차례:
배고픔은 우리가 필요한 칼로리를 충족하도록 격려하는 강력하고 유용한 자극입니다. 배고픔을 없애는 방법 중 하나는 음식을 먹어 포만감을 유발하는 것입니다. 그러나 음식으로 인한 포만감이 다를 수 있다는 것을 알고 있습니까?
배고픔을 극복 할 수있는 음식을 찾기위한 노력 중 하나가 이루어졌습니다. 이것은 1995 년 Suzanna Holt의 실험적 연구에서 비롯되었습니다. 포만 지수 (포만 지수) 오늘날에도 여전히 사용되고 있습니다.
그게 뭐야 포만 지수?
포만 지수 동일한 칼로리로 음식이 얼마나 포만감을 유발할 수 있는지를 보여주는 지수입니다. Dr. 홀트는 칼로리가 ± 240 인 음식을 사용하고 비교로 흰빵을 사용합니다. 여기에는 과일, 시리얼, 스낵, 단백질 공급원, 탄수화물 식품, 녹말 식품 등 6 가지 범주로 분류 된 38 가지 식품이 포함됩니다.
순서 포만 지수
결심 포만 지수 는 한 종류의 음식을 다른 음식과 비교하여 어떤 종류의 음식이 위를 채우는 데 더 효과적인지 알아내는 것을 목표로합니다. 이 경우, Dr. Holt는 빵을 주요 비교로 지정합니다. 포만 지수 100 %의 점수로. 가치가 클수록 포만 지수 식빵 (100 %)에 비해 음식은 포만감을 제공하고 유지하는 것이 좋다고 생각됩니다.
여기에 기반한 음식 목록이 있습니다. 포만 지수 범주 및 충만감을 제공하는 능력별로 분류:
밀가루 제품
- 빵 크로와상 (47%)
- 젖은 케이크 또는 케이크 (65%)
- 도넛 (68 %)
- 패스트리 (120 %)
- 크래커 (127 %)
간식과 간식
- 초콜릿 바 (70 %)
- 땅콩 (84 %)
- 요거트 (88 %)
- 칩 (91 %)
- 아이스크림 (96 %)
- 젤리 빈 (118 %)
- 팝콘 (154 %)
시리얼
- 뮤슬리 (100 %)
- 시리얼 유지 (112 %)
- Special-K 시리얼 (116 %)
- 콘플레이크 (118 %)
- HoneySmacks 시리얼 (132 %)
- 올 브란 시리얼 (151 %)
- 오트밀 (209 %)
단백질의 식품 공급원
- 렌즈 콩 (133 %)
- 치즈 (146 %)
- 계란 (150 %)
- 삶은 강낭콩 (168 %)
- 붉은 고기 (176 %)
- 생선 (225 %)
탄수화물의 식품 공급원
- 흰빵 (100 %)
- 감자 튀김 (116 %)
- 화이트 페이스트 (119 %)
- 현미 (132 %)
- 백미 (138 %)
- 통밀 빵 (154 %)
- 통밀 빵 (157 %)
- 통밀 파스타 (188 %)
- 감자 (323 %)
과일
- 바나나 (118 %)
- 포도 (162 %)
- 사과 (197 %)
- 오렌지 (202 %)
위의 지수는 동일한 칼로리로 각 음식이 다른 포만감을 제공 할 수 있음을 보여줍니다. 흰 빵에 해당하는 총 240 칼로리의 감자는 최대 3 배의 포만감을 제공 할 수 있습니다. 반대로 빵 크로와상 식빵에 해당하는 칼로리로 절반 이하의 포만감을 유지할 수 있습니다.
게다가 평균 점수를 기준으로 포만 지수 음식은 알려진 과일 유형일 수 있습니다. 특히 사과와 오렌지는 240 칼로리 만 충족하여 대부분의 다른 음식보다 더 나은 포만감을 제공하는 경향이 있습니다. 전반적으로 과일, 단백질 식품 및 탄수화물이 최고의 포만감을 제공합니다. 한편, 설탕과 밀가루가 포함 된 음식은 포만감을 덜주는 경향이 있습니다.
통역시 고려해야 할 사항 포만 지수
다양한 음식 소비가 여전히 필요합니다. 포만 지수 포만감을 더 잘 달성하는 데 도움이 될 수있는 식품을 식별하는 데 사용할 수있는 지표입니다. Holt는 음식의 포만감이 2 시간 후에 달라질 수 있다고 생각합니다. 예를 들어 과일을 먹으면 더 빨리 배를 채우고 과식을 방지 할 수 있지만 과일로 인한 포만감은 2 시간 후에 빠르게 감소 할 수 있습니다. 따라서 식사 후 너무 빨리 포만감을 느끼지 않더라도 다음 번 포만감을 유지하기 위해서는 탄수화물과 단백질 섭취가 여전히 필요합니다.
포만 지수 식재료의 함량을 구분할 수 없습니다. 포만 지수의 측정은 사람이 느끼는 포만감을 비교했을 뿐이지 만 사용하는 음식의 종류에 따라 내용이 다르고 기능도 다르다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 과일은 전분 식품보다 점수가 높을 수 있지만 기능은 다릅니다. 과일에는 사용할 때 에너지를 유지할 수있는 섬유질이 있지만 가공 밀가루에는 직접 사용하지 않는 에너지 비축량을 제공하는 단순 탄수화물이 있습니다.
모든 사람의 충만 함은 다를 수 있습니다. 누군가가 여전히 배고픈 지 아닌지 판단하는 것은 호르몬 반응, 식습관 및 활동 수준과 같은 다양한 요인의 영향을 받기 때문에 복잡합니다. 점수에도 불구하고 포만 지수 높은 경향이있는 음식의 경우 칼로리와 균형 잡힌 영양 요구를 충족시키는 것이 여전히 필요합니다. 특히 에너지를 고갈시키는 활동을하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
