차례:
복부 운동은 얇고 평평한 위, 심지어는 6 팩을 얻기 위해 추구하는 많은 운동 중 하나입니다. 배꼽 춤, 필라테스, 요가와 같은 많은 복부 운동과 윗몸 일으키기 및 백업과 같은 간단한 운동이 포함됩니다. 그러나 위의 건강과 미학에 가장 적합한 운동이 있습니까? 물론 있습니다. 집에서 또는 전문가의 감독하에 할 수있는 4 가지 복부 운동을 살펴 보겠습니다.
시도 할 수있는 복부 운동 동작
1. 크런치 운동
이 복부 운동 섹션의 움직임은 도구로 매트리스 만 필요로하는 간단한 움직임 중 하나입니다.
- 등을 바닥에 눕히고 받침대를 사용하고 받침대에 쿠션이 너무 많지 않은지 확인하십시오. 무릎을 구부리거나 발을 바닥에 얹거나 공중에 매달리게 할 수 있습니다.
- 가슴 위로 팔을 교차하십시오. 목이나 머리 뒤로 손을 넣을 수도 있지만 대부분의 사람들은 운동 할 때 머리 나 목을 당기는 경향이있어 척추에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다. 머리와 목을 손에 대십시오.
- 복부 근육을 사용하여 어깨를 천장쪽으로 들어 올리고 약간 올라가면 멈 춥니 다. 등 전체를 바닥에서 들어 올리지 않는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하면 뒤로 당겨지고 허리 부상을 입을 수 있습니다. 그런 다음 어깨가 바닥에서 들어올 때 추가 동작을 설정하고 2 초 동안 위치를 멈춘 상태로 유지하고 반복합니다.
2. 자전거 페달링
이것은 다리에 잘못된 스트로크 힘을 사용하는 간단한 동작입니다. 이 움직임에서 발 스트로크는 하복부 근육에 영향을 미칩니다.
- 바닥에 누워서 크런치처럼 손을 옆으로 또는 머리 뒤로 유지할 수 있습니다.
- 그런 다음 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 향해 함께 구부립니다. 오른쪽 무릎을 가슴 가까이로 가져와 왼손과 무릎을 번갈아 가며 가져옵니다.
- 마지막으로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리와 번갈아 가며 여전히 가슴을 향하도록합니다. 계속 페달을 밟는 동작처럼
3. 복근을 좌우로 잡고있는 움직임
이 복부 운동 동작은 매우 쉽게 할 수 있으며 누워 있지 않고 일어서기만하면됩니다.
- 당신이해야 할 일은 양발을 똑바로 세우고 양손을 양쪽 귀 옆에 올려 놓는 것입니다.
- 발을 땅에 단단히 고정하고 왼쪽 엉덩이에 긴장감을 느낄 때까지 가능한 한 몸통을 오른쪽으로 구부립니다. 그렇게 할 때 오른손이 오른쪽 엉덩이에 있고 왼손이 위로 올라가 있는지 확인하십시오. 15 초 동안 자세를 유지하십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 이제 왼쪽으로 구부리고 15 초 동안 위치를 유지합니다.
4. 판자
이 복부 운동 운동은 자세가 배에 누워 다리와 손에 신체 지지대의 무게를 지탱하고 있음에도 불구하고 가장 지치고 활력을주는 운동입니다.
- 무릎과 팔꿈치를 바닥이나 매트 위에 놓고 바닥에 앉으십시오.
- 목과 척추를 일직선으로 유지하고 눈을 앞으로 향하게하십시오.
- 무릎을 들어 올리고 발을 발가락으로 지탱하십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 정상적으로 호흡하십시오. 이 자세를 30 초 동안하십시오.
엑스
