고혈압 환자를위한 고혈압 식품

고혈압이나 고혈압은 가볍게 복용해서는 안됩니다. 제대로 다루지 않으면이 상태는 건강을 방해 할 수있는 다양한 고혈압 합병증을 유발합니다. 고혈압을 조절하는 한 가지 방법은 고혈압을 낮추는 식단을 선택하고 칼로리를 계산하고 부분을 모니터링하는 것부터 시작하여 건강한 식단을 채택하는 것입니다.

고혈압 환자는 적절한 양과 칼로리가있는 음식을 선택해야합니다. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)는 하루에 약 2,000 칼로리의 총 칼로리 식단을 섭취 할 것을 권장합니다. 저칼로리 식품을 선택하면 체중을 유지하고 고혈압의 원인 중 하나 인 비만을 예방할 수 있습니다.

또한 DASH식이 지침에 따라 나트륨 (염), 지방 및 콜레스테롤이 낮고 섬유질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 단백질이 많은 음식을 선택하여 혈압을 조절하십시오. 실제로 이러한 기준에 맞는 식품을 선택하면 고혈압 약물 복용의 필요성을 줄일 수 있습니다. 그렇다면 이러한 기준에 해당하는 고혈압 강하 식품은 무엇입니까?

반드시 섭취해야하는 고혈압 식품

고혈압이나 고혈압으로 고생하는 경우, 약물을 단독으로 복용하는 것만으로는 혈압을 조절하고 낮출 수 없습니다. 당신과 가장 가까운 사람들 중 일부는 고혈압을 위해 여러 종류의 음식을 추천 할 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 권장 사항이 맞습니까?

진실을 확인하기 위해 고혈압을 낮추는 음식 목록을 아래에서 볼 수 있습니다. 다음은 매일 섭취 할 수있는 고혈압을 낮추는 음식입니다.

1. 녹색 채소

시금치, 케일, 무, 겨자 잎, 상추와 같은 녹색 채소는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 함유되어있어 고혈압 환자의 식품으로 적합합니다. 고혈압을 낮추기 위해 매일 조리 된 녹색 채소 반 컵을 섭취하십시오.

그러나 통조림 야채는 건강에 좋지 않은 고혈압의 원인 중 하나이기 때문에 신선한 야채를 선택하십시오.

2. 요거트

요거트는 유제품이므로 고혈압 환자에게 적합한 고칼슘이 함유 된 식품입니다. 또한 여러 연구에 따르면 요구르트에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 프로바이오틱스가 많이 포함되어 있습니다.

일일 메뉴에 요거트를 포함하려면 매일 한 컵을 먹거나 과일, 견과류 또는 그래 놀라와 혼합하면됩니다. 설탕과 지방 함량이 낮은 요구르트를 선택하는 것을 잊지 마십시오 (저지방) 건강에 더 좋기 때문입니다.

3. 탈지 우유

요구르트와 같은 유제품 외에도 탈지유에는 혈압을 낮추는 데 사용할 수있는 높은 칼슘과 저지방이 포함되어 있습니다.

2012 년 Journal of Human Hypertension에 발표 된 연구에 따르면 탈지유와 같은 저지방 우유 섭취와 고혈압 위험 감소 사이에는 연관성이 있다고합니다. 칼슘은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을하지만 우유의 펩타이드 화합물과 같은 역할을하는 다른 성분도 우유에있을 수 있습니다.

매일 저지방 또는 탈지유 한 컵을 섭취하여 필요한 고혈압 저하 효과를 얻으십시오.

4. 감자

감자는 칼륨과 마그네슘, 섬유질이 풍부한 식품 성분으로 혈압을 낮출 수있어 고혈압 환자에게 적합하다.

그러나 실제로는 혈압을 높일 수 있으므로 감자를 요리하거나 먹을 때 소금을 너무 많이 사용해서는 안됩니다. 고혈압을 낮추는 식품으로 감자의 이점을 얻으려면 소금을 첨가하지 않고 삶거나 구운 감자 만 섭취하도록 선택해야합니다.

5. 오트밀

오트밀은 나트륨과 지방이 적고 섬유질이 많은 식품으로 고혈압을 낮추는 데 적합합니다. 아침 식사 메뉴로 오트밀을 선택할 수 있습니다. 오트밀이 너무 부드럽다면 신선한 과일이나 약간의 꿀을 추가 할 수 있습니다.

6. 물고기

생선은 또한 고혈압을 줄이는 강력한 식품입니다. Journal Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 세 번 먹으면 8 주 이상 이완기 혈압이 감소합니다.

또한, 이전의 많은 연구에서 생선 기반 식품에 포함 된 오메가 -3 지방산이 고혈압 효과가 있음을 발견했습니다.

그러나 생선을 요리 할 때 소금을 첨가하는 것에도주의를 기울여야합니다. 생선의 과도한 소금은 실제로 혈압을 높일 수 있습니다.

7. 생선 기름

생선뿐만 아니라 생선 기름도 고혈압 환자가 선택하는 음식이 될 수 있습니다. 생선 기름은 고혈압 예방과 심장 건강에 좋은 등 다양한 특성으로 잘 알려져 있습니다.

