5 산을 오르기 전에해야 할 운동

등산은 18kg의 하중으로 숲을 걷는 것을 포함하는 활동입니다. 산을 오를 때 경험할 수있는 효과 중에는 허리 통증, 허벅지 근육 흔들림, 폐 타는듯한 느낌 등이 있습니다. 그러나 사전 준비를 통해 등반 할 때 많은 에너지를 가지고 있고, 더 건강 해지고, 위에서 설명한 강성과 다양한 부정적인 영향을 피하는 것과 같은 많은 이점을 느낄 것입니다.

물리적 준비 외에도 현장 조건에 대한 준비도 중요합니다. 등반시 기상 조건, 등반 거리 등 자신의 안전을 위해 많은 것을 준비해야합니다. 다음 산을 오르기 전에 다양한 준비를 살펴 보자!

산을 오르기 전 신체적 준비

8km의 산을 오르는 데 익숙해 지려면 일주일에 3 일 동안 경사면에서 30 ~ 40 분 정도 걷는 운동을하십시오. 넷째 날에도 똑같이하여 언덕이 많은 지역을 찾으십시오. 이전 거리의 ⅔를 늘릴 수있을 때까지 운동량을 늘립니다.

트레일을 통과하려면 다리와 등 근육의 균형, 유연성 및 힘을 키워야합니다. 이 운동은 또한 배낭을 휴대하기 위해 등과 어깨를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음 네 가지 운동에 대해 일주일에 2 ~ 3 일씩 8 ~ 12 회씩 1 ~ 3 세트를한다. 수행 할 작업은 다음과 같습니다.

1. 한쪽 다리 스쿼트 (대상: 앞뒤 허벅지, 엉덩이)

균형을 잡기 위해 왼쪽 다리를 쉬게하고 왼팔을 벽에 대십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 똑 바른 자세를 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부려 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 무릎이 발가락을 넘어서지 않도록 왼발을 조심하십시오. 잠시 기다렸다가 천천히 일어서십시오. 반대쪽 다리로 반복하십시오.

2. 스텝 업 / 스텝 다운 (대상: 앞뒤 허벅지, 엉덩이, 종아리)

왼발을 20-30cm 높이의 사다리 또는 계단에 올려 놓으십시오. 다음으로 오른발이 왼쪽 다리와 평행이 될 때까지 밟습니다. 왼쪽 다리를 내린 다음 오른쪽 다리를 내립니다. 이게 너무 쉬우면 덤벨 당신의 몸 옆에.

3. 어깨를 으쓱 (목표: 어깨와 등 위쪽)

기다려 덤벨 몸 옆에 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔을 움직이지 말고 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 잡고 천천히 내립니다.

4. 등 확장 (타겟: 허리)

팔을 접고 손을 턱 아래에 놓고 엎드려 누워 있습니다. 발과 엉덩이를 바닥에 대고 턱과 가슴을 8 ~ 12cm 정도 들어 올립니다. 잠시 기다렸다가 천천히 다시 내려 오십시오.

5. 그림 4 스트레칭 (목표: 햄스트링, 엉덩이, 등)

오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 바닥에 앉으십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발 발바닥을 오른쪽 허벅지에 올려 놓습니다. 손이 오른쪽 발목에 닿을 때까지 앞으로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하여 다리와 등을 쭉 펴십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다. 양쪽에 1-3 번 스트레칭을합니다.

등반 장소 준비

산을 오를 준비가되면 다음 지침에 따라 등반하는 동안 안전하고 편안하게 지내십시오.

1. 날씨를 확인하십시오.
2. 내비게이션 장비, 자외선 차단제, 갈아 입을 옷, 조명, 구급 상자 (붕대, 알코올, 접착제, 항생제, 항염증제, 항히스타민 제, 비 라텍스 장갑, 점안제, 명함 또는 등산객 정보)와 같은 필수 품목을 가져 오십시오. 핀셋, 알레르기 용 펜, 곰용 스프레이, 뱀 물림 용 장비 및 개인 의약품), 불을 피우는 도구,기구, 음식, 식수 및 비상 대피소 (담요, 타포린 및 쓰레기 봉투).
3. 산을 오를 때는 특별한 옷을 입으십시오.
4. 항상주의를 기울이십시오 (태양의 위치에주의를 기울이고, 피곤할 때 멈추고, 몸의 아프거나 다친 부분을 돌보는 것과 같이).
5. 가족의 경로와 여행지도를 알려주십시오.
6. 개인의 안전을 유지하십시오 (알지 못하는 식물을 만지지 말고 야생 동물을 다루는 다양한 방법을 배우십시오).
7. 유지 방법 하이킹 중 (쓰레기, 거칠게 말하고 자연을 파괴하지 마십시오).

산을 오르는 동안 사고를당하는 사람이 적지 않기 때문에 자신의 안전을 보장하기 위해 위에서 설명한 모든 것을 준비하십시오. 사실 많은 사람들이 산소 부족, 질병 재발, 길을 잃고 음식 부족, 감기 등으로 사망했습니다. 산기슭에있는 경찰관에게 당신이 다니는 경로에 대해 등록하면 응급 상황이 발생하면 경찰관이 당신을 도울 수 있습니다.

엑스