차례:
- 평평한 위를 형성하면서 많은 칼로리를 태우는 플랭크 움직임
- 1. 밖으로 판자
- 2. 롤링 판자
- 3. Ticktock 판자
- 4. 단일 팔 판자
- 5. 반대 팔과 다리는 판자를 올립니다
- 6. 사이드 플랭크 크런치
- 7. 돌고래 판자
플랭크는 코어 근육을 강화하기 위해 할 수있는 운동의 한 형태입니다. 플랭크 모션은 복부와 허리 주위에 근육을 형성하고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
이상적인 식스 팩 위장을 얻기 위해 모방 할 수있는 플랭크 움직임의 여러 가지 재미있는 변형이 있습니다. 어떤 플랭크를하고 있는지에 따라 등, 팔뚝, 어깨, 둔근 및 햄스트링 작업을 포함 할 수도 있습니다.
평평한 위를 형성하면서 많은 칼로리를 태우는 플랭크 움직임
1. 밖으로 판자
방법은 다음과 같습니다.:
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 몸을 구부립니다.
- 다리를 움직이지 않고 복부 근육의 도움을 받아 손을 앞으로 밉니다.
- 길쭉한 판자 위치로 뻗을 때까지 양손을 계속 앞으로 뻗으십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갈 때까지 손을 발가락 위로 끌어 (발을 놓는 것처럼) 복부 근육을 단단하게 유지합니다. 8 ~ 10 번하세요.
2. 롤링 판자
방법은 다음과 같습니다.:
- 몸무게와 발가락을 바닥에 똑바로 지탱할 수 있도록 팔을 가슴 앞에 접은 채 등을 대고 눕습니다. 복근을 꽉 조이고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.
- 왼팔로 체중을 옮기고 오른팔을 등 위로 밀어 올리십시오. 이제 옆으로 판자에 있어야합니다.
- 빨리 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 두 번째 단계를 반복하십시오. 체중을 오른팔에 놓고 팔을 뒤쪽으로 돌립니다. 이것은 1 라운드로 계산됩니다. 측면을 번갈아 가며 10-12 턴으로 한 플랭크 세션을 완료합니다.
3. Ticktock 판자
방법은 다음과 같습니다.:
- 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔은 어깨 아래 똑바로 뻗고 등은 깁스하고 머리는 똑바로합니다.
- 복부 근육을 조이고 오른쪽 다리를 몸 바깥쪽으로 점프하면서 엉덩이와 어깨를 제자리에 유지합니다.
- 즉시 왼쪽 다리를 몸 밖으로 점프하면서 오른쪽 다리를 시작 위치로 빠르게 되돌립니다. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
4. 단일 팔 판자
방법은 다음과 같습니다.:
- 어깨 바로 아래로 팔을 구부린 채 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치에만 전체 체중을 지탱할 때까지 무릎을 들어 올립니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 천천히 오른팔을 들어 올리고 앞으로 뻗으십시오. 등을 평평하게 유지하고 (몸을 왼쪽으로 기울이지 마십시오) 꿈꿔 왔지만 결코 성취 할 수 없었던 것을 성취하고 있다고 상상해보십시오.
- 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에도 반복합니다. 8-10 번 번갈아 가며 수행하십시오.
5. 반대 팔과 다리는 판자를 올립니다
방법은 다음과 같습니다.:
- 어깨 바로 아래로 팔을 구부린 채 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치에만 전체 체중을 지탱할 때까지 무릎을 들어 올립니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 다리가 엉덩이 높이가 될 때까지 무릎을 길게 뻗은 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 동시에 왼손이 어깨 위로 완전히 펴질 때까지 펴십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복하십시오-왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손을 펴십시오. 8-10 번 번갈아 가며 수행하십시오.
6. 사이드 플랭크 크런치
방법은 다음과 같습니다.:
- 왼손이 왼쪽 어깨와 평행을 이루도록 옆으로 눕습니다. 오른손의 손가락을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 바로 앞에서 "휴식"시키십시오.
- 복부 근육을 강화하십시오. 오른팔을 몸에 밀어 넣어 머리에서 발꿈치까지 대각선을 이룹니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 복부 근육을 단단하게 유지하면서 몸을 아래로 "굴립니다".
- 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.
7. 돌고래 판자
방법은 다음과 같습니다.:
- 어깨 바로 아래로 팔을 구부린 채 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치에만 전체 체중을 지탱할 때까지 무릎을 들어 올립니다. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 몸이 거꾸로 된 V를 형성하도록 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 복부 근육을 단단하게 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 한 턴 동안 15 개의 플랭크를 반복합니다. 2-3 라운드를 시도 할 수 있습니다.
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