차례:
- 왜 케일을 먹어야합니까?
- 케일 대 시금치 : 어느 것이 우월합니까?
- 케일을 사용한 건강한 요리법
- 1. 강낭콩 수프와 케일
- 2. 케일 칩
- 4. 카 케일 치킨과 양배추
- 5. 계란, 감자, 매운 소시지를 곁들인 볶음 케일
- 6. 패티
- 7. 엠파 나다
케일을 한 번도 시도해 본 적이 없다면 지금이 좋은 시간이 될 것입니다. 이 녹색 잎 채소는 영양소와 비타민이 매우 풍부하여 가장 인기있는 슈퍼 푸드 중 하나입니다.
케일은 실제로 고대 로마 시대부터 일반적으로 소비되어 왔으며 수십 년 동안 유럽 대륙의 여러 지역에서 시금치의 트렌디 한 야채 대체물로 유통되어 왔습니다. 케일이 브로콜리, 콜리 플라워 및 콜라 드의 한 가족 인 양배추 가족에서 나온다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.
왜 케일을 먹어야합니까?
케일과 시금치는 모든 식단을 지원할 수있는 두 가지 슈퍼 푸드 야채이지만 영양가에 관해서는 케일과 시금치의 장점이 다릅니다. 시금치는 케일보다 1 인분 당 칼로리가 거의 절반에 가깝습니다 (케일 60g 당 33kcal). 그래도 진정하세요. 둘 다 체중 증가로 이어지지는 않습니다. 시금치의 섬유질 함량이 높기 때문에식이 문제로 고통받는 사람들에게 최고의 음식입니다.
식단에 케일을 포함하면 건강한 피부, 머리카락 및 뼈를 지원하고 건강한 소화를 지원하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 적절한 영양을 공급할 수 있습니다. 케일이 가질 수있는 다른 건강상의 이점으로는 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선, 암 위험 감소, 혈압 저하, 천식 발병 위험 감소 등이 있습니다.
케일 대 시금치: 어느 것이 우월합니까?
시금치는 몸에 필요한 1 회 제공량 당 철분과 마그네슘 함량의 비율에서 케일을 능가합니다. 시금치는 또한 임산부 나 임신을 원하는 여성에게 매우 중요한 영양소 인 엽산 함량이 더 높습니다. 엽산은 임신 주수 동안 평소보다 작은 아기를 설명하는 데 사용되는 용어 인 작은 재태 연령의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 시금치의 영양 성분이 매우 강하다고해서 케일이 전혀 이점이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 곱슬 녹색 채소는 단백질과 칼슘 함량이 높습니다 (케일 60g은 시금치의 3 %에 비해 일일 총 칼슘 요구량의 9 %를 제공합니다). 최적의 신체 건강을 위해 두 가지 영양소도 필요합니다. 그러나 케일을 가장 인기있는 슈퍼 푸드의 제목으로 만드는 것은 비타민 함량 때문입니다. 이 짙은 녹색 잎 채소는 동일한 시금치 섭취량보다 비타민 C의 양이 4 배 이상 많고 비타민 A (하루 권장량의 9 % 및 206 %)가 많습니다. 비타민 C와 A는 건강한 눈과 피부에 필요한 영양소입니다. 케일 1 회 제공량에는 뼈 보호 및 혈액 응고를위한 필수 영양소 인 비타민 K 일일 권장량의 907 %가 포함되어 있습니다.
게다가, 시금치를 요리 해 본 사람이라면이 식물이 정말 짜증나는 수축 습관이 있다는 것을 잘 알고 있습니다. 따라서 신체에 필요한 시금치의 모든 영양 성분을 충족하려면 1 회 제공량 당 최소 650g의 생 시금치가 필요합니다. 1 인분을 만드는 데 약 100g의 케일 만 있으면됩니다. 뿐만 아니라. 케일은 요리 할 때 크게 줄어들지 않습니다. 케일은 또한 시금치보다 무겁고 밀도가 높기 때문에 소량의 케일 만 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다.
케일을 먹어보고 싶지만 식단에서 케일을 해결하는 방법에 대해 혼란 스러우십니까? 아래에서 여러 가지 건강한 요리법을 확인하십시오.
케일을 사용한 건강한 요리법
1. 강낭콩 수프와 케일
준비 시간: 30 분
제공 횟수: 6 명
칼로리: 250kcal
필요한 것:
- 올리브 오일 3 큰술
- 다진 양파 150g
- 중간 크기로 자른 당근 65g
- 다진 셀러리 50g
- 반으로 갈라진 소금 1/2 작은 술
- 잘게 다진 마늘 2 쪽
- 반으로 자른 바로 먹을 수있는 액체 야채 육수 950ml
- 케일 한 묶음 (약 450g), 뿌리 제거
- 검은 콩 15 온스를 끓여서 헹구고 물기를 빼고 반으로 나눕니다.
