10 대를위한 건강한 식단, 어떻습니까? & 황소; 안녕 건강

10 대 때, 당신의 몸은 자신감과 정서적 안녕을 방해하는 많은 변화를 겪고 있습니다. 이 모든 것은 건강하고 균형 잡힌 식단으로 뒷받침되어야합니다.

NHS Healthy Eating Guide에 명시된 바와 같이 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 섭취하는 음식과 음료에서 필요한 모든 에너지와 영양소를 얻을 수있어 최적의 성장과 발달이 가능합니다.

다이어트가 청소년들에게 좋지 않다고 누가 말합니까? 부모님을 걱정하지 않고 건강한 식단을 고수하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

청소년 영양 요구 사항 권장 사항

청소년은 하루에 세 번의 주요 식사와 두세 번의 건강한 간식을 먹어야합니다. 실수로 식사를 거르는 것은 체중 감량 프로그램이 성공하는 데 도움이되지 않으며 실제로는 많은 중요한 영양소를 잃게되므로 일반적인 건강에 좋지 않습니다. 또한 식단의 이유 (체중 감량 또는 유지)에 관계없이 하루에 흡수하는 것보다 더 많은 에너지를 소모하도록 칼로리를 추적해야합니다.

십대가 매일 필요로하는 칼로리 양은 연령, 성별, 키와 몸무게, 신체 활동 수준 등 여러 요인에 따라 다릅니다. 또한 체중 감량, 유지, 체중 증가 및 기타 요인이 소비되는 칼로리의 양에 영향을 미칩니다. 미국 보건부가보고 한 지침:

젊은 사람들

청년의 영양 요구 사항에 대한 권장 사항 (개인 문서, 출처

어린 소녀들

청소년의 영양 요구 사항에 대한 권장 사항 (개인 문서, 출처

일반적으로 하루에 약 1,800 칼로리를 섭취해야합니다. 하루에 30 분 이상 운동하면 1,800 칼로리의 일일 섭취량으로 주당 0.5 ~ 1kg을 잃을 수 있습니다.

주의해야 할 중요한 영양소 중 일부는 철분, 비타민 D 및 칼슘입니다.

어린 소녀들이주의를 기울여야 할 것

지방과 단백질 섭취를 제한하여 체중 감량을 계획하고 있다면 생리주기가 중단되어 생식력과 향후 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 생리주기마다 상당한 양의 철분을 잃게됩니다. 즉, 마른 붉은 육류, 계란, 강화 시리얼, 말린 살구, 시금치, 케일, 브로콜리, 귀리 및 통 곡물과 같은 철분이 풍부한 음식을 식단에서 섭취함으로써 손실 된 양을 보충해야합니다.

그러나 철분은 소년들에게도 큰 도움이됩니다. 철분은 세포 복제에 중요한 역할을하므로 모든 청소년이 성장하는 요구 사항을 충족하기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 열악한 생활 방식과식이 요법과 함께 급속한 성장은 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있으며, 이로 인해 청소년은 피곤하거나 숨이 차고, 집중하기 어렵고, 정신적 육체적 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.

청소년을위한 건강한 아침 식사

아이들의 건강에 초점을 맞춘 비영리 단체 인 Nemours Foundation에 따르면, 정기적으로 아침 식사를하는 청소년들은 학교 생활을 잘하고 하루 종일 더 건강하게 먹는 경향이 있습니다.

아침 식사로 빠르고 쉬운 식사를 선택하면 매우 바쁜 아침에 무엇을 먹을지 걱정할 필요가 없습니다. 십대들은 매일 많은 통 곡물을 필요로하므로 땅콩 버터 나 아보카도 조각과 삶은 계란이 들어간 통밀 빵 샌드위치가 좋은 선택입니다. 칼슘과 비타민 증가를 위해 탈지 우유 한 잔과 신선한 과일 몇 조각을 추가하십시오. 하룻밤 귀리-최근 건강 트렌드; 요구르트, 귀리, 그래 놀라 및 과일의 혼합-빠른 옵션입니다 (전날 밤에 만들 수 있습니다). 스크램블 에그 한 접시 나 소시지 나 구운 닭 가슴살을 곁들인 오믈렛, 저지방 우유를 곁들인 바로 먹을 수있는 시리얼 한 그릇과 신선한 과일 덩어리로 채워도 마찬가지입니다.

