심혈관 건강이 증가하면 운동과 휴식 중에 세포가 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 15 분간 인터벌 트레이닝을하면 1 시간 동안 러닝 머신에서 달리는 것보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 사실, 연구에 따르면 심장 강화 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

여성을위한 안전한 HIIT 수행을위한 팁

HIIT에는 많은 이점이 있지만 고강도 운동은 관절에 불편할 수 있습니다. 따라서 이러한 유형의 스포츠가 스포츠에 익숙하지 않은 사람들이 부주의하게 수행하면 부상을 입을 가능성이 매우 높다고해도 놀라지 마십시오.

주의해야 할 안전 가이드는 다음과 같습니다.

• HIIT 또는 다른 유형의 고강도 운동을 바로 시작하기 전에 HIIT 훈련을 시작하기 전에 몇 주 동안 가볍거나 중간 강도의 운동을하는 것이 좋습니다. 전에 운동을 한 적이 없다면 즉시 HIIT를 강요하지 마십시오.
• 일주일에 1-3 일 HIIT 운동을하십시오 과로 증후군을 피하기 위해 증상으로는 피로, 불면증, 두통, 식욕 부진이 있습니다.
• 항상 예열하고 식히십시오.부상을 방지합니다.
• 월경 중 HIIT를하지 않는 것이 좋습니다.. 그 이유는 고강도 운동은 PMS 증상을 악화시킬 수있는 배수가 될 수 있기 때문입니다. 통증은 운동 세션의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다.

엑스