15 달리기와 황소를 좋아하지 않는 사람들을위한 유산소 운동; 안녕 건강

심장 강화 운동을 원하지만 한 가지 딜레마에 빠집니다. 달리기를 좋아하지 않습니다. 또는 사이클링. 또는 타원형을 사용하십시오. 문제 없어요.

선택할 수있는 유산소 운동 옵션이 ​​너무 많기 때문에 뛰지 않기로 선택한 사람들은 당신이 선호하는 대체 유산소 운동을 찾는 데 거의 문제가 없을 것입니다. 여러분이해야 할 일은 새로운 운동을 시도하는 것입니다.

신발 끈을 조이는 번거 로움없이 혼합 할 수있는 15 가지 유산소 운동 대안을 모았습니다.

1. 계단을 오르 내린다

정원, 사무실 또는 아파트 건물이든 근처에 계단이 있다고 확신합니다. 계단은 심장과 폐를 운동 할 수있는 좋은 방법입니다. 빠르게 오르거나, 점프 (한 렁 이상) 또는 옆으로 점프 (가로 높은 무릎) 할 수 있습니다. 1 세트를 완료하기 위해 계단 위아래로 3 회 반복합니다.

미국 운동위원회 대변인 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)는 "올바르게 계단을 오르 내리는 것은 어려운 심장 운동을 제공하고 하체의 근육을 강화시킬 수있다"고 말했다. 팁: 계단을 오르 내릴 때 난간을지지하지 않도록하십시오. 이렇게하면 발의 무게를 줄여이 단순한 유산소 운동의 효과를 줄일 수 있습니다.

2. 점프

점프는 분주 한 도시 공원에서 조깅 트랙을 돌아 다닐 필요없이 심장에서 땀을 흘리는 좋은 방법입니다. 점프 할 때 팔과 다리를 바꿔야하는 크로스 잭으로 클래식 줄넘기를 교체하십시오. 가이드는 다음과 같습니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 뻗으십시오.
• 오른손을 왼손 위로, 오른 다리를 왼 다리 앞에서 교차하면서 몸을 위로 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 팔과 다리로 다시 점프합니다 (이제 왼손은 오른손으로 교차하고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 앞에서 교차합니다. 이것은 1 세트로 계산됩니다.
• 계속해서 변을 번갈아 가며 25 세트를 반복합니다.
• 점프 속도를 유지하고 점프 사이에 너무 긴 휴식을 허용하지 마십시오.

더 쉬운 대안: 작은 점프 (5cm 이상으로 점프 할 필요 없음)를하면서 발가락을 밟고 밧줄을 점프하는 것처럼 몸을 발 뒤꿈치로 밀어 올리는 것입니다.

3. 버피

버피는 정말 당신의 심장을 뛰게 만듭니다. 이 짧은 자습서를 확인하십시오.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 위로 뻗습니다.
• 숨을들이 마시는 동안 최대한 높이 몸을 던지십시오.
• 착륙 제어, 위치를 절반 웅크린 스쿼트로 변경 (팔이지면을지지하기 위해 똑바로 펴짐)
• 다리를 똑바로 뒤로 밉니다. 이제 판자 몸체 위치
• 팔 굽혀 펴기를하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 삼두근을 작동시킵니다.
• 다리를 앞쪽으로 되돌리고 이제 반 스쿼트 자세로 돌아가 점프 할 준비를합니다.
• 버피 10 ~ 20 회를 완료 할 때까지이주기를 계속 반복합니다.

4. 서클 홉 스쿼트

이 작업을 수행:

• 손가락을 몸에서 약간 바깥쪽으로 벌리고 발을 벌리고 서십시오.
• 가슴을 부풀리고 상체를 쪼그리고 앉은 다음 팔을 뻗은 채 땅에 닿습니다.
• 몸을 아래로 눌러 점프 할 준비를하고 공중에서 왼쪽으로 180도 회전합니다. 동시에 양손을 몸에 대고 오른쪽에서 왼쪽으로 움직입니다. 쪼그리고 앉은 자세로 천천히 착륙하고, 손을 땅에 똑바로 눕습니다.
• 핸드 스윙의 위치를 ​​변경하여 점프를 반복합니다 (이제 왼쪽에서 오른쪽으로). 계속해서 스쿼트를 바꾸고, 세트당 10 회씩 2-3 세트를한다.

5. 수영

평소와 같이 주력 스타일로 여러 차례 수영을하십시오. 수영은보다 효율적인 호흡 운동 (폐 용량 최적화), 근력 및 유연성 증가, 골밀도 증가 등 수많은 이점으로 전신을 움직이는 스포츠입니다.

또는 물속에서 조깅을하여 난이도를 수정하세요. 아쿠아 조깅은 신체의 근육과 관절에 해를 끼치 지 않는 훌륭한 심장 및 폐 운동으로, 지상 달리기로 인한 부상 위험없이 동일한 심장 강화 효과를 제공합니다.

6. 스케이터

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 오른발로 오른쪽으로 점프하고 오른발 뒤꿈치에 가볍게 착지하고 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤에서 스윙합니다. 할 수 있다면 왼쪽 다리에 체중을 올리지 마십시오. 즉시 왼발로 왼쪽으로 점프하여 오른발이 왼발 뒤로 "드래그"할 수 있도록합니다. 30 ~ 60 초 동안 변을 계속합니다.

