차례:
- 오메가 3 지방산이 신체에 미치는 이점은 무엇입니까?
- 오메가 3가 많이 함유 된 다양한 식품
- 1. 고등어 군
- 2. 연어
- 3. 굴
- 4. 정어리
- 5. 멸치
- 6. 아마씨와 치아 씨드
- 7. 호두
- 8. 대두
오메가 3 지방산은 신체에 필요한 영양소 중 하나입니다. 불행히도 신체는 이러한 영양소를 자연적으로 생산하지 않으므로 음식을 통해 얻어야합니다. 그렇다면 오메가 3가 많이 함유 된 식품은 무엇일까요? 자, 다음 줄의 음식을 들여다보세요.
오메가 3 지방산이 신체에 미치는 이점은 무엇입니까?
오메가 3는 EPA (에이코 사 펜타 엔 산), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA), 알파-리놀렌산 (ALA)과 같은 다양한 유형으로 구성된 단일 불포화 지방입니다.
오메가 3 지방산은 인지질의 구성 요소로서 신체에서 중요한 역할을합니다. 인지질은 망막, 뇌 및 정자에서 세포막 구조를 형성하는 역할을하는 지질 (지방) 분자입니다.
또한 이러한 지방산은 심혈관, 폐, 내분비 및 면역계의 신호 분자 인 에이코 사 노이드의 형성에도 필요합니다.
오메가 3 섭취가 부족한 사람들은 심장병, 류마티스 관절염, 뇌졸중, 치매 및 황반 변성 (시력 문제)과 같은 다양한 건강 문제에 걸리기 쉽습니다.
오메가 3가 많이 함유 된 다양한 식품
몸을 건강하게 유지하기 위해서는 오메가 3 섭취가 반드시 이루어져야합니다. 국립 보건원 페이지를 시작하면 오메가 3 산의 섭취는 다양한 유형을 기반으로합니다.
2 세에서 19 세 사이의 어린이와 청소년의 경우 ALA의 일일 섭취량은 1.55g (남성)과 1.32g (여성)입니다.
한편, 20 세 이상의 사람들은 하루에 1.59g (여성)과 2.06g (남성)의 ALA가 필요합니다.
그런 다음 DHA와 EPA의 일일 섭취량은 어린이와 청소년의 경우 40mg, 성인의 경우 90mg입니다.
이러한 영양 섭취량을 충족하기 위해 다음과 같은 오메가 3가 포함 된 음식을 섭취 할 수 있습니다.
1. 고등어 군
고등어는 고등어와 고등어 그룹을 포함하는 해양 물고기의 용어입니다. 100g의 고등어에는 5,134mg의 오메가 3가 들어 있습니다.
또한이 생선에는 신경계와 면역계에 좋은 비타민 B12와 셀레늄이 풍부합니다.
이 유형의 생선은 시장에서 신선하게 또는 캔에 포장하여 얻을 수 있습니다. 이 생선을 튀기거나 굽거나 반죽과 섞어 두뇌가되는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
2. 연어
고등어 외에도 연어는 오메가 3이 많은 식품에 포함되어 있습니다. 연어 100g마다 오메가 3이 2,260mg 포함되어 있습니다.
또한,이 물고기는 비타민 D, 비타민 B, 셀레늄과 같은 다양한 영양소도 갖추고 있습니다. 이 생선은 구이 또는 튀김 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
3. 굴
생선이 지루하다면 매일 오메가 3 섭취량을 충족시키기 위해 굴로 전환 할 수 있습니다. 100g의 굴에는 435mg의 오메가 3가 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다.
오메가 3를 함유하고있는 것 외에도이 해산물에는 아연, 구리, 비타민 B12와 같은 다양한 영양소가 들어 있습니다. 찐 굴이나 익힌 굴을 향신료와 함께 즐길 수 있습니다.
4. 정어리
연어 외에도 정어리에는 오메가 3이 많이 포함되어 있습니다. 100g의 정어리에는 1,480mg의 오메가 3가 있으며 비타민 B12, 비타민 D 및 셀레늄도 포함되어 있습니다.
신선하고 통조림으로 쉽게 찾을 수 있습니다. 일반적으로 정어리는 소스를 추가하거나 튀겨서 조리합니다.
5. 멸치
이 작은 물고기에는 많은 영양분이 들어 있습니다. 이 해산물에는 비타민 B3, 셀레늄, 칼슘 및 오메가 3가 포함되어 있습니다.
100g의 멸치에는 2,113mg의 오메가 3이 들어 있습니다.이 생선은 시장에서 쉽게 구할 수 있으며 튀김, 페페, 볶음과 같은 다양한 메뉴로 가공됩니다.
6. 아마씨와 치아 씨드
해산물 외에도 치아 및 대마 씨앗에는 오메가 3도 포함되어 있습니다. 아마씨 1 테이블 스푼 당 오메가 3이 2,350mg 포함되어 있습니다. 한편 치아 씨앗 28g 당 오메가 3이 5,060mg 포함되어 있습니다.
오메가 3 외에도이 통 곡물에는 섬유질, 마그네슘, 셀레늄 및 망간이 포함되어 있습니다. 통 곡물을 시리얼, 요구르트에 첨가하거나 케이크로 만들어서 즐길 수 있습니다.
7. 호두
여러 종류의 견과류에는 실제로 오메가 3가 포함되어 있으며 그중 하나는 호두입니다. 호두 28g마다 2,570mg의 오메가 3가 들어 있습니다.
또한이 견과류에는 항산화 제, 비타민 E, 망간, 구리 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 견과류는 직접 즐기거나 케이크 또는 요구르트에 추가 할 수 있습니다.
8. 대두
호두가 없으면 대두를 즐길 수 있습니다. 이 식품에는 100g 당 1,443mg의 오메가 3가 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다.
뿐만 아니라,이 견과류에는 몸에 영양을 공급하는 비타민 B, 엽산, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨이 포함되어 있습니다.
직접 섭취하는 것 외에도 두부, 템페, 두유 등 다양한 콩 가공 식품을 즐길 수 있습니다.
엑스
