차례:
수영은 전신을 사용하는 활동입니다. 워밍업은 최적의 이점을 얻기위한 수영 루틴의 필수적인 부분입니다. 생산적인 운동, 물속에서 이동할 때 신체의 효율적인 움직임, 사이의 기록 시간 조각 안정적입니다.
수영하기 전에 육지에서 워밍업
육지에서 일하는 스트레스로 몇 주 동안 몸이 뻣뻣하고 피곤하며 아플 것입니다. 다이빙을 시작하기 전에 신체가 지형을 향할 준비가되었는지 이해하는 것이 좋습니다. 수영하기 전에 스트레칭은 신체에 유연성을 제공하여 잠재적으로 위험한 물에서 부상이나 경련의 위험을 줄여줍니다.
다음은 수영을 시작하기 전에 할 수있는 몇 가지 간단한 운동입니다.
- 그 자리에서 점프하거나 그 자리에서 달리십시오.
- 팔 회전: 양손을 어깨에 평행하게 펴고 동시에 움직입니다).
- 어깨 터치 : 팔 굽혀 펴기 자세에서 오른손을 들어 올리고 균형을 유지하면서 왼쪽 어깨를 만지십시오 (왼손은지면에서 계속지지합니다). 시작 위치로 돌아가 왼손으로 반복합니다.
- 구부러진 스윙 : 어깨와 평행하게 다리를 벌리고 양팔을 옆으로 펴고 몸을 약간 앞으로 구부립니다. 오른손이 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 스윙 한 다음 왼손을 흔들어 오른쪽 무릎에 닿습니다 (X 포즈). 시작 위치로 돌아갑니다. 왼손에 대해 반복 한 다음 두 팔을 동시에 사용합니다.
- 다리 회전: 오른쪽 다리를 앞으로 들어 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다. 왼쪽 다리에 대해 반복하십시오.
- 크로스 바디 레그 스윙 : 몸이 벽을 향하도록합니다. 똑바로 서서 손을 벽면에 뻗고 발의 위치를 어깨와 평행하게하여 몸과 벽 사이에 거리를두고 오른쪽 다리를 가능한 한 높게 왼쪽으로 흔 듭니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리를 위해하십시오. 이 워밍업 동안 하체에 무리를주지 마십시오.
워밍업을하는 가장 좋은 방법은 몸의 각 부분을 10 ~ 15 초 동안 스트레칭하고 각각 세 번 반복하는 것입니다.
수영하기 전에 물에서 예열
지면에서 근육을 스트레칭하면 긴장을 완화 할 수 있지만 전반적인 신체 유연성에는 최소한의 영향을 미칩니다.
다이빙을 할 때 물에서 몇 개의 레그 패들을하여 다리를 쭉 뻗은 다음 5 분 수영장 주위에서 몇 바퀴 동안 가벼운 수영을하십시오.
물로 데우는 동안 사용되는 에너지가 더 많아 져 몸이 더 빨리 냉각됩니다. 안정적인 체온과 혈류를 유지하기 위해 가끔 수영장에서 나와 제자리에서 조깅을하거나 팔이나 다리를 20 초 동안 흔들어보세요. 각 스트레칭 사이.
움직임이 클수록 더 많은 혈류가 생성되고 신체의 혈액 순환이 좋아집니다. 몸이 따뜻하고 경각심이 많을수록 근육 성능을 지원하기 위해 몸 전체에 더 좋은 에너지와 영양분이 분배됩니다.
수영 후 식히기
수영을 마친 후 바로 수영장 밖으로 서두르지 마세요!
수영 후 몸을 식히는 것은 몸의 회복 과정을 돕기 위해 심박수를 정상으로 되 돌리는 데 유용합니다. 또한 격렬한 운동을하는 동안 근육은 계속해서 젖산을 생성하기 때문에 너무 오래 방치하면 신체에 축적 될 위험이 있습니다. 식히는 것은 젖산 수치를 정상으로 되 돌리는 데 도움이됩니다.
수영 후 신체 이완은 각 개인의 수영 루틴이 얼마나 오래 얼마나 무거운 지에 따라 필요에 맞게 조정되어야하지만 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다. 가벼운 수영 리듬을 몇 번 수행합니다. 조각 몸의 근육을 이완합니다.
그 후, 수영장 벽을 향하고 양손이 수영장 가장자리를 잡고 물 속에 머물러 무릎이 가슴과 평행이되도록 다리를 접습니다 (발이 벽에 닿음). 그런 다음 어깨 사이에 머리를 넣어 등을 펴십시오. 자세를 유지 한 다음 발을 밟고 몸을 바깥쪽으로 밀어 몸을 곧게 펴십시오. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.
또한 목욕하는 동안 따뜻한 샤워 아래서 스트레칭을하십시오. 각 스트레칭을 30 ~ 40 초 동안 유지하여 근육 노폐물을 씻어 내고 운동 후 유연성을 회복하며 이완을 촉진하는 근육 수용체를 자극합니다.
수영 중에 낭비되는 에너지를 회복하기 위해 고 탄수화물 간식을 먹거나 마시는 것도 회복을 향상시킬 수 있습니다. 에너지 바, 바나나 또는 등장 성 음료는 신체의 활력을 회복하는 데 이상적입니다.
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