차례:
길고 날씬한 다리는 많은 사람들의 꿈입니다. 꿈의 다리 모양을 얻으려면 아래의 여러 운동 동작이 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 종아리에서 시작하여 다리 근육을 조율하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신발 끈을 조이고 활동을 시작합시다!
1. 유산소
유산소 운동은 지방 연소에 매우 효과적이기 때문에 강하고 강한 다리를 만드는 데 가장 일반적으로 선택되는 운동 유형입니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 수영 등이 있으며, 하루에 최소 45 ~ 60 분 동안 수행됩니다. 일주일에 2-3 번 루틴을 수행하십시오.
2. 권총 스쿼트
이 움직임은 대퇴사 두근을 강화하고 엉덩이를 단단하게하는 데 도움이됩니다.
방법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다. 손의 위치는 똑바로 앞으로 또는 가슴 앞에있을 수 있으며 주먹으로 움켜 쥘 수 있습니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 앞으로 휘 두르십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 90 도로 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이와 평행이되도록 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 각 세트를 15-20 회 반복하여 2-3 세트를하십시오.
3. 시시 스쿼트
이 움직임은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리를 강화합니다.
이 운동에서는 움직일 수있는 손잡이로 벤치가 필요합니다. 의자 뒤를 잡고 오른손으로 발끝으로 벤치 옆에 서십시오.
무릎이 90도 각도가 될 때까지 앞으로 구부립니다. 무릎이 구부러지면 뒤로 구부려 45도 각도를 이룹니다. 수행 할 때이 두 자세는 무릎에서 어깨까지 직선을 이룹니다. 일단 구부러지면 다시 발을 딛습니다.
2-3 세트를하십시오. 각 세트는 15-20 개의 반복으로 구성됩니다.
시시한 스쿼트 그림 (출처: www.consumerhealthdigest.com)
4. 잔 스쿼트
고블릿 스쿼트는 엉덩이와 대퇴사 두근을 조율하는 데 도움이됩니다.
방법: 발을 어깨보다 넓게 섭니다. 양손은 가슴 앞에, 팔꿈치는 옆으로 향하도록 덤벨을 잡고있는 손을 수직으로 놓습니다. 그런 다음 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 서있는 자세로 돌아갑니다.
훈련 세션을 더 강하게 만들기 위해 스쿼트 자세에서 일어나서 무릎을 다시 구부린 상태에서 착지 할 때 작은 점프를하여 수정할 수 있습니다. 2-3 세트를하십시오. 각 세트는 15-20 개의 반복으로 구성됩니다.
잔 스쿼트 그림 (출처: www.womenshealthmag.com)
5. 다리
이 운동의 목표는 둔근과 햄스트링입니다.
팔을 오른쪽과 왼쪽으로 눕습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 다음으로 엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 직선을 만듭니다. 25 초 동안 유지합니다. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.
5. 3 방향 런지
이 움직임은 허벅지와 엉덩이의 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.
방법: 허리 또는 가슴 앞에 손을 대고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 이 운동에는 여러 단계의 변위가 있습니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 90도 구부린 무릎
- 서있는 자세로 돌아 가기
- 오른쪽 다리는 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 오른쪽으로 당깁니다.
- 서있는 자세로 돌아 가기
- 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리 뒤로
왼쪽 다리에 대해 처음부터 위의 단계를 반복하십시오. 각 세트를 15 번씩 반복하면서 2-3 세트를합니다.
3 방향 런지 (출처: www.craftystudios.co.uk)
6. 단일 다리 데드 리프트
엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 각 손은 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 몸이 똑바로 구부러져 있습니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 어깨에서 다리까지 직선을 이룹니다.
단일 다리 데드 리프트 그림 (출처: www.healthiac.com)
7. 런지 스케이터
발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 다음으로 다리를 반대쪽 바닥까지 교차합니다. 왼발이면 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 똑바로 손으로 흔들리는 손의 위치.
왼발이 오른쪽으로 한 발짝 더 나아가면 손을 왼쪽으로 휘 두르십시오. 다음으로 이전과 같이 서있는 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 앞뒤로 다음 다리를 계속 움직입니다. 오른쪽과 왼쪽으로 20 번의 다리 움직임을 반복하면서 3 세트를합니다.
런지 스케이터 그림 (출처: www.gethealthyu.com)
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