적용 할 수있는 일일 단백질 요구 사항을 충족하는 8 가지 방법

단백질은 신체에서 다양한 중요한 기능을합니다. 그들 중 하나는 손상된 신체 조직의 성장과 복구를 지원합니다. 이를 바탕으로 매일 음식에서 섭취하는 단백질은 다양한 신체 기능을 지원하기에 항상 충분해야합니다. 그렇다면 매일 필요한 단백질을 얼마나 쉽게 충족 할 수 있습니까?

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

인도네시아 보건부에서 보건부 장관 규정 제 10 호를 통한 영양 적정 수치를 기반으로합니다. 2013 년에 75 년 동안 각 연령의 단백질 요구량은 다릅니다. 나이와는 별도로 성별 및 일일 신체 활동 수준과 같은 다른 요인도 일일 단백질 요구량을 결정합니다.

하루에 단백질 요구 사항을 충족하는 방법을 찾기 전에 먼저 충족해야하는 양을 확인하십시오. 다음은 각 연령에 대한 신체의 일일 단백질 요구량입니다.

• 0-6 개월 연령: 하루 12g (gr)
• 7-11 개월 연령: 하루 18g
• 1-3 세: 하루 26g
• 4-6 세: 하루 35g
• 7-9 세: 하루 49g

사람이 10 세가되면 성별에 따라 필요한 단백질이 달라져서 섭취량을 충족하는 방법에 영향을 미칩니다.

남자

• 10-12 세: 하루 56g
• 13-15 세: 하루 72g
• 16-18 세: 하루 66g
• 19-29 세: 하루 62g
• 30-49 세: 하루 65g
• 50-64 세: 하루 65g
• 65-80 세: 하루 62g
• 80 세 이상: 하루 60g

여자들

• 10-12 세: 하루 60g
• 13-15 세: 하루 69g
• 16-18 세: 하루 59g
• 19-29 세: 하루 56g
• 30-49 세: 하루 57g
• 50-64 세: 하루 57g
• 65-80 세: 하루 56g
• 80 세 이상: 하루 55g

주목해야 할 중요합니다. 이 일일 단백질 섭취량은 평균 기준으로 사용할 수 있지만 절대 값은 아닙니다. 그 이유는 매일의 신체 활동 수준이 필요한 단백질의 양에 영향을 미치기 때문입니다.

일일 단백질 요구 사항을 충족하는 쉬운 방법

단백질이 적절하게 충족되어야하기 위해, 섭취량을 충족시킬 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 먼저 단백질 공급원 식품을 섭취하십시오

단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 처음에는 단백질 공급원 식품을 섭취 한 다음 다른 식품을 계속 섭취하는 것입니다. 이것은 단백질 식품이 호르몬 PYY의 생산을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

PYY는 내장에있는 호르몬으로 몸을 꽉 채우는 역할을합니다. 따라서 포만감을 느끼기 시작하면 단백질 섭취가 몸에 들어가 자동으로 요구 사항을 충족하는 데 도움이됩니다.

또한 단백질은 배고픔을 유발하고 신진 대사를 촉진하는 그렐린 호르몬 수치를 낮출 수 있습니다. 특히 식사 후와 수면 중에.

2. 다양한 식물성 단백질 공급원 섭취

물론 다양한 식품 공급원에는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 실제로 동물성 단백질 공급원에 비해 식물성 단백질 공급원의 필수 아미노산 함량은 그다지 완전하지 않습니다.

그러나 걱정하지 마십시오. 그 이유는 다양한 종류의 식물성 단백질 공급원을 먹음으로써 매일 필요한 단백질을 충족시킬 수 있기 때문입니다. 특히 비건 채식을하는 분들은 동물성 식품을 먹지 마십시오.

견과류, 씨앗, 밀, 두부, 템페, oncom 등을 통해 식물성 단백질의 다양한 식품 공급원을 얻을 수 있습니다.

