차례:
복부 근육을 만드는 것은 다른 신체 부위를 만드는 것만 큼 쉽지 않습니다. 그러나 아마도 여성은이 점에서 남성이 우월하다는 사실에 항복해야합니다. 여성은 복부 근육을 만드는 데 더욱 힘써야 할 수 있지만, 올바른 일상적인 운동과 높은 헌신으로 여전히 달성 할 수 있습니다.
다음과 같은 전통적인 복부 운동 윗몸 일으키기 과 결정적 시기 강한 코어를 얻고 복부 근육을 만들기 위해 자주 사용됩니다. 식스 팩 그러나 이것은 단지 나쁜 방법입니다. 만약 당신이 윗몸 일으키기 지속적으로 복부 근육을 만드는 데 확실한 결과를 얻지 못할 것입니다. 그 외에는 윗몸 일으키기 초과하면 척추에 해로울 수도 있습니다. 그렇다면 정확하고 효과적인 복근 형성 운동은 무엇입니까? 아래에서 자세히 살펴 보겠습니다!
복부 근육 형성 방법
1. 스파이더 맨 플랭크 크런치
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당신이해야 할 일은:
- 팔을 땅에 대고 몸을 완전히 똑바로 세우고 정상적인 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 앞으로 가져간 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져가는 것을 반복합니다.
- 최대 10 회까지 수행합니다 (1 회 = 오른쪽-왼쪽).
플랭크를하는 것은 전체 코어를 사용하는 유일한 운동입니다. 장비를 사용하지 않고도 앞뒤 복근을 동시에 훈련합니다. 이 운동은 또한 직근 복부, 사근, 허리를 만집니다. 이것은 언제 어디서나 할 수있는 간단한 운동입니다.
2. 케이블 회전
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당신이해야 할 일은:
- 어깨 바로 아래에서 손으로 로프를 잡고 서십시오.
- 복근을 고정하여 팔을 움직이지 않고 똑바로 유지 한 다음 상체를 왼쪽으로 돌린 다음 다시 중앙으로, 다시 오른쪽으로 돌린 다음 다시 중앙으로 돌립니다.
- 10 번의 완전한 반복을 위해 그것을하십시오.
이 움직임은 실제로 경사를 겨냥한 특정 스포츠이므로 골프, 테니스, 야구 및 기타 라켓 선수에게 좋습니다. 현재하고있는 스포츠 유형에 가까운 운동을하면 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 자전거 위기
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당신이해야 할 일은:
- 손을 머리 뒤로 눕고 발을 들어 올린 다음 약 90도까지 구부립니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져간 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져 가서 60 초 동안 유지합니다.
- 움직임에 더 느리고 집중할 수 있도록 양쪽에 두 번 세는 동안 크런치를 잡으십시오.
이 제스처를 사용하면 세 가지 주요 영역을 동시에 타겟팅 할 수 있습니다. 크런치와 좌우 움직임을 결합하면 사근과 하복부 근육을 목표로 할 수 있습니다.
4. 크로스 크런치
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당신이해야 할 일은:
- 팔과 다리를 대각선으로 바깥쪽으로 등을 대고 누워서 몸이“X”를 형성하도록합니다.
- 팔과 다리를 똑바로 유지하고 오른손을 왼쪽 다리로, 왼손을 오른쪽 다리로 가져간 다음 머리, 목 및 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
- 한 세트 또는 10 회 반복하십시오.
이것은 지상에서 지원을 받기 때문에 간단하고 안전한 운동입니다. 발을 땅에서 들어 올리면 하복부 근육을 목표로 삼을 수 있습니다. 그리고 특정 각도에서 시작하기 때문에 사근과 복직근도 목표로합니다.
5. 스위스 볼 롤아웃
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당신이해야 할 일은:
- 안정 공을 손으로 잡고 매트를 무릎을 꿇습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 배를 잡고 공을 최대한 멀리 굴린 다음 공을 시작 위치로 다시 굴립니다.
- 각각 10 롤씩 두 세트를합니다.
이 단계는 다음과 같습니다. ab 휠 그러나 특히 허리 부분에서 수행하는 것이 더 안전하고 쉽습니다. 이것은 직근 복부를 목표로합니다. 공을 좌우로 45도 구르는 것과 같은 다른 요소를 추가하려면 경사도 목표로합니다.
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