8. 리마 콩

페루, 라틴 아메리카에서 유래 한 리마 콩의 칼륨 함량은 고혈압을 낮추는 식품으로도 사용할 수 있습니다. 또한 리마 콩에는 고혈압 환자에게 확실히 좋은 섬유질과 단백질이 포함되어 있습니다. 리마 콩은 삶아서 먹을 수 있고, 바로 먹거나 다른 야채와 섞어 먹을 수 있습니다. 이 요리에 소금을 조금만 넣으십시오.

9. 아마씨 또는 아마씨

아마씨 또는 아마씨의 오메가 -3 함량은 고혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 2013 년 Hypertension 저널에 실린 연구에 따르면 아마씨를 섭취하면 고혈압 환자의 혈압을 6 개월 동안 낮출 수 있습니다. 오메가 -3 외에도 아마씨에는 혈압에 영향을 줄 수있는 알파 리놀렌산, 리그난, 펩타이드 및 섬유질이 포함되어 있습니다.

10. 다크 초콜릿 또는 다크 초콜릿

다크 초콜릿 또는 다크 초콜릿 고혈압을 낮추는 데 도움이되는 플라보노이드가 풍부합니다. 2010 년 BMC 의학 연구에서 언급, 소비 다크 초콜릿 . 고혈압 또는 고혈압 전 상태를 가진 사람들에게 고혈압 강하 식품으로 권장됩니다.

플라보노이드의 함량 다크 초콜릿 혈관을 확장하고 혈류를 개선하여 혈압을 낮출 수있는 산화 질소의 형성과 관련이 있습니다.

고혈압 환자에게 적합한 다크 초콜릿을 선택하는 것이 헷갈 린다면 카카오 함량이 최대 70 % 인 초콜릿을 선택하십시오. 코코아 함량이 높을수록 건강에 좋습니다.

11. 통밀

고혈압을 낮추기 위해 선택할 수있는 다른 음식은 통 곡물입니다. 2010 년 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 통 곡물이 중년의 혈압을 낮추는 데 도움이되는 식품 중 하나가 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

그러나 전문가들은 통밀이 피를 낮추는 식품 인 이유를 잘 모릅니다. 그러나 확실히 이러한 음식은 섬유질 함량이 높기 때문에 혈관이 좁아지는 것을 방지하고 잠재적으로 혈압을 낮출 수 있습니다.

이러한 고혈압 저하 효과를 얻으려면 통 곡물로 만든 빵, 시리얼 또는 파스타와 같은 여러 유형의 식품을 선택할 수 있습니다. 하루에 절반 컵의 조리 된 시리얼 또는 파스타 (통 곡물)로 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

12. 피스타치오

다른 고혈압 환자에게 좋은 음식, 즉 피스타치오 너트. 피스타치오는 건강한 지방을 함유하고 있으며 신체에 좋은 단백질, 섬유질 및 항산화 제 공급원입니다.

미국 국립 의학 도서관에 발표 된 연구에 따르면 피스타치오 너트를 하루에 한 번 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 종류의 견과류는 콜레스테롤을 낮추어 고혈압 환자를 포함하여 심장 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.

그것을 섭취하기 위해 피스타치오 너트를 매일 간식으로 만들거나 샐러드와 섞을 수 있습니다.

고혈압을 낮추는 데 유용한 과일

위의 음식 외에도 일부 과일은 혈압을 낮출 수 있으므로 고혈압 환자가 섭취하기에 적합합니다. 매일 섭취 할 수있는 과일은 다음과 같습니다.

1. 바나나

바나나는 인도네시아에서 쉽게 찾을 수있는 과일입니다. 싼 것 외에도 바나나는 고혈압 식품으로도 유용합니다.

바나나에 함유 된 높은 칼륨 함량은 고혈압 환자의 체내 높은 나트륨 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으므로이 음식은 고혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 바나나를 직접 먹거나 친구로 시리얼이나 요구르트를 먹을 수 있습니다.

2. 열매

베리, 특히 블루 베리에는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 한 연구에 따르면 플라보노이드는 고혈압을 예방하고 낮출 수 있으므로 고혈압 환자에게 적합합니다. 매일 블루 베리 한 컵을 섭취하고 요거트 나 모닝 시리얼에 추가 할 수 있습니다.

3. 비트

여러 연구에 따르면 비트 주스를 마시면 고혈압을 낮출 수 있습니다. 이를 증명 한 연구 중 하나는 2013 년 Nutrition Journal에 발표 된 연구에서 나왔습니다.이 연구는 특히 남성 참가자에서 비트 주스를 6 시간 섭취 한 후 수축기 혈압이 감소했음을 증명했습니다.

이것은 비트에서 발견되는 질산염의 함량이 고혈압의 식품 공급원이 될 수 있기 때문에 발생할 수 있습니다. 주스 또는 요리 (구이 또는 찜)로 비트를 먹을 수 있습니다.

4. 석류

석류 또는 불린다 석류 고혈압을 낮추는 식품으로 작용합니다.

