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골다공증은 종종 노인과 동의어입니다. 그러나이 골 손실 질환은 실제로 어린이부터 성인까지 누구나 경험할 수 있습니다. 따라서 뼈 건강은 과소 평가 될 수있는 것이 아닙니다. 인간의 움직임을 방해하는 질병을 예방하기위한 다양한 노력이 조기에 이루어져야합니다. 그렇다면 골다공증을 겪고 싶지 않다면 어떻게 할 수 있을까요? 자, 아래의 전체 설명을 참조하십시오.
골다공증 예방 조치
특히 나이가 들어감에 따라 건강하고 튼튼한 뼈를 원합니다. 또한 나이가 들수록 근골격계 질환을 경험할 위험이 높아집니다. 따라서 뼈를 튼튼하게 유지하면서 골다공증을 예방할 수있는 몇 가지 팁을 연습하십시오.
1. 규칙적인 운동
골다공증 예방은 정기적으로 운동을함으로써 가능합니다. 더 활발하게 움직이고 운동할수록 골밀도와 강도가 높아집니다.
따라서 유년기와 청소년기의 신체 활동은 장래에 튼튼한 뼈를 제공하기 때문에 적극 권장됩니다. 30 세가되면 골밀도가 최대치에 도달합니다.
골다공증을 예방하기 위해 운동하는 가장 좋은 방법 중 하나는 웨이트 트레이닝을하는 것입니다 (체중 베어링) 및 저항 훈련. 이러한 유형의 운동은 어린이부터 성인까지 골다공증을 예방하기 위해 수행 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 중력에 대항하여 체중을 지탱하는 운동입니다. 달리기 스포츠, 에어로빅, 등산 , 테니스는 할 수있는 웨이트 트레이닝의 한 유형입니다.
한편, 저항 훈련은 근육을 강화하고 뼈를 만드는 것을 목표로하는 스포츠입니다. 근육이 강하면 균형을 유지하여 낙상과 부상의 위험을 최소화합니다. 웨이트 리프팅은 연습 할 수있는 저항 훈련의 한 예입니다.
6 세 미만의 어린이를위한 걷기, 달리기 및 등반과 같은 어린 이용 스포츠 옵션도 있습니다. 한편, 6 세 이상 어린이들은 줄넘기, 공 스포츠, 암벽 등반, 라켓이나 춤을 사용하는 스포츠에 이르기까지보다 다양한 스포츠 활동을 일상적으로 할 수 있습니다.
뇌졸중 환자를 위해 건강한 운동 동작을 적용 할 수도 있습니다. 뇌졸중을 앓은 사람이하는 것이지만 예방을 위해 건강한 운동을하는 것은 잘못이 아닙니다.
2. 칼슘 섭취량 증가
칼슘은 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하고 골다공증으로 인한 골절을 예방하는 데 좋은 영양소입니다. 따라서 몸에 칼슘이 부족하지 않도록하십시오. 적어도 일일 칼슘 요구량을 충족하십시오.
18 ~ 50 세 그룹의 경우 신체에는 매일 1000mg의 칼슘이 필요합니다. 여성이 50 세가 넘고 남성이 70 세가되면 칼슘 요구량이 증가하여 하루에 최대 1200mg까지 증가합니다.
다음과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 골다공증을 예방하기위한 노력으로 칼슘 요구를 충족 할 수 있습니다.
- 다양한 저지방 유제품.
- 아몬드 너트.
- 녹색 채소.
- 통조림 연어와 정어리.
- 칼슘 함량이 높은 곡물.
- 오렌지 주스.
- 두부와 같은 콩 제품.
음식에서 필요한 칼슘을 충족 할 수 없다고 생각되면 칼슘 보충제를 복용 할 수도 있습니다. 그러나 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 D를 섭취하십시오.
비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 높이고 뼈 건강을 개선 할 수 있습니다. 비타민 D의 필요를 충족시키는 한 가지 방법은 약 10-15 분 동안 정기적으로 햇볕을 쬐는 것입니다. 그러나 태양을 '대면'할 때 항상 자외선 차단제를 사용하십시오.
햇빛 외에도 음식이나 보충제를 섭취하여 골다공증을 예방하기 위해 비타민 D를 섭취 할 수도 있습니다. 51-70 세의 일일 비타민 D 요구량은 600입니다. 국제 단위 (IU). 한편 70 세 이상이되면 수요는 800 IU로 증가한다.
비타민 D 공급원으로 좋은 음식은 연어와 참치와 같은 생선입니다. 또한 버섯, 계란, 우유 및 시리얼도이 비타민 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 한편, 골다공증 예방을 위해 비타민 D 보충제를 사용하는 것에 대해 의사에게 문의하십시오.
비타민 D 결핍은 뼈 손실의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 매일 비타민 D에 대한 신체의 필요를 충족시키기 위해 골다공증을 예방할 수 있습니다.
4. 단백질 요구 사항 충족
뼈의 약 50 %는 단백질로 이루어져 있습니다. 이제 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하려면 일일 단백질 요구 사항을 충족해야합니다.
낮은 단백질 섭취는 뼈의 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 결과적으로 뼈 형성 과정이 억제되고 뼈가 쉽게 부서집니다.
따라서 골다공증을 예방하려면 생선, 고기, 계란, 치즈, 우유 등과 같은 좋은 단백질 공급원을 섭취하여 매일 필요한 단백질을 충족하십시오. 칼로리와 단백질이 많은 식단은 또한 뼈 질량을 유지하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 건강한 체중 유지
영양가있는 음식을 먹고 운동하는 것 외에도 체중을 유지하는 것은 뼈 건강을 유지하는 데 똑같이 중요합니다. 그 이유는 저체중 인 사람들이 골감소증과 골다공증의 위험이 있기 때문입니다.
낮은 체중은 골밀도 감소와 골 손실의 주요 요인입니다. 일반적으로 에스트로겐 호르몬의 감소로 인해 폐경을 경험 한 여성에게 발생합니다.
따라서 뼈 건강을 보호하기 위해 체중을 이상적으로 유지하십시오. 이상적인 체중은 BMI 계산기 또는 bit.ly/indeksmassatubuh에서 결정할 수 있습니다.
6. 금연
National Osteoporosis Foundation에 따르면 흡연은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 흡연자라면 뼈를 강화하는 음식을 먹는 것과 같이 뼈를위한 건강한 생활 방식을 멈추고 연습하는 것이 좋습니다.
건강한 삶을 살기 위해 먼저 골다공증 증상을 기다리지 말고 금연하십시오. 물론 다공성 뼈에 대한 치료를받는 것보다 예방하는 것이 좋습니다.
