13 장애인과 황소를위한 좋은 스포츠; 안녕 건강

장애를 가진 사람이된다고해서 과체중에 시달리는 것은 아닙니다. 장애로 인해 할 수있는 신체 활동의 유형이 제한 될 수 있지만, 여전히 활동을 유지하고 통증을 관리하며 체중을 줄일 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.

당신이 할 수있는 일에 집중하고 당신이 가지고있는 한계와 씨름하지 않음으로써 건강하고 생산적인 신체는 당신이 성취하는 것이 불가능하지 않습니다.

신체 장애가 귀하의 건강이 저하되는 것을 의미하지는 않습니다.

신체 장애, 질병 또는 체중 문제로 고통없이 성공적으로 운동 할 수 있으려면 먼저 의사의 허가를 받아야합니다. 귀하의 의학적 상태 또는 이동성 문제에 적합한 활동에 대해 의사, 물리 치료사 또는 기타 의료 제공자와상의하십시오. 의사는 귀하의 상태에 맞게 특별히 맞춤화 된 운동 계획을 포함하여 거동이 불편한 사람들이 더 활동적이되도록 돕는 서비스를 추천 할 수도 있습니다.

균형 및 조정, 근력, 유연성, 피로 및 안락 수준과 같은 문제는 장애인을위한 교육 프로그램에서 고려해야 할 요소입니다. 기능 능력을 유지하면서 안전한 방식으로 신진 대사를 늘리고 싶습니다.

장애인에게 어떤 종류의 스포츠가 안전한가요?

이동성 문제는 의심 할 여지없이 어떤 유형의 운동을 다른 운동보다 더 어렵게 만들지 만, 신체 상태에 관계없이 여러 유형의 운동을 운동 루틴에 통합하도록 노력해야합니다.

다음 목록에는 의자에 앉는 것과 관련된 몇 가지 피트니스 운동이 포함되어 있습니다. 참고로 휠체어를 사용하는 경우 항상 휠체어가 브레이크를 밟거나 꺼져 있는지 확인하십시오.

뻗기

운동을 시작할 때마다 먼저 5 분 동안 워밍업을하고 운동 후 5 분 동안 식혀서 끝내는 것이 좋습니다.

도움을 받으면 몇 가지 기본적인 스트레칭을 할 수 있습니다. 저항 밴드. 저항 밴드 앉거나, 서거나, 누워있을 때 사용할 수 있습니다. 밴드 이들은 다양한 강점으로 제공되므로 가장 적합한 것을 선택하는 것이 좋습니다.

양쪽 끝을 잡아 밴드 양손으로 팔꿈치를 구부리고 스트레칭을 당깁니다. 밴드 그것은 당신의 몸에서 또는 당신의 몸으로 천천히이 끕니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다섯 번 반복하십시오.

똑바로 앉아 머리 위로 팔을 들어 올려 숨을들이 마시는 오버 헤드 스트레칭을 할 수도 있습니다. 손가락을 걸고 손바닥을 지붕 천장쪽으로 돌립니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 손을 약간 뒤로 미십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 세트를 5 회 반복합니다.

푸시 업

푸시 업은 근력 운동의 한 형태입니다. 의자의 팔걸이에 손을 얹습니다. 팔걸이를 잡고 천천히 몸을 들어 올려 좌석으로 돌아갑니다. 다섯 번 반복하면 세트 수를 점차 늘릴 수 있습니다. 한 번에 여러 번의 팔 굽혀 펴기를 강요하지 말고 세트 사이에 짧은 휴식을 취하십시오.

앉은 무릎 리프트

의자 가장자리에 똑바로 앉아 무릎을 구부리면서 발을 모으고 발은 바닥에서 안정되게 유지합니다. 팔걸이가 아닌 의자의 양쪽에 손을 놓고 약간 등을 기대십시오.