3. 동물성 단백질 공급원을 먹는 것을 잊지 마십시오

식물성 단백질 공급원을 섭취하는 것 외에도 매일 식단에 동물성 단백질 공급원을 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 이 두 그룹의 단백질 공급원을 함께 결합하면 일일 단백질 요구 사항을 충족 할 수 있습니다.

동물성 단백질 함량이 높은 다양한 식품 공급원에는 가금류, 붉은 육류, 계란 및 생선이 포함됩니다. 이러한 성분으로 가공 된 제품은 일반적으로 동물성 단백질 함량이 좋습니다.

그러나 먹는 고기의 종류에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 붉은 육류와 가금류는 일반적으로 지방 함량이 충분히 높기 때문입니다. 안전을 위해 고기 부분 만 선택하여 가공하고 고기의 껍질과 지방을 제거 할 수 있습니다.

4. 단백질 우유 섭취

단백질 우유 나 단백질 쉐이크를 마셔 본 적이 있습니까? 분명히,이 단백질 우유는 당신의 일일 단백질 요구를 충족시키는 방법이 될 수 있습니다. 사실,이 단백질 우유는 운동 선수 나 근육량을 늘리려는 사람들이 더 자주 섭취합니다.

그러나 일일 단백질 섭취량을 늘리려는 분들에게는 이런 종류의 우유가 도움이 될 수 있습니다. 단백질 우유는 일반적으로 우유와 같이 직접 마시거나 다양한 과일, 씨앗, 요구르트와 섞어서 마실 수 있습니다.

더 안전하려면 단백질 우유를 마시기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 좋습니다. 의사 나 영양사는 일일 단백질 요구량과 섭취량을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 매 식사마다 고단백 식품을 포함하십시오

매일 필요한 단백질이 적절하게 충족되도록하려면 매 식사마다 고단백 식품 공급원을 포함 시키십시오. 즉, 아침, 점심 또는 저녁 식사가 아닙니다.

그러나 매 식사마다 여가 시간에 간식을 포함하여 단백질 공급원을 제공하십시오. 이 트릭은 매일 필요한 단백질을 충족시키는 방법 일뿐만 아니라 신체가 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

앞서 언급했듯이 단백질 공급원이 배고픔을 유발하는 호르몬 그렐린을 감소시키기 때문입니다.

6. 간식으로 치즈 만들기

주요 식사 사이에 간식이나 간식을 사용하면 단백질 요구 사항을 쉽게 충족 할 수 있습니다. 메모를 사용하면 올바른 유형의 스낵 식품을 선택하는 데 현명해야합니다.

처방전없이 살 수있는 감자 칩, 정크 푸드 및 기타 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 대신 간식 치즈에 넣은 빵 한 덩어리. 또는 과일 또는 야채 샐러드 그릇에 치즈 한 조각을 추가 할 수 있습니다.

단백질 함량이 풍부 할뿐만 아니라, 치즈는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 콜레스테롤 수치를 높이기에는 너무 위험하지 않습니다. 이 한 가지 식품 성분은 또한 심장 건강을 유지하는 데 도움이되는 것으로 간주됩니다.

7. 시리얼을 달걀로 교체

시리얼로 아침을 먹는 것에 익숙하다면 시리얼을 달걀 한두 개로 대체 할 기회가 없습니다. 계란의 단백질 함량이 시리얼보다 높기 때문입니다.

또한 아침에 계란을 먹으면 다음 몇 시간 동안 몸이 더 오래 포만감을 느끼는 것으로 여겨집니다. 이것은 당신이 먹거나 간식 미래에 초과.

8. 그릭 요거트 선택

그릭 요거트는 단백질이 풍부한 것을 포함하여 무수히 많은 좋은 이점이있는 여러 유형의 요거트 중 하나입니다. 그리스 요구르트 1 회분 또는 약 240g에는 약 17-20g의 단백질이 포함되어 있습니다.

일반적인 유형의 요구르트와 비교할 때 그리스 요구르트는 단백질 함량이 두 배입니다. 이를 바탕으로 그리스 요구르트는 단백질 요구 사항을 충족하는 방법으로 좋은 식품 공급원이 될 수 있습니다.

엑스