청소년 영양 (13 세

청소년기는 신체의 신체적, 심리적 발달이 매우 빠르게 변하는 경향이있는시기입니다. 간접적으로, 이것은 확실히 사춘기를 지원하기 위해 청소년의 적절한 영양 섭취를 필요로합니다. 최적의 충족을 위해 청소년의 균형 잡힌 영양 충족을위한 가이드 라인을 살펴 보겠습니다.

청소년 (10-18 세)의 영양 학적 적정성은 무엇입니까?

전년과 달리 청소년 발달 단계에 접어 들면 어린이의 일일 영양 적정 률 (RDA)이 자동으로 증가합니다.

이를 제대로 수행하기 위해 인도네시아 보건부는 다음과 같이 청소년의 균형 잡힌 영양 충족을 권장합니다.

10-15 세 청소년

청소년 거시적 영양 요구

• 에너지: 남성 2475 kcal 및 여성 2125 kcal
• 단백질: 수컷 72g, 암컷 69g
• 지방: 남성 83g, 여성 71g
• 탄수화물: 남성 340g, 여성 292g
• 섬유질: 남성 35g, 여성 30g
• 물: 수컷 및 암컷 2000ml

청소년을위한 미량 영양소의 필요성

비타민

• 비타민 A: 남녀 600mcg
• 비타민 D: 남녀 15mcg
• 비타민 E: 남성 12mcg 및 여성 15mcg
• 비타민 K: 남녀 55mcg
• 비타민 B12: 남녀 2.4mcg
• 비타민 C: 남성 75mg, 여성 65mg

광물

• 칼슘: 남녀 1200mg
• 인: 남녀 1200mg
• 나트륨: 남녀 1500mg
• 칼륨: 남성 4700mg, 여성 4500mg
• 철분: 남성 19mg, 여성 26mg
• 요오드: 남녀 150mcg
• 아연: 남성 18mg, 여성 16mg

16-18 세 청소년

청소년 거시적 영양 요구

• 에너지: 남성 2676 kcal 및 여성 2125 kcal
• 단백질: 남성 66g, 여성 59g
• 지방: 남성 89g, 여성 71g
• 탄수화물: 남성 368g, 여성 292g
• 섬유질: 남성 37g, 여성 30g
• 물: 남성 2200ml, 여성 2100ml

청소년을위한 미량 영양소의 필요성

비타민

• 비타민 A: 남녀 600mcg
• 비타민 D: 남녀 15mcg
• 비타민 E: 남녀 15mcg
• 비타민 K: 남녀 55mcg
• 비타민 B12: 남녀 2.4mcg
• 비타민 C: 남성 90mg, 여성 75mg

광물

• 칼슘: 남녀 1200mg
• 인: 남녀 1200mg
• 나트륨: 남녀 1500mg
• 칼륨: 남녀 4700mg
• 철분: 남성 15mg, 여성 26mg
• 요오드: 남녀 150mcg
• 아연: 남성 17mg, 여성 14mg

청소년 영양을 충족시키기 위해 무엇을 고려해야합니까?

IDAI에서 인용 한 사춘기의 식품 및 영양 공급원에서 영양을 제공하는 목표는 다음과 같습니다.

1. 신체 성장,인지 발달 및 청소년 생식 기관을 극대화합니다.
2. 쉽게 아프지 않도록 몸에 충분한 영양소를 제공하십시오.
3. 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증, 암 등 음식물로 인해 발생할 수있는 각종 질병의 공격을 예방합니다.
4. 아이들이 건강한 식습관과 생활 방식을 채택하도록 장려하십시오.

그들은 육체적, 심리적, 사춘기 발달을 겪고 있기 때문에 청소년기의 균형 잡힌 영양 충족은 반드시해야 할 일입니다.

