성인에게 얼마나 많은 운동을 권장합니까?

활동적인 삶은 우리의 건강에 많은 이점을 제공합니다. 관상 동맥 심장병, 비만, 고혈압, 골다공증, 결장암, 유방암, 당뇨병과 같은 다양한 신체 질환으로부터 우리를 멀리하는 것 외에도 운동은 우울증과 같은 정신 질환으로부터 우리를 보호 할 수 있습니다. 운동은 신체적으로나 정신적으로 더 건강하게 만듭니다.

18-64 세의 경우 WHO (세계 보건기구) 추천최소한의 주당 150 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 고강도 유산소 운동. 혼란스러워? 하나씩 논의합시다.

성인에게 권장되는 운동 유형

1. 에어로빅 형 스포츠

권장되는 스포츠는 에어로빅 유형입니다. 유산소 운동 수업에 포함되는 일부 유형의 스포츠는 다음과 같습니다.

• 운영 (조깅)
• 빨리 걷다
• 수영
• 사이클링
• 에어로빅
• 축구 및 농구와 같은 경쟁 팀 스포츠.

"최고의"운동 유형은 없습니다. 좋아하는 운동 유형을 자유롭게 결정할 수 있으며 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어, 수영을 할 수 없거나 수영장을 이용할 수없는 경우 수영은 올바른 선택이 아닙니다. 오랫동안 운동을 해왔고 운동 유형을 선택하는 것이 의심 스러우면 빠르게 걷기를 시도 할 수 있습니다. 빨리 걷는 것은하기 쉬운 것으로 간주되며 어디에서나 할 수 있습니다. 쇼핑몰에서도 할 수 있습니다!

가족이나 친구와 함께 할 수있는 스포츠를 선택하십시오. 함께 운동하는 사람들은 더 일관된 운동을하는 경향이 있습니다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 함께하는 스포츠는 확실히 더 재미 있습니다. 부상의 이력이 있거나 특정 질병의 이력이있는 경우, 먼저 자신에게 안전한 운동 옵션에 대해 의사와상의하십시오.

2. 보통 또는 고강도 운동

수행중인 운동이 중간 강도인지 고강도인지 확인하기 위해 할 수있는 실용적이고 쉬운 방법은 다음 "테스트"를 사용하는 것입니다.

• 적당한 강도의 운동을하면 운동하는 동안 자유롭게 말할 수 있지만 노래 할 수있는 "호흡이 충분하지"않습니다.
• 고강도 운동을 할 때는 숨을들이 마셔야해서 문장이 잘리는 숨이 막히는 방식으로 만 말할 수 있습니다.

그것을 위해, 당신이하고있는 운동의 강도를 알아 내기 위해 한 문장을 말하고 잠시 노래 해보세요.

운동은 얼마나 걸리나요?

WHO 권장 사항에 따르면, 매주 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 고강도 운동을하는 것이 좋습니다.

2.5 시간 (150 분) 또는 1 시간 15 분 (75 분) 동안 쉬지 않고 운동해야합니까? 확실히. 며칠로 나눌 수 있습니다. 미국 심장 전문의 협회 또는 미국 심장 협회 (AHA)는 다음을 제안합니다.

• 중간 강도의 경우 주당 150 분. 최소한 오래 운동하는 것이 가장 좋습니다 주 5 일, 그리고 적어도 하루에 당신은 운동 30 분.
• 고강도의 경우 주당 75 분. 최소한 오래 운동하는 것이 가장 좋습니다 주 3 일, 그리고 적어도 하루에 당신은 운동 25 분.

30 분 동안 운동을 할 수 없다면?

그래도 30 분이 너무 길다면 10 분짜리 짧은 세션 3 개로 나눌 수 있습니다. WHO에 따르면 최소 유효 운동 시간은 10 분입니다.

10 분 전에 피곤하면 어떨까요? 자신을 밀지 마십시오! 막 스포츠를 시작한 사람들에게는 이런 일이 많이 발생합니다. 약하다고 느끼면 즉시 휴식을 취하십시오. 신체의 급격한 변화는 위험 할 수 있습니다. 이상적인 목표에 도달 할 수 없다고해서 낙담 할 필요는 없습니다. 운동을 자주할수록 운동 능력이 증가합니다.

적당한 강도의 운동이 당신에게 너무 많으면 어떨까요?

이미 적당한 강도의 운동으로 어려움을 겪고 있다면 다른 가벼운 활동을함으로써 활동적인 삶을 시작할 수 있습니다.

할 수있는 활동 중 일부는 더 많이 걷기 (예: 집 근처의 편의점에 갈 때 차량 사용을 피하거나 눈을 씻으면서 쇼핑몰 주변을 걷는 것), 춤, 집안일, 정원 가꾸기, 애완견 데려 가기입니다. 오후 산책, 아이들과 놀기 (예: 숨바꼭질 또는 줄넘기)

그럼 더 건강해 지려면 오늘 어떤 활동을 하시겠습니까?

엑스

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