아침에 커피 나 차 한 잔 대신 물 한 잔을 마신다. 과일 주스는 칼로리가 높으므로 (가제 설탕과 우유가 첨가되지 않은 경우) 섭취를 제한하십시오.

청소년을위한 건강 간식

십대들은 간식이라고하는 것에 익숙합니다. 그러나 간식이 항상 당신을 뚱뚱하게 만드는 것은 아닙니다. 요령은 맛있지 만 건강에 좋은 음식을 원할 때 항상 집에 있는지 확인하는 것입니다. 메인 식사만큼 몸에 좋은 간식을 많이 선택하십시오.

양질의 다크 초콜릿 반 스틱, 무염 견과류와 씨앗 한 그릇, 요거트, 고소한 팝콘 또는 말린 과일 (건포도, 술 타나) 중에서 선택할 수 있습니다. 바나나 또는 사과 슬라이스 및 땅콩 버터; 또는 좋아하는 과일 칩.

청소년을위한 충만한 점심

무작위로 간식을 먹는 대신 학교에 물품을 가져가는 것이 어떻습니까? 식품 공급은 잘 통제 된 영양의 충족을 확실히 보장합니다. 전날 밤 점심 메뉴를 준비하십시오.

점심 메뉴에 전분 단백질과 탄수화물을 섞어주세요. 빈 탄수화물 식품은 몸에 일시적인 에너지 공급 만 제공하므로 몸이 에너지를 잃는 오후에 더 빨리 졸리 게됩니다. 핵심은 혈당 균형을 지원하는 건강한 탄수화물을 선택하는 것입니다. 즉, 평범한 빵이나 쌀 산을 피하십시오!

신선한 과일 샐러드 한 그릇과 함께 얇게 썬 쇠고기, 연어, 참치, 칠면조 또는 닭 가슴살로 덮인 통밀 빵 샌드위치를 ​​선택하거나 건강한 버전의 스프링 롤을 시도해보십시오: 살코기 또는 닭고기로 촉촉한 스프링 롤 채우기 오이 슬라이스, 콩나물, 토마토, 새콤 달콤한 소스를 곁들인 슬라이스. 실제 과일 주스 (설탕과 우유 제외) 또는 탈지 우유 한 잔을 마 십니다. 탄산 음료 나 기타 단 음료를 피하십시오.

걱정없이 건강한 저녁 식사

부분을 ​​보는 한 밤에 먹어도 문제 없습니다. 청소년은 일반적으로 매일 150g의 단백질이 필요합니다.

디너 플레이트의 절반 이상을 다채로운 과일과 야채로 채우십시오. 견과류와 씨앗의 단백질 부스트와 함께 비타민과 미네랄을 모두 섭취하십시오. 시금치와 완두콩을 넣은 버터 볶음밥, 야채 볶음과 퀴 노아 또는 토마토 소스를 곁들인 통밀 파스타가 모두 좋은 선택입니다.

저녁 식사의 동반자로 물이나 뜨거운 차를 제공하십시오. 취침 시간이 가까워지면 간식으로도 아프지 않습니다. 과일 토핑을 곁들인 무 지방 요구르트 반 컵이나 좋아하는 저지방 아이스크림 한 스쿱을 선택하십시오.

건강한 식단을 계획하는 것이 지루하다는 의미는 아닙니다.

건강한 식단을 계획하는 것은 삶을 더 잘 관리하는 한 가지 방법 일뿐입니다. 건강을 유지하고 몸을 최상의 상태로 유지하려면 신선한 과일과 채소를 많이 먹기 시작하고 지속적으로해야합니다. 그것은 정확한 과학이 아닙니다. 단지 식습관을 바꾸는 것에 관한 것이기 때문에 배가 고플 때 감자 칩, 초콜릿 또는 기타 "빈"스낵으로 전환하지 않습니다.

그러나 건강한 식단이 있다고해서 더 이상 좋아하는 음식에 빠져들 수 없다는 의미는 아닙니다. 엄격한 4 주 계획에 익숙해지면 친구 나 파트너와 함께 한 주 동안의 토요일 밤이든, 즐거운 탈출로 주중 중간이든 일주일에 하나의 "휴가"일을 소개하십시오. 학업의 스트레스. 6 일 동안 (또는 특정 주에 5 일) 건강하게 식사를한다면 피자 팬, 패스트 푸드 레스토랑 프라이드 치킨 또는 버거 앤 프라이에 빠져드는 것은 큰 문제가 아닙니다. 그러나 무엇보다 먼저, 가능한 한 단 음료를 피하십시오.

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