차례:
스트레칭하는 동안 근육이 팽팽하고 뻣뻣한 느낌을받은 적이 있습니까? Hoag Orthopedic Institute 및 Orthopedic Specialty Institute, California의 스포츠 의사 인 Adam Rivadeneyra, MD는 뻣뻣한 관절은 신체가 활동을 위해 자유롭게 움직일 수 없게 만들 것이라고 말합니다. 움직이는 것조차 고통 스러울 것입니다. 이것은 신체의 관절이 더 유연 해 지도록 더 많이 움직여야한다는 신호입니다. 최고의 관절 운동 유형은 무엇입니까?
유연성을 높이기위한 다양한 유형의 관절 운동
다음은 집에서 연습 할 수있는 다양한 합동 연습입니다.
1. 어깨 통과
출처: Healthline
운동 전에 어깨를 펴는 것은 자세를 개선하고 부상을 방지하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 가슴, 등 위쪽, 앞쪽 어깨 근육, 회전근 개 근육 (어깨 안정제)과 같은 여러 근육을 포함합니다. 이 연습을하려면 빗자루 나 파이프가 도구로 필요합니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 빗자루를 잡고 양손을 수평 위치로 유지하십시오.
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 가능한 한 머리 뒤쪽으로 빗자루를 천천히 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에 2 초 동안 최종 위치를 유지합니다.
- 이 동작을 5 번 반복합니다.
2. 목 반원
출처: Healthline
목은 스트레칭이 필요한 신체의 한 부분입니다. 목이 뻣뻣하고 유연하지 않기 때문에 목뿐만 아니라 머리와 등 위쪽에도 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서이 한 번의 관절 운동을 통해 유연성을 높이고 기능을 극대화 할 수 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 다리를 꼬고 앉아 무릎에 손을 얹으십시오.
- 근육이 당기는 느낌이들 때까지 머리를 한쪽으로 기울입니다.
- 턱이 가슴 위쪽에 닿을 때까지 머리를 천천히 앞으로 돌리십시오.
- 세 번 반복하십시오.
- 그런 다음 목의 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
3. 발목 이동성
출처: Healthline
발목 관절을 스트레칭하면 특히 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 스포츠를 할 때 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 하나의 공동 운동을 수행하려면 다음과 같은 다양한 단계를 수행 할 수 있습니다.
- 벽에 똑바로 서십시오.
- 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽에 대십시오.
- 발끝과 같은 자세로 앞뒤로 번갈아 가며 땅에서 발을 들어 올리십시오.
- 동작을 10 회 반복합니다.
4. 흉추 풍차
출처: Healthline
이 관절 운동은 목 기저부에서 견갑골 사이 부위까지 흉추의 관절 이동성을 극대화하는 데 도움이됩니다. 몸의 한 부분을 구부리면 팔을 자유롭게 움직이고 회전시킬 수 있습니다. 이 운동에는 등 상부 근육, 척추 근육 안정화, 코어 근육 및 복근이 포함됩니다. 다음과 같이하십시오.
- 바닥에 옆으로 눕습니다.
- 맨 위에있는 한쪽 다리를 구부리고 바닥에 놓인 다리를 똑바로 유지합니다.
- 구부러진 무릎 아래에 베개 나 수건을 놓습니다.
- 가슴 앞으로 손을 뻗고 손바닥을 서로 마주 보게합니다.
- 윗팔을 천천히 들어 올려 옆으로 있던 몸의 위치가 반쯤 누운 자세가되도록 되돌립니다.
- 양쪽에서 5 번 반복하고 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
5. 워킹 힙 오프너
출처: Healthline
고관절은 어떤 방향 으로든 움직일 수있는 신체의 일부입니다. 따라서 운동하기 전에 균형과 유연성이 유지되도록 엉덩이 근육과 주변 부위를 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 이 운동에는 둔근, 고관절 굴곡근, 고관절 신근 및 고관절 주변의 다른 근육과 같이 역할을하는 많은 근육이 있습니다.
이렇게하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 양손을 엉덩이에 얹습니다.
- 다리의 한쪽을 가슴 앞쪽으로 들어 올리고 다리를 구부린 상태로 원을 그리며 움직입니다.
- 시계 방향으로 5 바퀴, 시계 반대 방향으로 5 바퀴 씩 10 번 반복합니다.
- 다른 쪽도 똑같이하십시오.
엑스
