차례:
근육질 체격은 얇은 몸매를 가진 남성을 포함하여 많은 남성의 꿈입니다. 건강하고 규칙적인 식단을 유지하는 것 외에도 더 건강한 몸매를 얻으려면 규칙적으로 운동해야합니다. 보디 빌더처럼 근육을 만들고 싶은 날씬한 몸매에는 어떤 운동이 가장 좋을까요?
근육질을 원하는 얇은 몸매를위한 운동 유형
1. 푸시 업
이 동작은 가슴, 팔, 어깨의 근육을 만들고 강화하기 위해 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
팔을 약간 더 넓히고 바닥에서 엎드린 자세로 시작하십시오. 어깨로 손을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 팔을 사용하여 몸을 들어 올리고 손과 발가락 바닥으로 체중을 지탱하십시오.
가능한 한 몇 초 동안 배를 꽉 잡으십시오. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이되어야합니다. 그런 다음 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔꿈치가 몸통 가까이에 들어가도록합니다. 이 동작을 5 세트 (15 ~ 20 회 푸시 업으로 구성된 1 세트) 동안 반복합니다. 강도를 높이고 능력에 따라 매주 푸시 업 동작을 수정하십시오.
2. 데 드리프트
데 드리프트는 등 근육, 엉덩이 및 다리를 포함하는 근력 운동입니다. 이 운동은 상체와 하체의 근육을 목표로하는 많은 운동 중 하나입니다. 데 드리프트를 좋은 상태로하는 것은 부상, 특히 허리 부상의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.
데 드리프트 운동의 핵심은 등을 똑바로 유지하는 것입니다. 몸이 얇은 분들은 먼저 가장 가벼운 무게를 선택하십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다. 데 드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 제품 앞에 어깨를 대고 서십시오.
- 팔은 똑바로 내려와 무릎 바깥쪽에 있어야합니다.
- 그런 다음 정강이가 웨이트 바에 닿을 때까지 무릎을 구부립니다.
- 앞뒤로 너무 많이 기울이지 않고 바닥에서 발 뒤꿈치를 밀면서 웨이트를 들어 올리십시오.
- 웨이트를 몸에 가깝게 유지하면서 허벅지 위로 들어 올리십시오.
- 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 체중이 무릎 높이에 도달하면 무릎을 구부립니다. 그런 다음 무게를 바닥에 떨어 뜨립니다.
처음이라면 개인 트레이너의 감독하에 데 드리프트를하여 원치 않는 부상을 방지하는 것이 좋습니다.
3. 벤치 프레스
벤치 프레스는 마른 사람을 포함하여 근육과 상체의 힘을 키우려는 모든 사람에게 훌륭한 운동입니다. 이러한 운동은 등, 가슴 및 팔과 같은 많은 주요 관절과 근육 그룹을 포함하기 때문에 복합 운동으로 알려져 있습니다. 이 움직임은 움직임 중에 신체를 통제하기 위해 다리 근육의 일부를 포함합니다. 이 연습은 안전하고 부상을 방지하기 위해 강사가있는 상태에서 수행해야합니다.
4. 스쿼트
스쿼트는 신체의 거의 모든 근육을 단련하고 조율합니다. 따라서 보디 빌더와 같은 근육질의 몸매를 원한다면 스쿼트 루틴을 잊지 마십시오. 트릭은 몸의 초기 위치가 서 있고 다리가 활짝 열려 있는지 확인하십시오. 그런 다음 손을 똑바로 앞쪽으로 향하게하고 천천히 반쯤 서있는 스쿼트 자세로 떨어 뜨립니다. 일주일에 세 번 45 분 동안 4 세트의 스쿼트 (8 회 반복 1 세트)를하십시오.
얇은 몸이 원하는 결과처럼 운동 능력으로 변하는 데는 최소 2 개월이 걸립니다. 그러나 모든 것이 희생이 필요하지 않습니까? 이를 위해 게으른 느낌을 없애고 스포츠를 위해 다리를 들어 올리십시오!
엑스
