차례:
때때로 당신의 직업은 의사, 간호사, 승무원, 조종사, 운전사, 공장 직원, 언론인, 인쇄 직원, 경비원 또는 24 시간 상점 주인과 같은 야간 근무를 요구합니다. National Sleep Foundation에 따르면,이 근무 시간은 종종 대사 문제, 심장병, 소화 불량, 비만 및 암 위험 증가와 같은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.
야간 근무는 또한 DNA 손상을 복구하는 신체의 능력을 방해 할 수 있습니다. 그 외에도 신체의 멜라토닌 수치도 감소합니다. 이것은 신체의 생물학적 시계를 조절하는 호르몬입니다.
그러나 생활 방식을 변경하여 야간 근무 중에도 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 다음은 야간 근무를하는 동안 건강을 유지하기위한 요령입니다.
야간 근무 중 건강 유지를위한 팁
누구나 야간 근무를하는 방법이 다릅니다. 따라서 다음 전략을 실행하면 야간 근무를하는 동안 정신적 또는 건강 문제를 해결하고 충분한 수면을 취할 수 있습니다.
1. 수면 패턴 설정
야간 근무는 밤에 잠을 자야한다는 것을 의미합니다. 밤에도 몸은 멜라토닌 호르몬을 방출하여 졸리 게하고 주의력을 떨어 뜨립니다. 그 이유는 당신의 몸은 밤에 잠을 자도록 설계 되었기 때문입니다.
성인은 일반적으로 밤에 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 조금이라도 "수면 부채"를 경험하게 될 것입니다. 수면 빚을 갚을 수있는 유일한 방법은 놓친 수면을 따라 잡는 것이며 가능한 한 빨리해야합니다.
수면 패턴을 유지하려면 다음 단계를 시도하십시오.
- 잠을 미루지 마십시오. 시간이 있고 졸리면 잠을 자십시오.
- 야간 근무 후 약 7 ~ 9 시간의 수면을 취하십시오.
- 어떤 사람들에게는 배고픔이나 갈증이 숙면을 취할 수 있기 때문에 자기 전에 먹고 마시십시오.
- 자기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 수면의 질을 떨어 뜨리고 수면을 방해하여 다음날 상쾌함을 느끼지 못합니다.
- 자기 전에 담배를 피우지 마십시오. 니코틴은 수면을 어렵게하는 자극제입니다.
- 침실이 조용하고 어둡고 시원해야합니다. 귀마개를 사용하여 주간 소음을 차단하고 어두운 커튼을 달아 햇빛이 실내로 들어오는 것을 방지하십시오.
- 수면 시간을 방해하지 않도록 친구와 가족에게 근무 시간을 알려주십시오.
2. 건강한 식단 설정
야간 근무를하는 사람은 대사 증후군이 발생하는 경향이 있으며식이 불량과 신체 시계 장애로 인해 비만 위험이 증가합니다.
식단을 계획하면 야간 근무 중에 건강을 유지하고 수면이 필요할 때 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 낮 동안 점심 패턴과 동일한 식단을 계속 섭취하십시오.
- 포만감 때문에 졸음을 피하기 위해 종종 건강에 좋은 간식을 먹습니다.
- 빵, 쌀, 파스타, 샐러드, 유제품, 과일 및 채소와 같이 소화하기 쉬운 음식을 선택하십시오.
- 튀긴 음식, 매운 음식, 가공 음식과 같이 소화하기 어려운 음식은 피하십시오.
- 단 음식을 피하십시오. 단 음식은 에너지를 제공 할 수 있지만 에너지를 빠르게 낮출 수도 있습니다.
- 과일과 채소에 간식. 과일과 채소의 설탕은 천천히 에너지로 전환되며 둘 다 비타민, 미네랄 및 섬유질의 중요한 공급원입니다.
- 직장에서 신체적, 정신적 능력을 유지하기 위해 충분히 마시 되, 잠자리에 들기 전에 소변을 참지 마십시오.
3. 낮잠
낮잠은 야간 근무를 위해해야 할 중요한 일입니다. 근무 시간 전에 잠깐 낮잠을자는 동안 피로를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 작업 중 휴식 시간은 몸을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
낮잠은 두뇌의 힘을 높이고 회복시키는 것으로 나타났습니다. 직장에서 휴식을 취하는 동안 최소 45 분의 수면을 취하면 더 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 20-45 분의 낮잠도 교대 근무자들이 피로를 덜어주는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
이상적으로는 최대 효과를 위해 낮잠 시간이 45 분을 초과하지 않아야합니다. 그보다 더 어지럽거나 짜증이 날 수 있습니다.
4. 교대 일정 관리
일부 직장에서는 근무 일정이 회사에서 결정한 것일 수 있습니다. 그러나 다른 사람은 직접 결정할 수 있습니다.
근무 교대 일정을 결정할 수 있다면. 연속 시간 동안 야간 근무를하지 마십시오. 직장에서 몇 밤 동안 점점 더 수면이 부족해질 수 있습니다. 야간 근무를 제한하고 그 사이에 쉬는 날을 예약 할 수 있다면 회복 가능성이 더 높습니다.
5. 커피 소비 제한
카페인은 자극제입니다. 대부분의 사람들은 업무를 시작하기 위해 커피를 마 십니다. 일일 복용량에 따라 커피를 마시거나 초과하지 않으면 야간 근무 중에 깨어있는 데 도움이됩니다.
그러나 카페인이나 커피를 과도하게 섭취하면 실제로 소화 불량과 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.
각성제가 수면에 영향을주지 않도록 취침 6 시간 전에 커피 섭취를 중단해야합니다.