출판사 인간 영양을위한 식물성 식품 4 주 동안 매일 한 잔 이상의 석류 주스를 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압을 낮출 수 있음이 입증되었습니다. 석류에 함유 된 칼륨과 폴리 페놀의 함량은 혈압을 낮추는 역할을하는 것으로 알려져 있습니다.

다크 초콜릿, 올리브 오일, 히비스커스 차에서 높은 폴리 페놀 함량을 찾을 수도 있습니다.

5. 키위

키위는 고혈압 환자에게 권장되는 과일 또는 식품입니다. 그 이유는 키위에는 혈압을 낮출 수있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있기 때문입니다.

이 세 가지 미네랄을 포함하는 것 외에도 키위 과일에는 항산화 인 비타민 C가 풍부합니다. 이러한 항산화 제는 신체가 자유 라디칼과 싸우고 신체 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 아보카도

아보카도의 효능은 많은 사람들에게 잘 알려져 있습니다. 피부 건강에 좋은 것 외에도 아보카도는 고혈압을 낮추는 음식으로도 사용될 수 있습니다.

아보카도는 혈압을 낮추는 데 적합한 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 좋은 지방과 비타민 및 미네랄이 풍부한 과일입니다.

7. 토마토

고혈압을 낮추는 데 적합한 다른 고 칼륨 식품은 토마토입니다. 이것은 도쿄 의과 치과 대학과 Tucson 식물 육종 연구소에서 1 년 동안 매일 신선한 토마토 주스를 마실 것을 요청받은 참가자로 184 명의 남성과 297 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 입증되었습니다.

그 결과 고혈압 환자 94 명의 혈압이 감소하고 수축기 혈압이 141.2에서 137mmHg로 떨어졌고, 이완기 수치는 83.3에서 80.9mmHg로 감소했습니다. 토마토의 어떤 함량이 혈압을 낮출 수 있는지 정확히 명시되어 있지는 않지만 토마토에 포함 된 항산화 제와 카로티노이드가 중요한 역할을 할 수 있습니다.

8. 오렌지

감귤류에 포함 된 내용물 중 하나가 칼륨 인 것도 혈압을 낮추는 데 유용합니다. 클리블랜드 클리닉 연구팀이 실시한 연구가이를 증명합니다.

심장병을 앓고있는 총 25 명의 참가자가이 연구를 따랐고 하루에 두 잔의 오렌지 주스를 마시도록 요청 받았습니다. 그 결과 참가자의 혈압이 크게 감소했습니다. 실제로 2 주 후 참가자 대부분이 정상 혈압을 보였습니다.

그러나 오렌지가 혈압을 낮추는 효과를 입증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 수박

수박은 고혈압을 낮추는 데 사용할 수있는 또 다른 식품입니다. 여러 연구에 따르면 수박의 L- 시트룰린과 L- 아르기닌 함량은 혈압을 낮추는 역할을합니다.

연구에 따르면 미국 고혈압 저널 , 수박의 시트룰린 함량은 고혈압 환자의 수축기 및 확장기 수를 감소시킬 수 있습니다.

이 감소는 발목에 고혈압이있는 환자에서 더 명확하게 볼 수 있습니다 (발목 혈압) 및 상완 (상완 혈압), 특히 50 세 이상의 과체중 환자에서.

10. 파인애플

혈압을 낮추기 위해 섭취 할 수있는 또 다른 과일은 파인애플입니다. 신맛의 대명사 인이 과일은 칼륨이 풍부하여 고혈압 환자에게 유익합니다.

11. 배

배는 또한 칼륨과 다른 항산화 제가 풍부한 과일입니다. 배의 칼륨 함량은 약 190mg입니다. 또한,이 과일에는 나트륨과 지방이 포함되어 있지 않기 때문에 고혈압 위험이 줄어 듭니다.

배를 장기간 섭취하면 체중 감량, 과도한 근육 수축 유지, 심박수 조절, 신체의 대사 과정 가속화에 도움이됩니다.

12. 멜론

특유의 단맛이 나는 과일은 맛있고 상쾌 할뿐만 아니라 고혈압 식품으로도 사용할 수 있습니다. 멜론은 높은 칼륨을 함유하고 있기 때문에이 음식은 고혈압 환자에게 적합합니다.

이 과일은 혈압을 낮출 수있을뿐만 아니라 설탕 수치를 개선하고 탈수 위험을 예방하며 비타민 C 함량으로 면역 체계를 개선하며 섬유질이 풍부하기 때문에 소화를 촉진 할 수 있습니다.

멜론은 칼로리가 낮아 고혈압을 유발할 수있는 과체중이나 비만을 예방하는 데 적합합니다.

위의 과일 외에도 망고, 포도 및 사과와 같이 혈압을 낮추기 위해 칼륨이 포함 된 여러 과일도 있습니다.

위의 과일을 간식으로 직접 먹거나 주스로 가공하거나 샐러드, 요거트, 시리얼 또는 기타 음식을 보완하여 섭취 할 수 있습니다.

엑스