- 강낭콩 15 온스, 삶은 후 헹구고 물기
- 1/2 tsp 후추 씨앗, 갈아서 으깨십시오
- 적포도주 식초 1 큰술 (대안: 사과 사이다 식초 또는 발사믹 식초)
- 잘게 썬 신선한 로즈마리 1 작은 술
요리법:
- 냄비를 중불로 가열합니다. 올리브 오일을 붓습니다. 기름이 팬 내부를 덮도록 팬을 흔들어주세요. 양파, 당근, 셀러리, 볶음밥을 6 분 동안 또는 야채가 부드러워 질 때까지 저어주세요. 1/4 tsp 소금과 마늘을 넣으십시오. 1 분간 조리하세요. 스톡 3 컵 (@ 240ml)과 케일을 추가합니다. 종기에 가져다; 뚜껑을 덮고 불을 줄이고 3 분 동안 또는 케일이 바삭 바삭해질 때까지 끓입니다.
- 검은 콩 절반과 남은 야채 육수를 믹서기 또는 푸드 프로세서에 넣습니다. 퓌레. 수프 냄비에 검은 콩 퓨레, 남은 검은 콩, 강낭콩을 넣습니다. 후추를 넣으십시오. 종기에 가져다; 열을 줄이고 5 분 동안 그대로 두십시오. 남은 소금, 식초, 로즈마리를 추가합니다. 잘 저어. 뜨겁게 봉사하십시오.
2. 케일 칩
준비 시간: 30 분
서빙: 1-2 인분
총 칼로리: 84kcal
필요한 것:
- 올리브 오일 2 작은 술
- 글루텐 프리 간장 2 작은 술 (타 마리 소스)
- 사과 사이다 식초 또는 발사믹 식초 2 작은 술
- 케일 400g, 잎 가열
- 간 파마산 치즈 2 큰술
요리법:
- 오븐을 218ºC로 예열합니다.
- 용기에 케일을 넣고 올리브 오일, 간장 및 식초를 붓습니다. 잘 저어. 2 개의 얇은 로스팅 팬에 케일 부분을 골고루 나눕니다. 바삭한 황금빛이 될 때까지 약 15 분 동안 오븐에서 굽고 가끔 저어줍니다. 승강기.
- 강판 파마산 치즈를 뿌린다. 서브.
3. 케일 볶음
준비 시간: 20 분
서빙: 4 명
총 열량: 100kcal
필요한 것:
- 케일 1 단 (14 온스)
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
- 다진 마늘 8 쪽
- 저염 닭고기 육수 180ml
- 소금 1/4 작은 술
- 갈은 후추 꼬집음
- 강판 파마산 치즈 1/4 온스 (선택 사항)
요리법:
- 케일 잎을 데우고 대충 자릅니다. 필터 용기에 헹구고 물을 조금만 빼고 물을 조금 남겨 둡니다.
- 프라이팬에 기름을 넣고 약 불로 가열합니다. 마늘을 넣고 저어주세요. 양파가 향긋한 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다 (3-4 분). 마늘을 깨끗한 용기에 옮기고 따로 보관하십시오.
- 기름을 중간 불로 다시 가열하고 케일과 육수를 추가합니다. 뚜껑을 덮고 케일이 부드러워 질 때까지 조리합니다 (3-4 분). 소금과 후추로 간을 맞춘다. 서빙 접시로 옮깁니다.
- 케일 볶음에 튀긴 마늘과 강판 파마산 치즈를 뿌립니다. 따뜻하게 봉사하십시오.
4. 카 케일 치킨과 양배추
준비 시간: 30 분
서빙: 2 인
총 칼로리: 381 kcal
필요한 것:
- 메밀 100g (대안: 당면 또는 밀 국수)
- 대충 다진 케일 100g
- 참기름 2 큰술
- 살코기없는 살코기 닭 가슴살 2 개, 세로로 얇게 썬 것
- 25g의 신선한 생강, 껍질을 벗기고 얇게 썬 성냥
- 버려지고 세로로 썬 빨간 피망 1 개
- 1/4로 자른 브뤼셀 콩나물 (미니 양배추) 1 줌
- 저염 간장 1 큰술
- 사과 식초 또는 발사믹 2 큰술
- 라임 1 개, 주스를 짜서 껍질을 벗기십시오.
요리법:
- 라벨 지침에 따라면을 요리하고 물기를 빼고 따로 보관하십시오. 그 동안 큰 프라이팬을 데우고 케일과 물을 조금 넣으십시오. 케일이 시들 때까지 1-2 분 동안 요리합니다 (여전히 약간 바삭 바삭함). 소쿠리로 옮기고 흐르는 찬물에 헹구어 색을 유지하십시오.
- 같은 프라이팬에 참기름 1 큰술을 데우고 닭고기를 노릇 노릇해질 때까지 익힌 다음 불을 끄고 따로 둡니다. 팬에 생강, 후추 및 양배추를 넣으십시오. 약간 부드러워 질 때까지 볶습니다. 닭고기, 케일, 국수를 넣습니다. 저어주세요.
- 간장, 식초, 간 오렌지 껍질, 주스에 약간의 물을 부어 걸쭉한 소스를 만듭니다. 뜨겁게 봉사하십시오.
