설탕과 황소를 덜 먹는 5 단계 안녕 건강

설탕 다이어트를 시도해 본 적이 있다면 단 것을 먹는 것을 중단하는 것이 얼마나 힘든지 깨달을 것입니다. 어떤 사람들에게는 설탕과 단 음식이 매우 유혹적인 요리이기 때문에 설탕 다이어트가 완전히 불가능할 수도 있습니다.

2011 년 연구 결과에 따르면 설탕 자당, 포도당, 과당, 유당 등 일일 당 섭취량은 총 열량의 10 % 이상을 차지했습니다. 인도네시아 인구의 평균 설탕 섭취량은 1 인당 하루 15.7g에 이릅니다. 누적되면이 수치는 WHO 권장 임계 값을 넘어서 급증했습니다. 이는 매일 음식에서 얻는 총 칼로리 수의 5 %에 ​​불과합니다.

실제로 설탕 갈망의 원인은 무엇입니까?

소아 내분비학자인 Robert H. Lustig는 단 음식을 먹으면 인슐린이 방출되어 뇌가 한 번에 몸 전체에 많은 도파민을 생성하게된다고 말했습니다. 도파민은 시스템에 영향을 미치는 화합물입니다 보상 행동 기분을 개선합니다. 예, 설탕과 모든 종류 패스트 푸드 너를 행복하게 만든다.

종종 단 음식, 특히 많은 양을 섭취하면 도파민 수용체가 분해되고 스스로 조절되기 시작합니다. 이제 신체의 도파민 수용체가 많이 감소했습니다. 결과적으로 다음에 달콤한 간식을 먹으면 도파민의 효과가 예전만큼 효과적이지 않습니다. 중독이 시작되는 곳입니다. 자동으로 이전과 동일한 수준의 즐거움과 행복을 얻기 위해 더 많은 설탕을 섭취하게됩니다.

또한 배가 고프면 본능이 몸이 음식을 찾도록 신호를 보냅니다. 그리고 일반적으로 고 칼로리 식품이 주요 목표가됩니다. 갈망은 몸의 충동이 아니라 마음의 욕망입니다. 갈망은 편안함이나 향수에 익숙한 특정 음식을 목표로합니다. 즉, 신체의 도파민 수치를 증가시킬 수있는 식품입니다.

심리학자 Elissa S. Eppel은 설탕과 패스트 푸드 , 중앙에 강한 영향을 미치기 때문에 보상 뇌는 코카인과 니코틴과 같은 약물 남용과 같은 중독성 역할을합니다.

설탕 섭취를 시작하는 5 가지 쉬운 방법이 있습니다. 당신은 그들 모두를 할 수 있습니다.

1. 배가 고플 때 바로 먹어라

갈망으로 인해 실제로 배고프거나 배고픈 배고픔을 알 수있는 것이 중요합니다. 배가 고프고 무언가에 대한 갈망이있을 때 으르렁 거리는 배를 지탱할 간식을 찾지 마십시오. 영양분이 풍부한 식사를 빠르게 찾거나 만듭니다. 하트 콜은 초콜릿 케이크를 먹기를 원할 수 있지만, 메뉴가 맛있어 보이지 않더라도 갈망에 대비하고 점심 식사를 마칩니다.

2. 뜨거운 샤워를한다

극단적 인 것처럼 보이지만 아직 당황하지 마십시오. 어떤 사람들에게는 뜨거운 샤워를하는 것이 폭력적인 욕구를 막는 효과적인 방법입니다. 비결은 물이 뜨거워 야하지만 피부를 태울 정도로 뜨겁지 않아야한다는 것입니다. 약간 불편한 따끔 거림을 유발할만큼 충분히 뜨거워 질 때까지 온수기를 설정하십시오.

뜨거운 샤워를하고 10-15 분 동안 그대로 두십시오. 샤워를 한 후에는 사우나를 마쳤을 때처럼 숨 막힐 정도로 뜨겁습니다.

당신의 갈망은 순식간에 멈출 것입니다.

3. 도보

밖으로 나가 여유롭게 산책하며 다시 활력을 느끼게하는 태양의 따스함을 즐기십시오.

달리기를 좋아한다면 더 좋습니다.

달리는 것은 당신이 갈망하는 음식에서 당신을 지켜줄 것입니다. 운동을하면 몸은 당신을 행복하게하는 화학 물질 인 엔돌핀을 방출합니다. 갈망을 무시하십시오.

밖에 나갈 수 없다면 TV 방이나 방에서 운동을하세요. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 또는 버피와 같은 가벼운 운동은 갈망에서주의를 분산시키는 데 효과적입니다.

4. "스트레스 먹기"를하지 않도록 자신을 훈련하라

가능한, 그리고 일반적으로 시나리오는 다음과 같습니다. 슬프거나 화가 났거나 스트레스를받을 때 가장 가까운 슈퍼마켓에 가서 다양한 초콜릿, 사탕 또는 감자 칩에 빠져드는 것을 선호합니다.

설탕으로 도망가는 습관을 피할 수 있습니다.

요령은 좋은 음식 (간식과 패스트 푸드) 당신이 차분하고 편안 할 때.

이 운동은 "스트레스 먹기"를 시작하지 않도록 가르 칠 수있는인지 행동 접근 방식이라고 Holly Lofton은 말합니다. Lofton은 NYU Langone Medical Center의 의료 체중 관리 프로그램 책임자입니다.

편안하고 차분한 시간을 선택한 다음 가장 가까운 슈퍼마켓이나 식당으로 가십시오. 아무것도 사지 말고, 원한다면 물 한 병만 사십시오. 불가능 해 보이지만 Lofton에 따르면,“당신의 몸은 아무것도 사지 않고 스낵바에 가서 집에가는 일상에 익숙해 질 것입니다. 새로운 행동으로 이어지는 새로운 사고 방식을 구축 할 수도 있습니다."

5. "다이어트 식품"이라는 라벨이 반드시 좋은 것은 아닙니다.

다이어트 식품은 건강한 식단에 도움이됩니다. 시선을 사로 잡을뿐만 아니라 식욕을 돋우는 채식 간식을위한 훌륭한 요리법을 발견했을 것입니다. 결국, 당신의 본능은 그에 따라 당신을 보상하는 데 사용됩니다. 보상 건강한 음식을 성공적으로 먹은 후 몸을 위해.

당신은 샐러드 한 접시를 먹었습니다. 그런 다음 새로운 식단으로 열심히 일한 후 치즈 케이크 한 조각으로 자신에게 보상 할 일종의 "의무"가 있습니다.

당신이 항상 달콤한 스낵과 주변에 있다면 당신이 가진 모든 동기와 의지는 도움이되지 않을 것입니다. 패스트 푸드, 또는 간식 외에 다른 선택의 여지가없는 경우. 집이나 사무실 서랍을 건강하고 바로 먹을 수있는 음식으로 가득 채우고 고지방 및 설탕 간식을 보관하지 마십시오. 집을 떠나 슈퍼마켓에 가야하는 등 간식을 구하기 위해 매번 추가 노력과 비용을 들이지 않으면 갈망이 점차 가라 앉을 것입니다.