차례:
- 케토 다이어트 메뉴에 포함될 수있는 것과 그렇지 않은 것의 원칙
- 아침 식사를위한 케토 다이어트 레시피 목록
- 1. 버섯 오믈렛
- 2. 로스트 비프 시금치
- 3. 블루 베리 팬케이크와 휘프 크림
- 4. 코코넛 죽
- 5. 초콜릿 라떼
케토 제닉 식단 또는 케토 식단은 저탄수화물 및 고지방 식단을 적용하는 식단입니다. 정상적인 지방 소비가 20-30 %에 불과할 때 케토 제닉 식단은 최대 60-70 %의 지방 섭취를 권장합니다.
글쎄, 당신은 쉽게 자신의 케토 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다. 아래의 케토 다이어트 레시피 중 일부를 바로 쉽게 만들 수있는 아침 메뉴로 사용할 수 있습니다. 그러나이 다이어트를하기 전에 먼저 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
케토 다이어트 메뉴에 포함될 수있는 것과 그렇지 않은 것의 원칙
기본적으로 각 식사에서 탄수화물을 줄여야합니다. 다음은 음식 재료 목록입니다. 당신이 줄여야하는 케토 다이어트:
- 탄산 음료, 과일 주스, 스무디 , 케이크, 아이스크림 및 사탕.
- 밀 기반 제품, 쌀, 파스타 및 곡물과 같은 곡물 또는 전분.
- 랩스 베리, 블루 베리 또는 딸기와 같은 베리를 제외한 모든 과일.
- 완두콩, 강낭콩, 병아리 콩과 같은 콩류.
- 감자, 고구마, 당근, 무와 같은 뿌리 채소 또는 괴경.
- 건강에 해로운 지방. 정제 된 식물성 기름이나 마요네즈의 섭취를 제한하십시오.
- 소스, 특히 설탕과 건강에 해로운 지방이 포함 된 소스.
한편, 몇 가지 음식 재료가 있습니다 당신은 입력해야 케토 다이어트 레시피에 다음을 포함합니다.
- 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 닭고기.
- 연어, 참치, 고등어의 지방이 많은 생선.
- 오메가 -3 지방산으로 강화 된 방목 닭고기 달걀 또는 달걀.
- 버터
- 다양한 종류의 치즈
- 아몬드 및 호두와 같은 견과류.
- 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 오일.
- 아보카도.
- 녹색 채소, 토마토, 마늘, 고추와 같은 저탄수화물 채소.
- 조미료는 소금, 후추, 향신료입니다.
아침 식사를위한 케토 다이어트 레시피 목록
1. 버섯 오믈렛
출처: Taste.com
영양 성분: 77 % 지방, 20 % 단백질, 3 % 탄수화물
기재:
- 달걀 3 개
- 버섯 3 개
- 간 치즈 1 큰술
- ⅕ 양파 부분
- 올리브 오일 1 큰술
- 소금과 후추 한 꼬집
만드는 방법:
- 그릇에 계란을 넣고 소금과 후추를 넣어 맛을 낸다. 부드러워 질 때까지 치십시오.
- 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다.
- 팬에 계란을 넣으십시오. 1-2 분 동안 기다립니다.
- 계란이 익기 시작하지만 위에 날것이 남아 있으면 위에 치즈, 버섯, 양파를 뿌린다.
- 계란을 반으로 접습니다. 갈색이되기 시작하면 계란을 제거하고 제공합니다.
2. 로스트 비프 시금치
출처: Taste.com
영양 성분: 81 % 지방, 16 % 단백질, 2 % 탄수화물
기재:
- 계란 2 개
- 휘프 크림 4 큰술
- 시금치 50g
- 베이컨 30g
- 강판 치즈 30g
- 버터 ½ 큰술
- 맛볼 소금과 후추
만드는 방법:
- 오븐을 섭씨 175 도로 예열하세요.
- 프라이팬에 버터에 베이컨을 넣고 바삭해질 때까지 요리합니다. 그런 다음 시금치를 넣으십시오.
- 계란과 휘핑 크림을 푼 다음 오븐 팬에 붓습니다.
- 튀긴 베이컨과 시금치를 넣고 위에 치즈를 더합니다. 섭씨 175 도의 온도에서 25-30 분 동안 굽습니다.
3. 블루 베리 팬케이크와 휘프 크림
출처: 미코노스
영양 성분: 83 % 지방, 12 % 단백질, 4 % 탄수화물
기재:
- 달걀 1 개
- 1 ¾ 치즈
- 차전자피 분말 ¼ 큰술
- 코코넛 오일 1 큰술
토핑:
- 라즈베리, 블루 베리 또는 딸기 2 큰술
- 휘프 크림 4 큰술
만드는 방법:
- 모든 재료를 그릇에 넣고 잘 섞습니다. 5 분 동안 그대로 둡니다.
- 프라이팬에 코코넛 오일을 데 웁니다. 팬케이크 반죽을 붓고 각면을 3-4 분 동안 중불로 굽습니다. 타지 않도록 앞뒤로 가십시오.
- 블루 베리 또는 다른 베리와 함께 제공합니다.
4. 코코넛 죽
출처: Tesco.com
영양 성분: 89 % 지방, 8 % 단백질, 3 % 탄수화물
기재:
- 버터 1 큰술
- 달걀 1 개
- 코코넛 가루 1 큰술
- 차전자피 분말 1 작은 술
- 코코넛 크림 4 큰술
- 소금 한 꼬집
만드는 방법:
- 냄비에 재료를 넣고 약 불로 섞습니다. 원하는 질감이 나올 때까지 저어주세요.
- 코코넛 밀크 또는 크림과 함께 제공하십시오. 위에 딸기 토핑을 추가 할 수도 있습니다.
5. 초콜릿 라떼
출처: Southern Living
영양 성분: 지방 87 %, 단백질 12 %, 탄수화물 1 %
기재:
- 코코아 가루 (초콜릿) ½ 큰술
- 달걀 1 개
- 코코넛 오일 1 큰술
- ¾ 따뜻한 물 한잔
- 바닐라 추출물 1/2 꼬집
만드는 방법:
모든 재료를 믹서기에 넣고 섞는다. 따뜻하게 봉사하십시오.
엑스