차례:
- 이두근과 삼두근을 훈련하기 위해 할 수있는 동작은 무엇입니까?
- 이두근 운동 세트
- 클로즈 그립 친업
- 반전 된 총 행
- 덤벨 이두근 컬
- 덤벨 싱글 암 아이소 메트릭 컬
- 덤벨로 해머 컬
- 삼두근 운동 세트
- 트라이 셉 딥
- 클로즈 그립 푸시 업
- 앉은 오버 헤드 드럼 벨 익스텐션
- 덤벨 킥백 또는 삼두근 킥백
- 삼두근 푸시 다운
- 이두박근 및 삼두근 운동 세트 시작 가이드
튼튼하고 근육질의 팔을 가지는 것은 많은 사람들의 꿈입니다. 강한 팔 근육은 높은 선반에있는 물건에 손을 뻗거나, 식료품을 나르거나, 아이들을 태우거나, 옷 바구니를 운반하는 것과 같은 단순한 활동을 포함하여 일상적인 활동을 더 쉽게 수행 할 수있게 해줍니다. 강하고 근육질의 팔 뒤에는 우리 몸이 두 개의 근육, 즉 이두근과 삼두근의 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다. 훈련하는 방법?
이두근과 삼두근을 훈련하기 위해 할 수있는 동작은 무엇입니까?
이두근 운동 세트
클로즈 그립 친업
이 동작은 수평 아이언을 들고 매달린 자세로 이루어집니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 약 15cm입니다. 팔을 곧게 펴고 매달 기 동작을한다. 똑바로 앞으로 향한 다음 턱이 다리미 위에 오도록 손을 당깁니다. 그런 다음 초기 포즈처럼 다시 펴십시오.
반전 된 총 행
이 운동은 여전히 수평 가로 철을 사용하여 매달립니다. 이전 무브먼트와 다른 점은이 무브먼트는 타월을 손잡이로 사용한다는 것입니다. 손잡이에 수건 2 개를 걸고 오른손과 왼손으로 걸고 똑바로 손으로 수건을 잡습니다. 매달릴 준비가되면 아래 그림과 같이 손이 구부러 질 때까지 수건을 함께 당깁니다. 손을 구부린 후 팔을 원래 위치로 똑바로 펴고 타월에 똑바로 매달려 있습니다.
덤벨 이두근 컬
양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 잡고 팔을 아래로 펴십시오. 다음으로 덤벨을 위로 들어 올려 손을 구부립니다. 위쪽 손의 위치를 움직이지 말고 덤벨이 어깨 높이에 닿을 때까지 아래쪽 손만 위쪽으로 움직입니다. 그런 다음 다시 천천히 원래 위치로 내립니다.
덤벨 싱글 암 아이소 메트릭 컬
이 기술에서 여전히 덤벨을 사용합니다. 이전 기술과 달리 이제는 손이 하나씩 차례로 구부러집니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 왼손을 허리와 평행하게 90도 구부립니다. 오른손의 경우 손을 똑바로 펴고 오른손을 들어 올려 왼손을 90도 구부린 상태에서 어깨와 평행이되도록합니다. 오른손과 왼손을 번갈아 가며 수행하십시오. 위쪽 손을 움직이지 말고 아래쪽 손만 움직이고 팔꿈치를 구부려 움직입니다.
덤벨로 해머 컬
발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 똑바로 세우십시오. 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔을 똑바로 세우십시오. 덤벨을 어깨 높이에서 위로 움직입니다. 팔꿈치는 앞으로 움직이지 않고 옆구리에 머물러 있습니다. 변위되지 않고 구부러졌습니다. 오른손과 왼손의 움직임은 함께 또는 교대로 할 수 있습니다.
삼두근 운동 세트
트라이 셉 딥
이 운동에는 의자를 제외한 어떤 도구도 필요하지 않습니다. 튼튼한 의자에 앉으십시오. 아래 그림과 같이 손바닥을 허리 양쪽에 놓고 다리를 곧게 펴십시오.
그런 다음 천천히 팔꿈치를 90도까지 구부리면서 몸을 바닥쪽으로 내린 다음 다시 팔을 밀어 몸을 위로 밀어 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 여전히이 동작을 할 수 없다면 체중을 지탱하기 위해 다리를 구부릴 수 있습니다.
클로즈 그립 푸시 업
이 움직임은 도구없이 수행됩니다. 첫째, 초기 자세는 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 오른손과 왼손의 차이는 어깨 너머가 아니라 어깨 안쪽입니다. 머리가 바닥을 향하고 배를 잡고 있습니다. 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 팔이 바닥과 평행 할 때 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
앉은 오버 헤드 드럼 벨 익스텐션
이 기술은 덤벨을 사용합니다. 의자에 앉아 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 양손으로 덤벨 1 개를 잡습니다. 팔꿈치가 구부러 지도록 덤벨을 머리 뒤쪽을 통해 아래쪽으로 움직입니다. 그런 다음 덤벨을 들고 머리 위로 손의 위치를 되돌립니다. 오른손과 왼손에 다른 덤벨을 들고 같은 동작으로 움직여서 변형을 할 수도 있습니다.
덤벨 킥백 또는 삼두근 킥백
이 운동은 덤벨을 사용합니다. 몸의 자세는 다리가 둔각으로 구부러진 상태에서 반 구부리는 것과 같습니다. 양손을 구부리고 덤벨을 허리와 평행하게 잡습니다. 그런 다음 손을 똑바로 뒤로 움직여 엉덩이 위에 오도록합니다. 그런 다음 손을 허리와 평행하게 되돌립니다.
손이 강하면이 동작으로 함께 손을 흔들어보세요. 그렇지 않은 경우 하나씩 수행 할 수 있습니다. 다리는 둔각으로 구부리고 한쪽 다리는 앞으로 구부립니다. 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 앞으로 내린다고 가정합니다. 오른손을 앞다리 허벅지에 대십시오. 한편 평소처럼 왼손을 휘두르고 덤벨이 엉덩이 위에 오도록 똑바로 펴십시오.
삼두근 푸시 다운
피트니스 센터에서 운동을하려는 분들은 케이블 머신을 사용하여이 방법을 사용할 수 있습니다. 이 기계 앞에 똑바로 서서 도르래를 잡으십시오. 도르래가 허벅지에 닿을 때까지 위에서 아래로 당깁니다. 도르래를 아래로 움직일 때 두 팔꿈치의 상태가 몸체 측면에 남아 있는지 확인하십시오.
이두박근 및 삼두근 운동 세트 시작 가이드
시작하기 전에 먼저 능력에 따라 위의 기술에서 3 가지 혼합 동작을 선택합니다. 그 후, 각 동작에 대해 8-12 번 반복하십시오. 그런 다음 적어도 2 세트를하거나 부상을 방지하는 능력에 따라하십시오. 강하게 보이는 이두근과 삼두근을 가지기 위해 몸이 과용하도록 강요하지 마십시오.
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