숨을 내쉬면서 시작하여 양손의 도움으로 몸을 앞으로 당기지 말고 복부 수축을 사용하여 상체를 앞으로 밀면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 발을 거의 바닥에 내리고 숨을들이 마십시오. 한 세트의 운동이 완료 될 때까지 발을 바닥에서 떨어지게하십시오.

다섯 번 반복하면 세트 수를 점차 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 천천히 그리고 잘 통제되어야합니다. 발의 운동량이 당신을 통제하지 않도록하고, 시작 위치로 돌아 가려고 할 때 발을 바닥으로 되돌릴 수있는 중력에 저항하십시오.

앉은 덤벨 집중 컬

앉은 자세에서 덤벨을 언더 핸드 그립 (손바닥이 몸을 향하도록 덤벨 바를 잡습니다). 가장 강한 손으로 시작하여 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 놓습니다.

흡입하는 동안 상체를 가만히 유지하면서 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 그런 다음 팔이 다시 곧게 펴지고 팔꿈치가 풀릴 때까지 덤벨을 내리면서 숨을 내쉬십시오.

앉은 덤벨 숄더 프레스

등받이가있는 의자를 사용하십시오. 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다 (손바닥이 몸 밖으로 향하도록 덤벨 바를 잡습니다). 팔을 어깨 높이에서 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 90도 위치에 있습니다.

숨을 내쉴 때 무게를 머리 위로 밀어 팔이 곧게 펴집니다. 팔꿈치를 완전히 잠그지 마십시오. 그런 다음 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

어깨 통증이있는 ​​경우 몸을 향한 덤벨을 잡을 때 손바닥을 놓습니다. 걷기 운동 중에 등을 구부리지 마십시오.

앉은 덤벨 삼두근 확장

목 뒤에 양손으로 덤벨 하나를 잡고 덤벨 디스크를 잡고 엄지와 검지 손가락으로 바를 감싸 의자 가장자리에 앉습니다.

숨을 내쉴 때 덤벨을 머리 위로 똑바로 들어 올리고 팔꿈치를 귀 옆에 두십시오. 그런 다음 덤벨을 시작 위치로 부드럽게 내립니다.

등을 구부리거나 뒤로 펴지 말고 똑바로 유지하기 위해 복부 근육을 조입니다. 움직이는 동안 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 시작 위치에 고정하십시오.

덤벨 손목 컬

팔뚝을 허벅지 나 의자 표면에 얹고 앉으세요. 덤벨 하나를 언더 핸드 그립으로 잡고 다른 팔을 손목 위에 올려 팔을 움직이지 않게합니다.

숨을 내쉴 때 손목에서 밀면서 덤벨을 몸쪽으로 가져옵니다. 그러나 자유 팔을 사용하여 팔을 제 위치에 유지하십시오.

그런 다음 덤벨을 시작 위치로 내리면서 숨을들이 마십시오. 5 번 반복 한 다음 팔을 바꾸거나 손을 번갈아 가며 할 수 있습니다.

앉은 다리 확장

의자 가장자리에 똑바로 앉아 무릎을 구부리면서 발을 모으고 발은 바닥에 고정하십시오. 의자의 양쪽에 손을 놓습니다.

숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 바닥에 단단히 유지하고 상체는 가만히 유지하면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 바닥과 평행이되도록합니다. 두 세는 자세를 유지하십시오. 그런 다음 오른쪽 무릎을 다시 시작 위치로 구부리면서 숨을들이 마십시오. 5 번 반복 한 다음 왼쪽 다리에 대해 반복합니다.

이 설정을 천천히 그리고 완전히 제어하십시오. 다리 근육 스트레칭에 운동을 집중하십시오.

앉은 덤벨 사이드 벤드

양손에 덤벨을 들고 발을 약간 벌리고 똑바로 앉으십시오. 숨을 내쉴 때 편안해질 때까지 상체를 왼쪽으로 기울이십시오. 2-3 초 동안 자세를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오. 몸의 오른쪽에 대해 세트를 반복하십시오. 그러나 체중이 앞뒤로 당기지 않도록하십시오.