청소년이 특정 영양소가 부족하면 성장하더라도 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

청소년 영양을 충족시키는 식품 공급원

청소년기에 신체적으로나 심리적으로 많은 변화가 발생합니다. 뼈 질량, 체지방, 키, 체중 및 청소년 생식 기관의 발달이 매우 빠르게 나타납니다.

그렇기 때문에 청소년 전체의 에너지 및 영양 요구는 일반적으로 현재의 성장과 발달을 지원하기 위해 어린이보다 더 높을 것입니다.

사실, 청소년의 총 영양 요구량은 다른 연령대에 비해 가장 높다고 할 수 있습니다.

청소년이 다음과 같은 식품 공급원에서 다양한 거시적 및 미량 영양소를 얻도록하십시오.

1. 탄수화물

모두탄수화물 기본적으로 청소년을위한 일일 메뉴로 좋습니다. 그러나 그 전에 설탕의 구조에 따라 두 그룹의 탄수화물을 확인할 수 있습니다.

단순 탄수화물

이 탄수화물에는 매우 적은 수의 당 분자가 있습니다. 그렇기 때문에 이러한 탄수화물을 분해하는 과정이 더 빠르고 오래 걸리지 않는 경향이 있습니다.

간단한 유형의 탄수화물:

• 꿀
• 백설탕
• 흑설탕
• 케이크
• 사탕

복합 탄수화물

단순 탄수화물과 달리 복잡한 탄수화물을 구성하는 당 분자의 수는 상당히 큽니다.

복합 탄수화물의 유형:

• 빵
• 옥수수
• 파스타
• 쌀
• 밀
• 견과류
• 감자

2. 단백질

단백질 청소년의 신체에 필요한 다른 영양소입니다. 단백질의 기능은 세포와 신체 조직의 구성 요소이며 손상이있을 경우 복구합니다.

동물성 단백질

단백질 영양 요구를 충족시키기 위해 생선, 계란, 우유 및 가공 제품, 붉은 육류, 닭고기와 같은 식품을 어린이에게 제공합니다.

식물성 단백질

식물성 단백질 함량이있는 식품은 밀, 귀리, 견과류, 두부, 템페 및 oncom에서 어린이가 얻을 수 있습니다.

3. 지방

지방 완전히 피해서는 안됩니다. 건강한 유형과 양에서 지방은 청소년의 에너지 원으로 작용하는 거시적 영양소입니다.

일반적으로 불포화 지방에서 발견되는 좋은 지방과 같습니다. 다음은 좋은 지방으로 분류되는 몇 가지 식품 유형입니다.

• 아보카도
• 올리브유
• 견과류
• 계란
• 연어

4. 섬유

섬유질은 청소년의 탄수화물, 지방 및 단백질만큼 중요한 매크로 영양소입니다. 즉, 청소년이 충분한 섬유질을 섭취하지 못할 경우 발생할 수있는 위험이 있습니다.

당근, 브로콜리, 아보카도, 사과, 오렌지, 팥, 고구마 등 섬유질이 포함 된 다양한 종류의 과일과 채소에는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

5. 비타민

청소년기의 영양으로서 비타민의 필요성은 성장과 발달 과정을 지원하기 위해 확실히 증가 할 것입니다.

따라서 매일 음식과 음료에서 다양한 비타민이 부족하지 않은지 확인하십시오. 다음은 청소년에게 필요한 몇 가지 비타민 유형입니다.

• 비타민 B1, B2, B9 및 B12
• 비타민 C
• 비타민 A.
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민 K

6. 미네랄

미네랄은 또한 청소년기에 과소 평가되어서는 안되는 미량 영양소입니다. 이때 다양한 신체 발달을 지원하기 위해 미네랄 섭취량을 늘려야하기 때문입니다.

아연, 망간, 셀레늄, 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘, 철, 불소, 크롬, 나트륨, 요오드 및 구리는 신체의 다양한 유형의 미네랄입니다.

그렇기 때문에 청소년기에 칼슘의 필요성이 더 커지는 경향이 있습니다. 또한 철분 섭취를 늘리는 것은 청소년기 소녀의 첫 월경 (초경)에 대비하는 것을 목표로합니다.

