차례:
모든 연령대의 모든 사람은 항상 매일 필요한 영양소를 충족해야합니다. 특히 40 대에 들어가기 시작한 분들께. 4 살이되면서 다양한 신체 기능이 저하되기 시작했고, 당신의 신진 대사가 젊었을 때처럼 좋지 않습니다. 이 노화 효과는 건강 문제와 만성 질환의 위험에 더욱 취약하게 만듭니다. 이를 극복하려면 다양한 건강 식품의 미량 영양소 탄약의 도움이 필요합니다. 다음은 충족해야하는 40 세 이상의 성인을위한 영양 권장 사항입니다.
40 세 이상 성인의 영양 요구 사항
다음은 매일 충족되어야하는 40 세 이상의 성인, 특히 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)의 영양 요구 목록입니다.
1. 칼슘
칼슘 섭취는 어렸을 때부터 채워 져야합니다. 클리블랜드 클리닉 웰니스 연구소의 웰빙 영양 프로그램 관리자 인 크리스틴 커크 패트릭 (Kristin Kirkpatrick)은 어린 나이에 섭취하는 칼슘이 노년기에 뼈와 치아의 건강과 힘을 보장한다고 말합니다. 칼슘은 또한 건강한 근육, 심장 및 신경을 유지하는 데 유용합니다.
체내 칼슘 수치는 20-25 세에 최고조에 달하지만 그 이후에는 서서히 감소하기 시작합니다. 그렇기 때문에 칼슘은 40 세 이상 성인에게 필요한 영양소 중 하나입니다.
2013 년 보건부 영양 적정 률 (RDA)에 따르면 40 세 이상 노인의 칼슘 요구량은 하루 1,000mg입니다. 우유와 가공품 외에도 정어리, 멸치, 계란, 짙은 녹색 채소 (브로콜리, 시금치, 볶음밥, 양상추), 오렌지, 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.
2. 마그네슘
마그네슘은 40 대 이상의 성인에게 필요한 영양소 중 하나 인 미네랄입니다. 마그네슘이 부족한 사람들은 일반적으로 심장병, 당뇨병 및 만성 염증의 위험이 있습니다.
마그네슘은 특히 노화로 인해 고혈압 위험이있는 여성의 혈압 조절에 도움이되기 때문입니다. 또한 마그네슘은 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 근육, 신경, 심장 기능을 강화하고 혈당을 조절하는 기능을합니다.
40 대 남성과 여성에게 필요한 마그네슘은 다릅니다. 40 대 이상의 남성은 하루 350mg의 마그네슘이 필요하고 여성은 하루 320mg의 마그네슘이 필요합니다. 짙은 녹색 잎 채소, 바나나, 견과류, 대두 및 아보카도와 같은 다양한 최고의 식품 공급원에서 마그네슘 요구를 충족시킬 수 있습니다.
3. 칼륨
칼륨은 또한 혈압을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 또한,이 미네랄은 신체의 pH 균형을 유지하는데도 도움이됩니다. 노인과 중년 여성의 연구에 따르면 적절한 칼륨 섭취가 폐경 후 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
40 세 이상의 남녀 모두 하루에 4,700mg의 칼륨이 필요합니다. 녹색 채소, 토마토, 아보카도, 바나나, 고구마, 무, 견과류와 같은 다양한 건강 식품에서 얻을 수 있습니다. 이러한 음식을 가장 신선한 형태로 먹거나 칼륨 함량이 손상되지 않도록 가볍게 요리하십시오.
4. 오메가 -3
중년에 가까운 성인에게 필요한 영양소를 포함한 오메가 -3 지방산을 놓치지 마십시오. 오메가 -3는 염증과 싸우고 혈압과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추며 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 이 필수 지방산은 또한 뇌 건강을 유지하고 노화와 관련된 기억 문제로부터 보호하는 역할을합니다.
매일 필요한 오메가 -3는 현재 건강 상태에 따라 결정됩니다. 건강하고 건강하다면 하루에 500mg 만 필요합니다. 그러나 심장병이있는 경우 매일 약 800-1,000mg의 오메가 -3를 섭취해야합니다. 트리글리세리드 수치가 높으면 매일 약 2,000 ~ 4,000mg의 오메가 -3가 필요합니다.
오메가 -3가 풍부한 다양한 식품은 고등어, 연어, 멸치, 신선한 참치, 메기, 양배추, 통 곡물 오트밀, 브로콜리, 콜리 플라워, 시금치입니다. 생선 기름 보충제를 추가로 섭취 할 수도 있습니다. 먼저 의사와 상담하여 어떤 용량의 오메가 -3가 적합한 지 결정하는 것이 좋습니다.
5. 비타민 D
40 세가 된 후에는 비타민 D가 나타나기 시작하는 노화의 영향으로부터 신체를 보호하기 위해 필요합니다. 비타민 D는 건강한 뼈, 치아, 면역, 심장 기능 및 신경계에 좋습니다. 태양 비타민이라고도 불리는이 비타민은 칼슘 흡수를 도와 몸에 최적으로 활용 될 수 있습니다.
햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 따라서 아침 9시 이전에 약 10 분 동안 아침 햇살을 받으십시오. 햇빛 외에도 다양한 유제품, 통 곡물, 참치, 달걀 노른자, 치즈 및 단추 버섯도 몸에 좋은 비타민 D 공급원입니다. 40 세 이상 남성과 여성 모두에게 필요한 비타민 D 일일 섭취량은 15mcg입니다.
6. 비타민 B12
40 세 이상의 성인에게 필요한 영양소 중 하나 인 비타민은 비타민 B12입니다. 비타민 B12는 어린 시절부터 성인기까지 뇌와 눈의 건강을 유지하는 데 중요합니다.
이 비타민은 실제로 닭고기, 생선, 우유 및 계란과 같은 식품 공급원에서 더 쉽게 흡수됩니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 위산 생성이 조금 시작되어 음식에서 비타민 B12를 소화하기가 어렵습니다. 이를 능가하려면 하루에 2.4 마이크로 그램 (mcg)의 용량 범위로 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
7. 프로바이오틱스
비타민이나 미네랄은 포함되어 있지 않지만 프로바이오틱스는 여전히 중년의 사람들이 채워야 할 영양소 중 하나입니다.
Probiotics는 장 건강을 유지하고 이상적인 체중을 유지하며 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 일상적인 필요를 충족시키기 위해 요구르트, 된장, 피클, 김치와 같은 다양한 유제품에서 두부, 템페와 같은 콩 발효 제품에 이르기까지 프로바이오틱스를 섭취 할 수 있습니다.
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