차례:
종아리 근육은 두 개의 주요 근육, 즉 비복근과 가자미근으로 구성됩니다. 가자미근은 비복근 아래에있는 길고 넓은 근육으로 작고 둥글다. 이 두 가지 주요 근육과 여러 개의 작은 보조 근육이 종아리 근육을 구성합니다.
종아리 근육이 수축하여 발과 발가락을 강화하기 때문에 강한 종아리 근육이 활동에 필수적입니다. 종아리가 뚱뚱해지고 근육질이되지 않도록 일주일에 한두 번 운동을하십시오. 종아리 근육을 만들기 위해 할 수있는 운동은 무엇입니까? 아래 답변을 살펴보십시오.
종아리 근육을 만드는 방법
1. 핀치
발끝은 종아리를 강화하는 고전적인 운동입니다. 이 운동은 체중을 사용하여 비복근과 가자미근을 강화하고 조율합니다.
균형을 위해 벽에 서서 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발목, 무릎 및 엉덩이가 수직선을 유지하여 관절 부상을 방지하십시오. 그런 다음 두 발의 발바닥 (앞발의 밑창)을 눌러 몸을 들어 올립니다. 몸을 똑바로 세우십시오.
출처: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/
기타 변형:
- 사다리에 서서 발의 공을 사다리에두면 발 뒤꿈치가 계단으로 떨어집니다. 그런 다음 발 볼을 누르고 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 강도를 높이기 위해 가중치를 추가 할 수도 있습니다. 기다려 덤벨 또는 한 손에는 다른 무게를, 다른 손은 균형을 위해 벽을 잡고 있습니다.
2. 앉은 자세로 종아리 들기
이 운동은 집에서나 종아리 훈련 기계를 사용하여 체육관에서 할 수 있습니다. 이 운동은 비복근과 가자미근에 잘 작용할 수 있습니다.
집에서하면:
발을 바닥에 대고 튼튼하고 단단한 의자에 앉은 자세에서 시작합니다. 무릎이 앞뒤로 움직이지 않도록하십시오. 덤벨을 들고 손으로 잡고 허벅지 무릎 근처에 놓습니다. 발 볼을 가볍게 눌러 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리십시오. 그런 다음 천천히 낮추고 반복하십시오.
체육관에서하면:
발의 볼을 플랫폼에 놓고 종아리 프레스를 시작합니다. 이렇게하면 발 뒤꿈치가 바닥으로 떨어집니다. 기계 안전 걸쇠를 돌려서 종아리에 추를 놓으십시오. 체중을 줄이려면 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 최대한 아래로 내리고 발바닥을 꽉 쥐어 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
3. 유산소 운동하기
다음 유산소 운동에 참여하면 종아리를 강화하고 단련하는 데 도움이됩니다.
- 달리고, 걷고, 산을 오르세요 특히 등반 할 때 탁월한 종아리 강화 운동입니다. 가파른 하이킹 일수록 송아지가 더 많이 일할 것입니다.
- 같은 스포츠를 축구, 농구, 테니스, 빠르게 가속하거나 방향을 바꾸려면 달리기, 점프, 종아리 근육 밀기 등의 활동이 필요합니다. 그래서 그들은 송아지 토닝에 좋습니다.
- 스텝 클래스 다른 유형의 댄스는 위아래로 밟거나 무릎을 굽히고 높은 위치에서 낮은 위치로 밀 때마다 종아리가 작동하도록합니다.
- 수영 종아리 근육과 다른 다리 근육을 작동시킵니다. 이 운동은 달리기 나 점프 동작을 피하기 위해 가장 잘 수행됩니다. 충격이 적기 때문에 부상에서 회복 할 때 송아지를 강화하는 안전한 방법입니다.
- 줄넘기 심혈관 운동을 제공하면서 근육을 만듭니다. Muscle and Fitness 잡지에 따르면 줄넘기에서 큰 역할을하는 주요 근육은 종아리입니다. 1-3 분 동안 줄넘기를 시작합니다.
4. 런지 펄스
똑바로 서서 팔을 옆구리에 두십시오. 오른발을 앞으로 뻗은 다음 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 무릎을 구부려 다리를 뒤로 펴십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴서 위로 올라간 다음 왼쪽 다리가 다시 구부러 질 때까지 몸을 낮추면서 각 측면에서 움직임을 15 번 반복합니다.
이 움직임은 가자미근을 발달시키고, 적어도 30도 앞발 각도를 형성하기 위해 몸을 아래로 내릴 때만 완전히 수축합니다.
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