5. 계란, 감자, 매운 소시지를 곁들인 볶음 케일
준비 시간: 25 분
서빙: 2 인
총 열량: 463kcal
필요한 것:
- 올리브 오일 2 작은 술
- 얇게 썬 흑후추 소시지 80g
- 잘게 썬 양파 1 개
- 케일 100g
- 대충 다진 감자 400g (중형)
- 파프리카 1/2 작은 술 (선택 사항)
- 계란 2 개
요리법:
- 기름 1 티스푼을 중불로 가열하고 소시지와 양파를 넣습니다. 소시지가 노릇 노릇 해지고 양파가 시들 때까지 볶습니다.
- 불을 높이고 케일을 넣고 케일이 시들기 시작할 때까지 1 분 동안 볶습니다. 감자가 익고 케일이 부드러워 질 때까지 감자와 양념 (소금 후추, 파프리카 가루)을 5 분 동안 저어줍니다. 가끔 볶고 저어주세요.
- 케일이 익을 때까지 기다리는 동안 비프 아이 계란을 튀기거나 부드럽게 끓입니다.
- 서빙 접시에 케일 볶음 튀김을 제공하고 위에 계란을 추가하십시오.
6. 패티
준비 시간: 50 분
서빙: 케이크 18-20 조각
필요한 것:
케이크:
- 껍질을 벗기고 으깬 퓌레 용 중간 크기의 고구마 2 개
- 350g의 퀴 노아, 끓여서 물기
- 케일 135g, 잎 줄기에서 쪼개서 말아서 대략 세로로 자릅니다.
- 계란 2 개
- 간 생강 1 작은 술
- 파프리카 가루 꼬집음
- 후추 가루 1 작은 술
- 소금 1/2 작은 술
- 코코넛 또는 포도씨 유 4-6 큰술
딥 소스:
- 그릭 요거트 75g
- 신선한 생강 강판 1 작은 술
- 소금 한 꼬집
- 갈은 후추 꼬집음
- 추가 소스를 위해 약간의 칠리 갈기 칠리
요리법:
- 한 용기에 모든 케이크 재료를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 작은 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 국자로 적당량의 반죽을 꺼내 공 모양으로 만든 다음 4-6 개의 패티를 팬에 넣습니다. 케이크 상단을 가볍게 평평하게 펴십시오. 패티가 노릇 노릇해질 때까지 각면을 3-4 분 동안 요리합니다. 기름을 제거하고 빼내고 따로 보관하십시오.
- 디핑 소스를 섞으려면 작은 그릇에 모든 소스 재료를 넣고 잘 섞습니다.
- 디핑 소스와 칠리 그라인드와 함께 따뜻한 케일 케이크를 제공하십시오.
7. 엠파 나다
준비 시간: 80 분
서빙: 12 개
총 칼로리: 279 kcal
필요한 것:
엠파 나다 스킨:
- 다목적 밀가루 350g
- 달걀 1 개
- 무염 버터 50g
- 옥수수 기름 또는 해바라기 씨 3 큰술
- 오렌지 1 개, 즙 짜기
- 확산 용 흰 우유
소:
- 올리브 오일 1 큰술
- 잘게 썬 적 양파 1 개
- 살코기 다진 쇠고기 / 돼지 고기 150g
- 대충 다진 케일 150g
- 대충 다진 양배추 100g
- 파프리카 가루 1 작은 술
- 건포도 50g
- 구운 아몬드 또는 해바라기 씨 50g
- 천연 꿀 2 큰술
- 깍둑 썰기 한 스위스 치즈 100g
요리법:
- 채우는 방법: 프라이팬에 기름을 두르고 양파는 향이 나고 시들 때까지 볶은 다음 고기를 넣고 3-4 분간 볶은 다음 케일, 양배추, 파프리카를 넣습니다. 저어주세요. 팬을 덮고 야채가 부드러워 질 때까지 20 분 동안 익 힙니다. 건포도, 견과류, 꿀을 넣고 소금 후추로 간을하고 불을 끄고 식힌다.
- 엠파 나다 껍질의 경우: 계란, 밀가루, 버터, 기름, 소금 한 꼬 집을 푸드 프로세서에 넣습니다. 준설 주스를 따르십시오. 매끄러운 반죽이 될 때까지 가공하십시오. 반죽을 랩으로 싸서 냉장고에 넣으십시오.
- 전기 (190ºC) 또는 가스 (170ºC) 오븐을 예열합니다. 반죽을 가져다가 12 개의 공 모양으로 만든 다음 균일 한 원 (직경 ± 12cm)으로 평평하게 만듭니다. 채우는 혼합물에 치즈를 넣고 잘 섞은 다음 피부마다 골고루 나눕니다. 엠파 나다 껍질을 반으로 접어 채우기를 덮은 다음 손가락 끝을 사용하여 반원형 끝을 말리거나 비틀어 단단히 밀봉하십시오. (생 엠파 나다는 냉장고에 최대 12 시간 보관 가능)
- 엠파 나다를 베이킹 시트 (스프레드 쿠킹 스프레이)에 넣고 엠파 나다 표면에 우유를 바릅니다. 바삭한 노릇해질 때까지 20-25 분 동안 굽습니다. 따뜻하게 봉사하십시오.
