차례:
컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있으면 특히 등에서 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이것은 종종 앉은 자세로 일해야하는 직장인에게 발생합니다. health.com에 따르면 이것이 여성 5 명 중 4 명이 허리 통증으로 끝나는 주된 이유입니다. 그러나 코넬 대학과 척추 건강을위한 클리블랜드 클리닉 센터의 연구자들은 장시간 앉아있는 허리 통증을 치료하려면 작업 방식에 몇 가지 간단한 변화가 필요하다고 말합니다. 너무 오래 앉아있을 때 발생하는 허리 통증을 해결하기 위해 다음과 같은 방법을 살펴 보겠습니다.
너무 오래 앉아있어 허리 통증에 대처하는 방법
1. 좌석 조정
작업에 이상적인 의자는 안정적이어야합니다. 의자의 높이도 조정해야하며 의자 뒤쪽의 높이와 기울기도 조정해야합니다. 이를 인체 공학이라고하며 인체와 움직임에 맞게 설계된 장비와 장치를 연구합니다. 다음은 인체 공학 개념에 따른 위치입니다.
- 허리 (요추)가 자연스럽게 앞으로 아치형을 이루는 지 확인하십시오. 이것은 등의 압력을 줄이는 데 매우 중요합니다. 인체 공학적으로 설계된 많은 의자에는 척추의 곡선을 유지하기 위해 요추 지지대가 있습니다. 의자에없는 경우 허리 받침 베개를 사용하여 등 뒤에 놓을 수 있습니다. 둘 중 하나가 없으면 의자에 앞으로 앉을 수 있으므로 척추가 자연스럽게 구부러지게 할 수 있습니다.
- 의자와 테이블의 높이를 조정하십시오. 테이블의 적절한 높이는 팔이 90 ° 각도로 편안하게 쉴 수 있도록해야합니다. 손목은 팔꿈치보다 높지 않아야합니다. 컴퓨터 화면의 상단도 눈높이에 있거나 약간 아래에 있어야합니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 의자에 대십시오. 어깨는 편안하고 구부러지지 않아야합니다.
2. 등 스트레칭
의자에서 일어나 30-60 분마다 스트레칭을합니다. 장시간 앉아 있으면 척추 디스크에 압력을 가하고 등을 지탱하는 근육을 약화시킬 수 있습니다. "몇 초 동안 걷고 등을 앞으로 뻗는 것만으로도 앉을 때의 부정적인 영향을 상쇄하기에 충분합니다."라고 임상 조교 인 Donald R. Murphy는 말합니다. 브라운 대학교 알퍼트 의과 대학 .
일어 서서 허리에 손을 댈 수도 있습니다. 그런 다음 등을 약간 구부리면서 천천히 엉덩이를 앞으로 밉니다. 이렇게하면 디스크에 압력이 가해집니다. 다른 변형을하고 싶다면 배 위에 누워 손을 바닥에 대고 가슴 만 위로 올리는 "코브라"자세를 할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 15 번 코브라 자세를 취하면 향후 허리 통증의 가능성을 줄일 수 있습니다.
3. 휴식
의자에서 일어나면 몸이 긴장된 근육의 순환을 끊을 수 있습니다. "근육을 이완하고 스트레스를 줄이기 위해 작은 휴식을 많이 취하는 것이 좋습니다."라고 강사 인 Erik Peper는 말합니다. 전체 론적 건강 연구를위한 연구소 샌프란시스코 주립 대학에서. 무릎에 손을 얹거나 몇 분마다 몇 초 동안 어깨를 들었다 떼십시오.
4. 핵심 근육 강화 (코어 근육)
앉음으로 인한 허리 통증에 몸이 대처하도록 돕기 위해 필라테스와 같은 핵심 운동을 통해 핵심 근육을 강화하십시오. 코어 운동은 앉아있는 것의 부정적인 영향에 대해보다 효율적으로 작동하도록 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 등을위한 특정 운동을하는 것 외에도 정기적으로 유산소 운동을하여 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
일반적으로 장시간 앉아있을 때 허리 통증을 치료하는 가장 좋은 방법은 활동적인 상태를 유지하는 것이며 필요한 경우 진통제를 사용하는 것입니다. 덜 움직일수록 등 근육이 약해지고 장기적으로는 아플 것입니다. 6 주 이상 지속되는 요통의 경우 치료에는 일반적으로 진통제, 침술, 운동 또는 수동 요법의 조합이 포함됩니다.