덤벨 어깨를 으쓱

다리를 약간 벌리고 몸의 양쪽에 덤벨로 똑바로 앉으십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡습니다.

팔을 똑바로 유지하면서 천천히 어깨를 들어 올리십시오. 1-2 초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 천천히 어깨를 시작 위치로 낮추면서 숨을들이 마십시오. 한 세트에 대해 10-12 회 반복하여 2 세트의 덤벨 어깨를 으쓱하십시오.

기억해야 할 것은 어깨를 끌지 마십시오.

권투

등받이가있는 의자를 사용하십시오. 똑바로 앉아 손을 모으고 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 강력한 스윙을 시작하여 칼로리를 태우고 심장 활동을 늘리십시오. 이 간단한 복싱은 복싱 운동 비디오의 훈련 패턴을 따르거나 Nintendo Wii 또는 XBox 360에서 대화 형 게임을 통해 스스로 할 수 있습니다.

예를 들어 관절염이나 부상으로 인한 관절 문제가있는 경우 의사 나 물리 치료사는 근육 강도를 유지하거나 추가 근육 손상을 방지하기 위해 등척성 운동을 권장 할 수 있습니다. 등척성 운동을하려면 근육의 길이를 변경하거나 관절을 움직이지 않고 튼튼하고 움직이지 않는 물체 또는 기타 신체 부위를 밀어야합니다.

타월로 등각 이두근 홀드

똑바로 앉아 오른발로 긴 팔의 한쪽 끝을 밟고 오른손 (손바닥이 몸을 향함)으로 반대쪽 끝을 잡고 수건을 펴십시오. 발을 약간 벌리십시오.

충분한 긴장을 느낄 수있을 때까지 수건을 가슴쪽으로 당기면서 팔 근육을 조입니다. 30 초 동안 90도 자세로 유지합니다 (팔 근육을 계속 수축).

의자에서 오른발로 떨어지고 30 초 동안 45도 위치를 유지합니다. 다리의 측면을 바꾸고 반복하여 한 세트를 채우십시오.

손에 든 수건 끝보다 더 가깝게 (더 단단하게) 또는 더 멀리 (더 쉽게) 걸어 저항을 조정합니다. 각 운동 세트마다 충분한 긴장을 느껴야합니다 (각각 다른 각도에서 손에서 더 멀리 밟아 조정해야 할 수도 있습니다). 숨을 참지 마십시오.

타월로 등각 투영 숄더 홀드

똑바로 앉아 오른발로 긴 팔의 한쪽 끝을 밟고 오른손으로 반대쪽 끝 (손바닥이 바닥을 향하고 팔이 몸의 오른쪽에 있음)을 잡고 수건을 펴십시오. 발을 약간 벌리십시오.

충분한 긴장이 느껴질 때까지 팔이 바닥과 평행이되도록 옆으로 수건을 당기면서 팔 근육을 조입니다. 30 초 동안 45도 자세로 유지합니다 (팔 근육을 계속 수축). 손에서 발을 떼고 팔을 바닥과 평행하게 펴십시오. 30 초 동안 유지합니다. 다리의 측면을 바꾸고 반복하여 한 세트를 완성하십시오.

손에 든 수건 끝보다 더 가깝게 (더 단단하게) 또는 더 멀리 (더 쉽게) 걸어 저항을 조정합니다. 각 운동 세트마다 충분한 긴장감을 느껴야합니다 (각각 다른 각도에 대해 손에서 더 멀리 밟아 조정해야 할 수도 있음). 숨을 참지 마십시오.

장애인이나 장기 부상자 환자는 좌식 생활을하는 경향이 있기 때문에 가능한 한 자신의 능력 내에서 규칙적으로 운동하고 장기적인 비 활동을 피하는 것이 중요합니다.

엑스