7. 산악인 트위스트

높은 플랭크 자세 (다리가 바닥에 똑바로 뻗어 있고, 양손이 바닥에 똑바로 뻗어 있음)에서 시작하여 복부 근육을 조입니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 팔꿈치쪽으로 몸의 오른쪽 (달리는 것과 같은 다리 위치)으로 교차합니다. 그런 다음 자세를 바꾸고 오른쪽 무릎을 몸의 왼쪽으로 교차하십시오.

30 ~ 60 초 동안 엉덩이를 들지 않고 가능한 빨리 돌아가십시오. 더 쉽게 할 수있는 팁: 무릎을 교차하지 말고 가슴쪽으로 앞으로 "당기십시오".

8. 조그 백으로 멀리뛰기

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 뒤로 젖히고 조금 더 구부린 다음 양 발로 가능한 한 멀리 점프하면서 발 뒤꿈치에 부드럽게 착지하면서 팔을 앞으로 휘 두르십시오. 이제 가능한 한 빨리 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 이 작업을 30-60 초 동안 계속하십시오.

9. 런지 점프

가슴과 턱을 들어 올리고 복근을 꽉 조인 상태에서 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다. 상체를 똑바로 아래로 담그면 오른쪽 앞 무릎이 신발 위에 꼭 맞고 왼쪽 무릎이 바닥을 향한 공중에서 "떠 다니는"것입니다. 이제 각 무릎을 90 도로 구부립니다. 이제 점프, 점프 중간에 다리를 바꾸어 왼발이 오른쪽 다리 앞에 착지하고 즉시 몸의 허리를 시작 런지 위치에 담그십시오. 이 작업을 30-60 초 동안 계속하십시오.

10. 인치 웜

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 복부 근육을 조입니다. 허리에서 구부리고 손을 앞으로 움직입니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 높은 플랭크 자세에 도달하면 발을 발쪽으로 재빨리 뒤로 움직이고 일어서십시오. 이 작업을 30-60 초 동안 계속하십시오.

플랭크 자세에서 푸시 업을하여 강도를 높입니다.

11. 플랭크-투-니 탭

복부 근육을 조이면서 높은 플랭크 자세에서 등을 낮추고 엉덩이를 들어 올린 다음 오른손을 들어 왼쪽 다리의 정강이 (또는 매우 유연한 경우 왼쪽 발목)에 닿습니다. 처음 높은 플랭크 자세로 돌아가서 왼손으로 오른쪽 다리의 정강이를 만지도록 반복합니다. 30-60 초 동안 완벽한 플랭크 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 교체하십시오.

12. 러너 스킵

가슴과 턱을 들어 올리고 복근을 꽉 조인 상태에서 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다. 상체를 똑바로 아래로 내려 오른쪽 앞 무릎이 신발 위에 꼭 맞도록 (90도 형성) 바닥에 거의 닿는 공기에서 왼쪽 무릎을 뒤로 "호버링"합니다. 균형을 위해 손가락을 바닥에 대십시오. 한 번의 부드러운 동작으로 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 오른쪽 다리에 쉬면서 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 들어 올린 다음 오른쪽 다리로 점프합니다. 오른발로 가볍게 착지하고 즉시 왼쪽 다리를 뒤로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다. 한 쪽을 30 초 동안 반복 한 다음 다리 위치를 바꾸고 나머지 30 초를 완료합니다.

13. 빠른 발 셔플

엉덩이보다 다리를 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 복근을 조입니다. 다리를 오른쪽 (또는 가능한 한 많은 공간)으로 드래그 한 다음 반대 방향으로 다시 드래그합니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 몸을 낮게 유지하고 발을 최대한 빨리 움직이십시오.

14. 턱 점프

무릎을 약간 구부린 상태로 서서 점프하여 무릎을 가슴에 대고 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다. 바닥에 가볍게 착지하면서 팔을 내립니다. 이 작업을 30-60 초 동안 계속하십시오.

15. 단계

이 동작을 시작하기 전에 울리는 의자 나 의자가 필요합니다. 오른쪽 다리를 벤치에 놓고 둔근을 사용하여 몸이 똑 바르고 왼쪽 다리가 땅에서 떨어지도록 몸을 밀어 올리십시오. 천천히 몸을 낮추면서 왼발이 땅에 닿은 다음 오른발에 닿도록하십시오. 오른쪽 둔근 만 사용하는 데 집중하면서 반복합니다 (왼쪽 다리로 밀어 올리지 마십시오). 이 작업을 30-60 초 동안 계속하십시오.

자신의 심장 강화 운동을 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 위의 선택 목록에서 4-5 개의 운동을 선택하십시오.

2. 첫 번째 운동을 저 강도로 1-2 분 동안 수행 한 후 30 초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 변경합니다.

3. 각 중간 강도 운동에 대해 다음 운동을 위해 운동 강도를 높입니다. 각 운동 세트에 대해 낮은 강도에서 높은 강도로 전환

4. 선택한 4-5 개의 연습을 완료하면이를 라운드라고합니다. 처음부터 총 3-5 라운드 동안 반복하여 턴 사이에 1 분 휴식을 취하여 한 사이클을 완료합니다. (수영 제외. 다른 운동으로 전환 할 필요없이 몇 바퀴 만 수영하는 심장 사이클을 할 수 있습니다.)

이 강렬한 운동은 사이클 당 최대 700 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 언제 어디서나 이러한 모든 운동을 할 수 있습니다.

그 자리에서 행복한 심장!

엑스