청소년 칼슘 필요량은 가장 높은 것으로 분류되어 하루 1200mg에 도달합니다 (2013 년 영양 적정 수치 기준).

청소년 영양을위한 일일 메뉴

청소년은 사춘기의 발달을 지원하기 위해 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 따라서 매일 다양한 종류의 음식을 제공하여 다양한 중요한 영양소를 제공 할 수 있도록해야합니다.

13-18 세 청소년에게 필요한 총 칼로리는 약 2125-2675kcal입니다.

그러나 십대 소년에게 필요한 일일 음식의 양은 십대 소녀와 다르다는 점을 명심하십시오.

더 쉽게하기 위해 다음은 청소년의 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 일일 샘플 메뉴입니다.

조식 (조식)

• 우덕 쌀 1 접시 (100-150g)
• 발라도 치킨 에그 1-2 개 (50-100g)
• 두부 중간 슬라이스 1-2 개 (30-50g)
• 배추 1 그릇 (30-100g)
• 흰 우유 1 잔 (100ml)

막간 (간식)

• 중간 크기의 오렌지 2 개 (200-250g)

점심

• 흰 쌀 (125-250g)
• 브로콜리와 당근을 볶은 중간 크기의 그릇 1 개 (30-100g)
• 1 중간 컵 쇠고기 검은 후추 (50-75g)
• 중간 크기의 템페 1-2 개 (30-50g)

막간 (간식)

• 중간 크기의 키위 과일 2 개 (200-250g)

공식 만찬

• 백미 1 접시 (125 ~ 250g)
• 껍질없는 구운 닭 가슴살 큰 조각 1 개 (75g)
• 녹색 콩 1 그릇 (40-100g)
• oncom에서 볶은 작은 그릇 1 개 (40-50g)
• 흰 우유 1 잔 (100ml)

아이들의 취향과 좋아하는 음식에 따라 다양한 일일 메뉴를 제공 할 수 있습니다. 그러나 여전히 제공하는 음식이 청소년의 모든 영양 요구를 충족시킬 수 있는지 확인하십시오.

청소년의 영양 문제

영양은 청소년기의 성장과 발달을 지원하는 역할을합니다. 안타깝게도 여전히 음식에 대해 까다 롭고 다양한 이유로 식사를 거부하는 아이들이 있습니다.

이것은 물론 그의 몸의 건강에 영향을 미칠 것입니다. 다음은 청소년의 영양과 관련된 문제입니다.

1. 철분 결핍 빈혈

빈혈은 체내 철분 부족으로 인한 상태입니다. 청소년의 철분 결핍은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 음식물 섭취가 충분한 철분을 제공하지 못하기 때문에, 약물 상호 작용 또는 음식에있는 철분은 신체가 흡수하기 어렵습니다.

청소년기에 신체는 사춘기의 발달을 지원하기 위해 충분한 철분 수치가 필요합니다.

특히 십대 소녀의 경우 신체가 많은 양의 피를 잃는 월경을 경험합니다.

WHO에 따르면 사춘기 소녀들은 월경으로 인해 월 12.5-15mg 또는 하루에 0.4-0.5mg의 철분 손실을 경험합니다.

따라서 사춘기 소녀의 체내 철분 보유량은 소년보다 적습니다.

2. 부적절한 영양

인도네시아 소아과 협회 (IDAI)에 따르면 청소년의 영양 실조는 일반적으로 신체가 최적으로 발달하지 못하게합니다.

영양 실조 (영양 실조)는 체내로 들어오는 영양소의 섭취량이 적정량에 미치지 못하는 상태입니다. 열악한 식단을 가진 십대들은 이것을 쉽게 경험할 수 있습니다.

이 상태는 일반적으로 탄수화물, 단백질, 섬유질 및 지방과 같은 거대 영양소뿐만 아니라 비타민 및 미네랄의 미량 영양소의 부적절한 섭취로 인해 발생합니다.

