30 일 동안 무설탕 식단 및 황소에 대한 안내; 안녕 건강

과도한 설탕 섭취는 비만으로 이어질뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈압을 증가시켜 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 초래할 수 있습니다. 사실, Dr. The End of Dieting의 저자 인 Joel Fuhrman은 데일리 번 (Daily Burn)에 의해보고 된 설탕을 너무 많이 섭취하는 것은 흡연만큼 위험한 것으로 간주되어야한다고 강조했습니다. 이러한 심각한 위험에 최대한 빨리 대처하기 위해 무설탕 식단을 시작할 수 있습니다. 방법을 알아 보려면이 기사를보십시오.

하루 설탕 소비의 최대 한도는 얼마입니까?

인도네시아 공화국 보건부가 권장하는 종이의 일일 설탕 소비 한도는 1 인당 50g 또는 1 일 5-9 티스푼에 해당합니다. 숫자로 측정하면 이미 "달콤함"으로 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 평균 섭취량은 그보다 몇 배 더 많을 수 있습니다.

인도네시아 인의 설탕 섭취량은 실제로 하루에 15 티스푼에 달합니다. 평균적인 미국인은 형태에 관계없이 설탕 22 티스푼에 해당하는 다량의 단 음식을 먹을 수 있습니다. 이 수치는 미국 심장 협회가 권장하는 수치보다 3 배 더 많습니다.

무설탕 식단은 설탕 섭취를 중단한다는 의미가 아니라 매우 제한적이어야합니다.

일반적으로 무설탕 식단이 반드시 설탕 섭취를 완전히 제거하지는 않습니다. 그러나 설탕은 여전히 ​​에너지를 공급하기 위해 신체에 필요합니다. 이 식단은 일일 설탕 섭취량을 최소로 제한하는 것입니다.

여기에서 말하는 설탕은 디저트, 단 음료, 가공 식품 및 가벼운 스낵에서 일반 설탕을 대체하는 인공 설탕에 첨가 된 설탕을 섭취하는 것입니다. 과일이나 채소의 천연 설탕 섭취량은 여전히 ​​고려되지만 양도 주시하십시오.

무가당식이 요법을하는 경우 남성은 하루에 첨가 당 9 티스푼 이상을 섭취해서는 안되며, 여성은 하루 6 티스푼 이하로 섭취를 제한해야합니다.

30 일 무설탕 식단 가이드

가능한 한 규율로 따르는 무설탕 식단은 일일 설탕 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 것이며, 이것이 결국 영구적 인 건강한 생활 방식의 일부가 될 수도 없습니다. 단계는 다음과 같습니다.

처음 3 일

때때로, "적당하게 제한한다"는 충고가 대부분의 사람들에게 명확하지 않다고 느끼기도합니다. "충분히 얼마입니까?" 더욱이 이러한 모호한 지침은 이미 설탕에 중독 된 사람들에게는 효과가없는 것으로 간주됩니다. 이를 위해 뉴욕의 면허 영양사 인 Brooke Alpert가 처음 3 일 동안 식단에서 단 음식을 제거합니다..

여기에는 과일, 녹말이 많은 채소 (예: 옥수수, 고구마, 카사바), 우유 및 그 파생물, 밀, 알코올을 먹지 않는 것이 포함됩니다. 기본적으로 단백질, 야채 및 건강한 지방 만 섭취합니다. 예를 들어, 아침 식사는 계란 3 개, 삶은 야채 샐러드와 함께 300g의 닭고기 / 생선 / 두부 점심 식사를 한 다음, 케일, 브로콜리, 또는 시금치. 하루 종일 간식에는 100g의 콩이 포함되며 다음 세 가지 옵션 만 마실 수 있습니다: 일반 물, 일반 차, 쓴 블랙 커피.

4 일 ~ 7 일

성공한 지 3 일이 지나면 사과를 추가 할 수 있습니다. 과도한 설탕을 제거하기 시작하면 사과와 양파도 막대 사탕처럼 달콤합니다.

넷째 날부터 일곱째 날부터 추가 할 수 있습니다. 매일 한 개의 사과 또는 유제품 (예: 요구르트 또는 치즈). 그러나 유제품의 선택은 고지방 (전 지방)과 무가당 (무가당)이어야합니다. 지방, 섬유질 및 단백질은 설탕의 흡수를 늦추므로 저지방 우유를 선택하면 신체가 설탕을 더 빨리 흡수합니다.

당근, 완두콩과 같은 설탕이 많은 야채와 고 섬유질 비스킷을 추가 할 수도 있습니다.

2 주차

두 번째 주에는 항산화 제가 풍부한 베리 1 인분과 우유 1 인분을 추가 할 수 있습니다. 옥수수, 고구마, 오렌지 스쿼시와 같은 탄수화물 채소를 다시 추가 할 수도 있습니다.

이번 주에는 통 곡물을 먹어도 괜찮아 (통밀) 저녁. 간식으로 드레싱이나 다른 감미료를 추가하지 않고 설탕이 적은 신선한 과일 샐러드를 선택하십시오. 과일은 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 체중을 줄이고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

3 주차

세 번째 주 동안 통 곡물 추가 보리, 퀴 노아, 오트밀, 포도와 달콤한 오렌지를 포함한 몇 가지 더 많은 과일. 원한다면 이번 주에 매일 레드 와인 한 잔과 순수 다크 초콜릿 1 온스를 마셔도됩니다.

4 주차

무설탕 식단의 마지막주는 주로 유지 관리 단계와 동일합니다. 당신은 첫날부터 만들어진 건강한 식단을 유지하고 그것을 계속하기 위해 계속 헌신해야합니다.

넷째 주에는 다음을 즐길 수 있습니다. 쌀과 빵과 같은 탄수화물 일일 2 회분. 이번 주에는 샌드위치로 간식을 먹을 수 있습니다. 그러나 섬유질이 많은 비스킷으로도 대답하십시오.

갈망을 전달하는 것은 허용되지만 조건이 있습니다.

앞으로 30 일 동안 무설탕 식단을 성공적으로 수행 한 후에는 갈망을 포기할 수 있습니다. 그러나 "달콤한 음식을 먹고 싶다"는 욕구가 더 이상 멈출 수 없다면 케이크 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱 만 제한하십시오.

식단에 설탕을 첨가하지 않고 몇 주를 보낸 후에는 미뢰가 "시스템"을 재설정하여 첨가 및 인공 설탕의 단맛에 더 이상 민감하지 않게하여 신선한 것보다 더 건강한 진짜 설탕에 대한 식욕을 발전시킵니다. 음식.. 그렇기 때문에 매번 과자에 탐닉하는 것이 처음부터 다시 돌아 가려는 시도를 방해하지 않는 이유입니다.

무설탕 식단의 30 일 후에는 평소와 같이 모든 종류의 과일을 섭취 할 수 있습니다.

엑스