결과적으로 청소년의 성장이 지연 될 수 있으며, 그 중 하나는 십대의 몸을 짧게 만듭니다.

3. 잘못된 식단

이전 연령과 달리 10 대가되면 자동으로 자녀의 신체에 많은 변화가 생깁니다. 물리적으로도

이전 연령과 달리 10 대가되면 자동으로 자녀의 신체에 많은 변화가 생깁니다. 청소년의 신체적, 심리적 모두.

이 나이에 그는 일반적으로 이해하기 시작했습니다. 십대 신체 이미지 그래서 그들은 매일의 음식을 선별하는데 더 선택적인 경향이 있습니다.

체중과 키의 급격한 변화와 함께 청소년을 불편하게 만듭니다. 사실, 아이들은 자신의 신체 키에 대한 다른 사람들의 잘못된 판단에 대해 걱정과 불안감을 느낄 수도 있습니다.

설상가상으로, 소수의 청소년이 음식 부분을 자르거나 특정 유형의 음식을 피하려고하지 않습니다. 목표는 이상적인 체중과 신체 비율을 유지하는 것입니다.

하지만 안타깝게도 청소년들이 매일 섭취하는식이 요법은 종종 잘못된 단계입니다.

결과적으로 엄격한 식단을 유지하지만 비정상적인 식습관을 가지고 있기 때문에 실제로 몸이 너무 얇아집니다.

그 결과 청소년들은 영양 실조를 경험하거나 초과 중량 과다 섭취로 인한 비만.

4. 탈모

이 호르몬으로 인한 손실은 사춘기 소녀에게서 발생할 수 있습니다. 아이들이 발달 할 때 많은 신체 변화와 호르몬 변화를 겪습니다.

그러나 영양 부족은 소녀와 소년의 모발 손상을 유발할 수도 있습니다.

더 자주 섭취 패스트 푸드 영양가가있는 과일과 채소가 아니라 단백질, 비타민 및 미네랄이 부족하여 모발 강도를 유지하는 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다.

청소년의 건강 및 영양 지원을 유지하는 방법

청소년의 균형 잡힌 영양 부족 사례에 대한 치료 유형은 중증도 및 합병증 유무에 따라 조정됩니다.

청소년의 영양 균형을 유지하고 건강을 유지하기 위해 권장되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 청소년의 영양 섭취 모니터링

의사 나 영양사에게 확인하여 청소년 영양 상태의 발달을 정기적으로 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 집에서 치료를 받고 있더라도 의사는 자녀의 건강 상태를 정기적으로 확인해야합니다.

아동의 영양 상태가 개선되지 않거나 악화되면 병원의 집중 치료가 청소년의 영양 요구를 회복하는 다음 옵션이 될 수 있습니다.

2. 다이어트 개선

청소년을위한 영양 섭취를 충족시키는 첫 번째 열쇠는 매일 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것입니다.

아이들이 신체 상태를 회복하는 데 도움이 될 수있는 권장 식품을 기꺼이 먹도록 격려하십시오.

다른 한편으로, 자녀가 항상 건강하고 영양가가 있도록 자녀가 소비하는 칼로리를 유지하십시오.

4. 보충제 제공

비타민과 미네랄 보충제는 청소년의 영양 섭취를 균형있게 유지하는 데 좋습니다. 또한 식욕 증가에도 유용합니다.

그러나 의사와 더 상담하는 것이 좋습니다.

5. 건강한 환경

아이들의 건강한 생활 방식은 주변 환경에서 시작됩니다. 예를 들어 아이들이 보통 놀고 배우는 집에서 시작합니다. 부모로서 체중 감량을 요청하는 것을 원하지 않습니다.

건강에 해로운 식단은 과체중 또는 정상 체중의 청소년에서 더 흔하며, 어머니는 건강보다 체중에 더 중점을 둡니다.

엑스